Twoje ciało jest najlepszym źródłem
Podczas gdy nie brakuje sprzętu do ćwiczeń, aby pomóc Ci spalić kalorie, najlepsze nic nie kosztuje: Twoje własne ciało. Niezależnie od tego, czy jesteś w sterylnym pokoju hotelowym, czy w ciasnej piwnicy swojej babci, w salonie czy łazience w pracy, twoje ciało ma wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać doskonały trening całego ciała. Kluczem jest poznanie najlepszych ćwiczeń na masę ciała i jak połączyć je w celu efektywnego i wydajnego treningu.
Wiele z tych ćwiczeń można znaleźć w tym 10-minutowym treningu na wadze ciała .
1 - Przysiady
Co : zgiąć kolana i przykucnąć, jakby siedzieli na krześle. Ups, bez krzesła. Wstań z powrotem. Powtarzać
Dlaczego : Przysiady działają na każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robimy przez cały dzień, dzięki czemu jest to ćwiczenie funkcjonalne
Wymagania : Szczęśliwe kolana, dobra forma
Środki ostrożności : Przysiady mogą powodować ból kolana, ale można tego uniknąć, utrzymując ciężar na piętach i kolanach za palcami. Możesz także wypróbować alternatywy dla przysiadów .
Jak :
- W obwodzie : Włącz przysiady do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tu ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Aby uzyskać moc : Zmieniaj przysiady ze skaczącym skokiem na 30-60 sekund
- Dla wytrzymałości : Wykonaj tyle przysiadów ile tylko zdołasz w 30-60 sekund, pompując nogi i ramiona razem
- Aby uzyskać siłę : Dodaj wagę lub, w przypadku przysiadów, spowolnij: 4 odlicza, przytrzymuje na dole 4 liczenia, 4 zlicza, powtarzając 12-20 powtórzeń
2 - Lunges
Co : w zgarbionej pozycji ugnij kolana i pędź prosto w dół, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni. Wstań, powtórz i poczuj przypalenie
Dlaczego : Lunges działają wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, a także cel równowagi i stabilności
Wymagania : Szczęśliwe kolana, dobra forma
Środki ostrożności : Może powodować ból kolana. Więcej na temat zmian w lonży, aby uniknąć bólu kolana .
Jak :
- W obwodzie : Włączenie rzuca się w trening obwodowy z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Aby uzyskać moc : Alternuj lonży z plyo lonży przez 30-60 sekund
- Dla wytrzymałości : Wykonaj tyle nacięć, ile zdołasz w ciągu 30-60 sekund, zmień strony
- Aby uzyskać siłę : Dodaj wagę lub, w przypadku masy ciała, zwolnij: 4 odlicza, przytrzymuje na dole przez 4 zliczenia, 4 zlicza, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony
3 - Jednoręki Deadlifts
Co : balans na jednej nodze i czubek od bioder, obniżenie tułowia i przyłożenie tylnej nogi prosto do góry, aż oba są (nieco) równoległe do podłogi
Dlaczego : Można je wykonać w dowolnym miejscu i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Działają cuda na pośladkach i ścięgna, a jednocześnie wyważają równowagę i stabilność
Wymagania : Silny rdzeń, przyzwoita równowaga
Środki ostrożności : Może spowodować problemy z plecami, jeśli jesteś zaokrąglony do przodu. Trzymaj ramiona z powrotem i plecy płaskie podczas ćwiczeń.
