Istnieje powszechne błędne przekonanie, że jeśli nie skaczemy po pokoju lub nie poruszamy się szybko na rowerze lub na ścieżce biegowej, po prostu nie jesteśmy wydajni. Ale hantle są dostępnym, łatwym sposobem na świetny trening i spalanie tłuszczu po drodze.
Stresowanie mięśni powoduje załamanie tkanki mięśniowej, co sprawia, że mięśnie wracają jeszcze mocniej. Trening siłowy spala tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale także po treningu, ponieważ kiedy masz większą gęstość mięśni, spalasz więcej tłuszczu cały czas; nie tylko podczas treningu. Po treningu siłowym ciało kontynuuje spalanie tłuszczu przez kilka godzin.
Ten trening nie jest twoją średnią sesją treningu siłowego. Dzięki wielozadaniowemu wykorzystaniu mięśni i wprowadzeniu trójboju siłowego , otrzymasz wysokie spalanie kalorii i tłuszczu, przy odrobinie treningu cardio. Większość ruchów jest wielozębna, wielomięśniowa, a większość z nich ma tendencję do szybszego bicia serca.
Spróbuj osiem powtórzeń każdego za pierwszym razem, wykonując maksymalnie 12 powtórzeń. Waga twoich hantli zależy od twojej siły, ale po ośmiu powtórzeniach, powinieneś poczuć, jak mięśnie się palą. Możesz potrzebować kilku różnych zestawów hantli, aby mieć większe ciężary przy niektórych ruchach i lżejsze ciężarki dla innych.
1 - Deska do pionowego rzędu
Rozpocznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami, odległości ramion od siebie trzymając hantle.
Chodź albo skacz obie stopy poza dłoń, wchodząc w niski przysadzisty fotel, jakbyś siedział z powrotem na krześle. Wciśnij swój ciężar z powrotem na piętach. Ściśnij swoje pośladki (mięśnie pośladków), a następnie stanąć.
Pociągnij hantle powoli do wysokości klatki piersiowej, pozwalając łokciom wskazać boki podczas podnoszenia hantli. Następnie zwolnij ramiona z powrotem z kontrolą.
Cele: rdzeń , pośladki, klatka piersiowa, ramiona, ramiona
2 - Squat Thruster
Zacznij stawiać, z dystansem stóp i od dołu do pozycji przysiadu, zginając kolana. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową podnoszoną i kolana za palcami. Łokcie są wygięte, a hantle znajdują się na wysokości ramion.
Korzystając z dolnej części ciała, pchnij się do pozycji stojącej i naciśnij hantle nad głową, wydłużając ramiona. Następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Cele: ramiona, pośladki , ścięgna udowe
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Stań wysoki, z dystansem stóp. Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części lonży.
Przynieś ciężarki w kierunku ramion, aby zakończyć biceps, następnie odepchnij przednią stopę i wróć, aby rozpocząć.
Powtórz po drugiej stronie.
Cele: quady, ścięgna udowe, pośladki, bicepsy
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Rozpocznij w pozycji stojącej z rozstawem stóp na szerokość barków i hantlami w rękach wzdłuż nóg.
Przełóż prawą stopę za lewą nogą lądując na kuli tylnej stopy z ugiętymi kolanami.
Ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej i wydłuż ramiona na bok, lekko zginając w łokciu. Powoli opuść ramiona z powrotem na swoje boki i powtórz kroki, cofając się lewą stopą.
Cele: quady, pośladki, plecy, ramiona
5 - Deadlift
Rozpocznij w pozycji stojącej z dystansem stóp i biodrami spoczywającymi przed udami.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj płaski tył, gdy lekko ugnij kolana, obniżając hantle w kierunku podłogi.
Ściśnij pośladki i użyj ścięgien i nóg do podniesienia i powrotu do pozycji pionowej.
Cele: pośladki, ścięgna udowe
6 - Renegade Row
Rozpocznij w pełnej pozycji deski z hantlami w dłoniach, z wyciągniętymi ramionami, podczas gdy balansujesz na palcach (wariacja klęcząca jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej deski). Zaangażuj swoje brzucha, kierując brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
Pociągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, utrzymując ciężar blisko boku. Powoli wróć na podłogę i powtórz z lewym hantle.
Cele: triceps, rdzeń, plecy
7 - Plie V Raise
Stań z hantlami w dłoniach, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków, palce się odwracają. Zegnij kolana w dół, aby uzyskać głęboki plik.
Ściśnij swoje pośladki i wyprostuj nogi, aby dojść do pozycji stojącej. Napnij mięśnie brzucha i podnieś ręce do góry i na zewnątrz, tworząc kształt litery V. Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Cele: pośladki, powrót
8 - Przysiady i huśtawki z boku
Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość biodra, z hantle w prawej ręce.
Zrób krok na bok prawą stopą i usiądź z powrotem w głębokim przysiadzie.
Pozwól hantle z powrotem pod nogi, a następnie do wysokości klatki piersiowej podczas skoków w górę. Przestaw hantel na drugą rękę i wejdź w przysiadów po drugiej stronie.
Cele: klatka piersiowa, pośladki, quady, ścięgna udowe
9 - Poddaje się
Zacznij w pozycji klęczącej, trzymając hantle po bokach.
Wykonaj krok naprzód jedną stopą i stań do samego końca, naciskając obciążniki na górze.
Uklęknij na jednym kolanie, zwracając ciężary na boki. Powtórz od pozycji początkowej z przeciwną nogą.
Cele: pośladki, kwadraty, ścięgna udowe, ramiona
10 - Pętla nogi
Zacznij siedzieć na macie z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Masz hantle w pobliżu. Wyłóż rdzeń, oprzyj się i podnieś nogi do pozycji na stole, aby były równoległe do podłogi.
Weź hantle w jedną rękę. Połóż kolano po tej samej stronie w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij drugą nogę tak, aby można było zapętlić hantlę pod zgiętym kolanem do drugiej ręki. Po zakończeniu hantli powtórz po drugiej stronie.
Cele: rdzeń