Jeśli masz ból kolana podczas ćwiczeń, wzmocnienie mięśni podtrzymujących kolano może pomóc zmniejszyć ból i sprawić, że ćwiczenia i codzienne ruchy będą bardziej komfortowe. Poniższe ćwiczenia oferują zarówno korzyści siły, jak i elastyczności dla quadów, ścięgien, wewnętrznych i zewnętrznych ud.
Jeśli masz ból kolana , powinieneś spotkać się z lekarzem w celu postawienia diagnozy i uzyskać pozwolenie przed wypróbowaniem tych lub innych ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia są pokazywane za pomocą oporu, ale powinieneś wypróbować ruchy bez nich, jeśli jesteś początkującym. Możesz także użyć obciążników kostki zamiast pasma oporności.
Środki ostrożności
Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi jakikolwiek ból kolana lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Krok lub platforma, krzesło i opaski (lub kostki)
Jak
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio - może to być szybkie marszowanie, maszerowanie w miejscu lub jakakolwiek aktywność, która przyspiesza twoje tętno i rozgrzewa mięśnie
- Jeśli jesteś początkującym, wypełnij 1-2 zestawy i wypróbuj ruchy bez ciężaru, aby poczuć ćwiczenia
- Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, ukończ 2-3 zestawy z krótkimi przerwami pomiędzy
- Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować je do konkretnych potrzeb i celów
- Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub zaostrzają jakiekolwiek obecne obrażenia
1 - Naciśnij krok na kroku
Stań po lewej stronie do stopnia lub platformy i umieść lewą stopę na stopniu. Wciśnij w krok, aby podnieść kilka cali i opuść się z powrotem w dół. Kontynuuj krokiem przesuwania, poruszając się szybko, przez 30-60 sekund na lewej nodze przed przejściem w prawo. Powtórzyć dla 1-3 zestawów.
2 - Wall Sit
Stań przy ścianie i zsuń się tak nisko, jak to możliwe (nie mniej niż 90 stopni), upewniając się, że kolana pozostają za palcami. Przytrzymaj tę pozycję, utrzymując ciężar na piętach przez 15-30 sekund. Powtórzyć dla 1-3 zestawów.
3 - Odporność na rozciąganie opaski
Zapętl pasmo oporu wokół mocnego przedmiotu w kierunku podłogi i stań tyłem do niego, okrakiem na zespole.
Odsuń się od punktu zaczepienia, aby zwiększyć opór i stań ze stopami o szerokości biodra i przytrzymaj opaskę w każdej ręce.
Końcówka od bioder, utrzymując plecy prosto i ramiona w dół, obniżając tułów tak daleko, jak pozwala na to elastyczność (można zachować lekkie ugięcie w kolanach).
Przeciśnij pośladki, aby stanąć z powrotem w górę, przeciągając pasek przez nogi. Wyobraź sobie, że wyciągasz z bioder, a nie z rąk i pleców. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10 powtórzeń.
4 - Windy kolanowe z opaską oporową
Pętla oporu wokół kostek (opcjonalnie), pozostawiając wystarczająco dużo miejsca, aby opaska była ciasna, gdy stopy są rozłożone na odległość jednej stopy. Przesunąć opaskę pod spód stojącej stopy i przytrzymać na ścianie lub krześle, aby zachować równowagę w razie potrzeby. Podnieś prawe kolano do poziomu biodra (lub tak wysoko, jak to tylko możliwe). Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
5 - Loki ścięgna z opaską
Stań przed krzesłem dla równowagi i zgnij prawe kolano, podnosząc stopę za sobą (jak kopiesz własny tyłek). Powoli obniżaj i powtarzaj dla 1-3 zestawów 10 powtórzeń na każdej nodze. Dodaj intensywność, owijając opór wokół kostek (jak pokazano) lub używając kostek.
6 - Podnoszenie nóg za pomocą opaski
Stań bokiem do krzesła lub ściany, aby podeprzeć i związać opór wokół Twoich kostek (opcjonalnie). Podnieś lewą nogę na bok, stopa zgięta, a biodra, kolano i stopa w linii. Spróbuj podnieść nogę, nie przechylając się na tułów. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 10 powtórzeń. Możesz także użyć wagi kostki.
7 - Ściskanie wewnętrznej uda
Siedząc w dobrej pozycji, umieść piłkę lub zwinięty ręcznik między kolanami. Ściśnij kulkę zaciskając wewnętrzne uda i delikatnie ją uwolnij - nie puść do końca - i powtórz 1-3 zestawy 10 powtórzeń.
8 - Siedzący Straight Leg Raise
Usiądź wysoko, zgięta lewa noga i prawa noga prosto, stopa zgięta. Owiń ramiona wokół lewej nogi, aby podtrzymać i zaatakować mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę z podłogi, trzymając nogę prosto (ale nie zablokowaną). Unikaj odchylania się do tyłu, ale używaj rdzenia i lewej nogi, aby pozostać w pozycji pionowej. Opuść nogę, lekko dotykając podłogi i powtórz 1-3 zestawy po 10 powtórzeń, a następnie dodaj wagę kostki, aby zwiększyć intensywność.
9 - Rozciągnięty naciągnięty brzuch
Usiądź na schodku i wyciągnij lewą nogę (możesz też usiąść na krześle i podpierać nogę na innym krześle), trzymając prawą stopę na podłodze. Pochylić się do przodu, trzymając tułów w pozycji pionowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tylnej części nogi. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz 3 zestawy po każdej stronie.
10 - Lunge Stretch
Stań w rozłożonej postawie, prawą nogą do przodu i lewą stopą do tyłu (możesz trzymać się ściany, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne). Zegnij oba kolana i dociśnij biodro do przodu, aż poczujesz napięcie w przedniej części lewego uda i zginacza biodrowego. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz 3 zestawy po każdej stronie.
11 - Stojący uniesienie łydki
Stań w rozłożonej postawie, prawą nogą do przodu i lewą stopą do tyłu (możesz trzymać się ściany, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne). Zegnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce lewej nogi. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz 3 zestawy po każdej stronie.