Jak :
- W obwodzie : Uwzględnij jednonogi martwy ciąg na treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując ćwiczenia po obu stronach przez 30-60 sekund
- Aby uzyskać moc : Wykonaj wygiętą wersję kolana, schylając się, by dotknąć podłogi i popchnąć do tyłu, utrzymując tylną nogę podniesioną. Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność
- Dla wytrzymałości : Skoncentruj się na kontrolowanej prędkości, wykonując tyle jednonożnych martwych nóg, ile zdołasz w 30-60 sekund, zmień strony
- Aby uzyskać siłę : Dodaj wagę lub, w przypadku martwego ciężaru ciała, przytrzymaj każdy martwy ciąg z ramionami do przodu, po prostu wzdłuż uszu przez 5 sekund, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony
4 - Ściany
Co : Siedząc pod ścianą tak długo, jak możesz to znieść
Dlaczego : Ściany są idealne do rozgrzania dolnej części ciała i do budowania wytrzymałości w biodrach, pośladkach, quadach i ścięgnach
Wymagania : ściana
Środki ostrożności : Łatwo oszukać, pozostając wysoko na ścianie, co może zmarnować czas i spowodować ból stawów. Trzymaj ciężar na piętach i staraj się trzymać kolana pod kątem 90 stopni. Poza tym to naprawdę spala quady
Jak :
- W obwodzie : Wbudowana ściana siedzi w treningu obwodowym z pokazanymi tutaj ćwiczeniami, trzymając go przez 30 sekund do 2 minut
- Dla wytrzymałości : Trzymaj ścianę tak długo, jak możesz. Wstań, odpocznij i powtórz
- Na rozgrzewkę : Zacznij od ściany, która jest rozgrzewką do treningu dolnej części ciała, trzymając tak długo, jak możesz
5 - Pushups
Co : Na rękach i palcach lub jeśli nie możesz tego znieść na kolanach, zegnij łokcie, aby opuścić się na podłogę. Niewytłumaczalnie, zmień zdanie i wróć do góry. Może również obejmować stęknięcia, jęki i, czasami, ciche szlochanie
Dlaczego : Pushupy nie wymagają specjalnego sprzętu ani umiejętności, chociaż wymagają praktyki. Skupiają się na klatce piersiowej, ale pracują każdy mięsień w ciele i mogą być wykonane w dowolnym miejscu
Wymagania : Podłoga, najlepiej z matą lub dywanem
Środki ostrożności : Pushupy wymagają solidnej siły górnej części ciała i wielu ludzi ich nienawidzi. Może podkręcać nadgarstki, w tym przypadku możesz trzymać ciężary lub pręty do pompowania
Jak :
- W obwodzie : Włącz pompki do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tu ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Dla wytrzymałości : Przejdź do kontrolowanej prędkości, robiąc tyle, ile możesz w 30-60 sekund
- W treningu na górnej części ciała : Wykonaj 2-3 zestawy 10-20 pompek wraz z treningiem górnej części ciała
- Jako wyzwanie : Wykonuj test pompki co cztery tygodnie, aby śledzić swoje postępy
6 - Zapady
Co : usiądź na ławce lub krześle, unieś ciężar rękami i ugnij łokcie w triceps pushup. Wepchnij z powrotem i zrób to ponownie
Dlaczego : Spadki można wykonywać w dowolnym miejscu bez żadnych specjalnych umiejętności lub sprzętu (choć krzesło zwiększa zakres ruchów). Są doskonałe do wzmacniania triceps
Wymagania : Krzesło, choć możesz je także wykonywać na podłodze lub prawie na każdym
Środki ostrożności : Zanurzenie może u niektórych osób stresować ramiona i nadgarstki. Przytrzymaj hantle lub drążki, aby utrzymać nadgarstki prosto. Trzymaj ramiona w dół i biodra blisko krzesła. Lub po prostu ich nie rób ... nikt nigdy się nie dowie
Jak :
- W obwodzie : Włącz spadki do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Dla wytrzymałości : Przejdź do kontrolowanej prędkości, robiąc tyle, ile możesz w 30-60 sekund
- W treningu na górnej części ciała : Wykonaj 2-3 zestawy po 10-20 zanurzeń wraz z treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne odmiany dla każdego zestawu
Jeszcze
7 - Pull Ups
Co : Jedno z najbardziej niewyobrażalnie trudnych ćwiczeń na masę ciała, jakie kiedykolwiek wymyślono
Dlaczego : Nadal próbuję znaleźć odpowiedź
Wymagania : bar pullup, żelazna wola, cierpliwość, doświadczenie i mnóstwo ćwiczeń
Środki ostrożności : Pulowery mogą potencjalnie stresować każdy mięsień w górnej części ciała, jeśli nie jesteś ostrożny. Zacznij od modyfikacji - na przykład oprzyj nogi na krześle, aby dodać wsparcie - i stopniowo idź do przodu, aż do pełnych pullupów
Wariacje : Stań na stołku lub krześle, negatywy - użyj krzesła, aby dostać się na pozycję na szczycie baru i powoli opuść się, lat pulldown (wspaniałe ćwiczenie dla budowania siły dla pullups),
Jak :
- W obwodzie : Włącz pullups do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami. Możesz ustawić to ćwiczenie po tym, jak twoje mięśnie są ciepłe, ale zanim będą zbyt zmęczone innymi ćwiczeniami. Zrób jak najwięcej z dobrą formą lub wypróbuj modyfikacje dłuższych zestawów
- W treningu na górnej części ciała : wykonaj 2-3 zestawy od 2 do 20 zanurzeń wraz z treningiem pleców lub zakończ treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne odmiany lub modyfikacje dla każdego zestawu
8 - Burpees
Co : przykucnij do podłogi, przeskocz stopy do deski, wskocz je z powrotem, wstań, płacz trochę, jeśli możesz znaleźć energię
Dlaczego : Burpees to ćwiczenia całego ciała, pracujące z wieloma mięśniami i niemal każdy aspekt sprawności - Siła, wytrzymałość, kondycja układu krążenia, rdzeń i zdrowie psychiczne. Żaden specjalny sprzęt ani umiejętności nie są potrzebne, ale potrzebujesz praktyki
Wymagania : Podłoga, doświadczenie z ćwiczeniami o dużym wpływie, miłość do tortur
Środki ostrożności: To ćwiczenie jest zaawansowane i bardzo trudne. Początkujący powinni zacząć od jednej z wymienionych poniżej modyfikacji
Wariacje : Odchylaj stopy do tyłu zamiast skakać, skacz, gdy wstajesz , dodaj sprzęt pushup lub używaj: piłka lekarska , BOSU , kettlebell lub szybownictwo
Jak :
- W obwodzie : Włącz burpees do obwodu cardio, obwodu siły lub mieszaniny obu. Przejdź przez 30-60 sekund podczas każdego z obwodów, próbując za każdym razem różnych odmian
- W treningu interwałowym o wysokiej intensywności : Zrób jak najwięcej wojowników w ciągu 30-60 sekund, naprzemiennie z innymi ruchami kardio o dużej intensywności . Możesz także użyć bipów w treningu Tabata .
9 - Deska
Co : Trzymaj pozycję pushup na łokciach lub rękach tak długo, jak możesz
Dlaczego : Wielkie ćwiczenie podstawowe, pracujące na głębokich mięśniach brzucha i dolnej części pleców. Ramiona, pośladki, biodra i ramiona działają jak stabilizatory, czyniąc z tego ćwiczenie całego ciała
Wymagania : Podłoga, umiejętność naśladowania deski
Środki ostrożności : Ten ruch może być bardzo trudny dla początkujących i może odciążyć kręgosłup, jeśli nie utrzymujesz ciała prosto. Unikaj obwisania w środku i spróbuj na kolanach jako modyfikację
Jak :
- W obwodzie : Włącz deski do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, trzymając każdy powtórzeń przez 30 sekund do 2 minut
- W podstawowym treningu : Wykonaj trzy lub więcej zmian w desce w treningu podstawowym , wykonując 1-3 zestawy i trzymając statyczne pozy przez 10 sekund do 2 minut lub wykonując 10-12 powtórzeń dynamicznych desek
- Na Facebooku : znajdź niezwykłe miejsce do leżenia w poziomie. Nazwij swoją deskę pozą, zrób jej zdjęcie i opublikuj na Facebooku
10 - Bridge With Leg Drops
Co : Trzymaj pozycję mostu z jedną nogą prosto w górę. Opuść nogę na bok, a następnie przenieś ją z powrotem na środek
Dlaczego : Ten trudniejszy niż wygląda ruch działa na pośladki, ścięgna, dolną część pleców i mięśnie brzucha
Wymagania : Podłoga, umiejętność naśladowania mostu
Środki ostrożności : Ten ruch wymaga silnych pośladków i ścięgien, a także silnego rdzenia. Przygotuj się na pieczenie w stojącej nodze
Jak :
- W obwodzie : Włącz mosty z kroplami nóg do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tu ćwiczeniami, robiąc 10-20 powtórzeń na każdej nodze
- W podstawowym treningu : Wykonuj mosty z kroplami nóg w swoim podstawowym treningu , wykonując 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń