Kąpiel lodowa i regeneracja ćwiczeń fizycznych
Zanurzenie po treningu w lodowatej łaźni wodnej (w wannie o temperaturze wody pitnej od 12 do 15 stopni Celsjusza) jest powszechną praktyką wśród wielu sportowców jako sposób na szybszą regenerację oraz zmniejszenie bólu mięśni i bólów po intensywnych treningach lub zawodach.
Oprócz kąpieli lodowej niektórzy sportowcy stosują i kontrastują z terapią wodną (na przemian z zimną wodą i cieplejszą wodą), aby uzyskać ten sam efekt.
Od elitarnych biegaczy po wielu profesjonalnych graczy rugby i piłkarzy, po treningu kąpiel lodowa jest powszechną praktyką.
Czy naprawdę działają? A co mówią badania o zaletach i wadach kąpieli lodowej po ćwiczeniach?
Teoria za zimnym zanurzeniem po ćwiczeniach
Teoria kryjąca się za kąpielami lodowymi wiąże się z faktem, że intensywne ćwiczenia faktycznie powodują mikrourazy lub drobne łzy we włóknach mięśniowych. To uszkodzenie mięśni nie tylko pobudza aktywność komórek mięśniowych i pomaga naprawić uszkodzenia i wzmocnić mięśnie ( przerost mięśniowy ), ale jest również związane z opóźnionym początkiem bólu mięśni i bólów (DOMS) , który występuje pomiędzy 24 a 72 godziną po wysiłku.
Uważano, że kąpiel lodowa:
- Zwężać naczynia krwionośne i spłukiwać produkty odpadowe, takie jak kwas mlekowy , z dotkniętych tkanek
- Zmniejszają aktywność metaboliczną i spowalniają procesy fizjologiczne
- Zmniejsz obrzęk i rozpad tkanki
Następnie, z ponownym ogrzaniem, zwiększony przepływ krwi miał przyspieszyć krążenie, a z kolei poprawić proces gojenia.
Chociaż nie ma aktualnego protokołu dotyczącego idealnego czasu i temperatury dla zimnych procedur zanurzeniowych, większość sportowców lub trenerów, którzy ich używają, zaleca temperaturę wody od 12 do 15 stopni Celsjusza i czas zanurzenia od 5 do 10, a czasem nawet do 20 minut.
Tak więc, chociaż jest to teoria stojąca za zanurzeniem zimnej wody w celu przywrócenia sprawności fizycznej, rozstrzygające badania dotyczące zalet, wad i idealnego czasu i temperatur są wciąż odległe.
Badania naukowe pokazują zalety i wady kąpieli lodowych
Spośród badań, które dotyczyły wpływu kąpieli lodowych, zanurzenia w zimnej wodzie i terapii wodą kontrastową po przywróceniu sprawności fizycznej i bolesności mięśni, większość z nich prowadzi do niejednoznacznych lub sprzecznych wyników.
Ostatnie badania wykazały, że oblodzenie mięśni natychmiast po maksymalnym wysiłku hamowało stan zapalny, a tak naprawdę utrudniało wzrost włókien mięśniowych i faktycznie opóźniało regenerację mięśni. Byłoby to złą wiadomością dla sportowców, którzy próbują zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.
W innym badaniu opublikowanym w 2007 roku w British Journal of Sports Medicine stwierdzono, że zanurzenie w wodzie z lodu nie przynosi rzeczywistych korzyści i, w rzeczywistości, może zwiększyć po wysiłku bolesność mięśni po treningu siłowym. W tym badaniu naukowcy porównali 1-minutowe zanurzenie w łaźni lodowej (5 stopni Celsjusza) lub letniej kąpieli (24 stopnie Celsjusza) po intensywnym treningu .
Odkryli, że sportowcy, którzy korzystali z łaźni lodowych, nie stwierdzili różnicy w fizycznych pomiarach bólu, takich jak obrzęk lub tkliwość.
Zawodnicy zanotowali jednak więcej bólu w nogach następnego dnia, przechodząc od pozycji siedzącej do pozycji stojącej, niż ci, którzy mieli letnią kąpiel w wodzie. Zdaniem naukowców: "zanurzenie w wodzie z lodem nie przynosi korzyści w postaci bólu, obrzęku, siły izometrycznej i może sprawić, że więcej sportowców boli następnego dnia".
W 2007 r. Badanie Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyło wpływu terapii wodą kontrastową na opóźnione pojawienie się bolesności mięśni po intensywnym ćwiczeniu z prasowaniem nóg. Stwierdzili oni mniejszą redukcję i szybszą odbudowę siły i siły u sportowców stosujących terapię kontrastową niż osoby stosujące rehabilitację bierną.
Na koniec, badanie z wydania International Journal of Sports Medicine z lipca 2008 r. Wykazało, że zimna woda w zanurzeniu i terapia wodą kontrastową mogą pomóc w wyleczeniu z krótkich maksymalnych wysiłków lub podczas wydarzeń takich jak wyścigi etapowe, podczas których sportowcy powtarzają wysiłki o wysokiej intensywności w kolejnych dniach. W tym badaniu badacze ukończyli tydzień intensywnych dziennych treningów. Po każdym treningu stosowali jedną z czterech różnych metod regeneracji i spędzili dziewięć dni wolnego między każdym tygodniem treningów.
Cztery metody odzyskiwania obejmowały:
- Zanurzanie w basenie o temperaturze 15 stopni C (59 stopni F) przez 14 minut;
- Zanurzanie w 38 stopniach C (100,4 stopni F) w wodzie przez 14 minut;
- Na przemian między zimną i gorącą wodą co minutę przez 14 minut;
- 14 minut pełnego odpoczynku.
Donoszą, że rowerzyści osiągali lepsze wyniki w sprintach i czasie jazdy po zanurzeniu w zimnej wodzie i wodzie kontrastowej, ale ich skuteczność spadła zarówno w przypadku gorącej kąpieli wodnej, jak i całkowitego odpoczynku.
Bottom Line - Łaźnie lodowe oferują ograniczone korzyści dla sportowców
Chociaż jasne jest, że potrzeba więcej badań, zanim możliwe będzie wyciągnięcie ostatecznych wniosków, do tej pory dostępne informacje wskazują:
- Aktywny powrót do zdrowia jest ogólnie akceptowany jako złoty standard i prawdopodobnie najlepszy sposób na powrót do zdrowia po ciężkim wysiłku fizycznym.
- Zanurzenie w zimnej wodzie po jednym ciężkim treningu zapewnia chwilową ulgę w bólu i może w rzeczywistości pomóc w wyzdrowieniu - przynajmniej doświadczeniu odczuwanego przez sportowca szybszego powrotu do zdrowia.
- Alternatywne kąpiele w zimnej wodzie i ciepłej wodzie (kuracja wodna na zlecenie) mogą pomóc sportowcom poczuć się lepiej i chwilowo złagodzić ból.
- Kąpiele lodowe nie są konieczne; kąpiele w zimnej wodzie (24 stopnie Celsjusza) są równie dobre i być może lepsze niż kąpiele lodowe.
- Odzyskiwanie pasywne (pełny odpoczynek) nie jest skutecznym sposobem na odzyskanie sił.
- Gorące kąpiele po ciężkim wysiłku mogą utrudniać powrót do sprawności fizycznej.
Jeśli używasz kąpieli lodowej, oto jak to zrobić
Jeśli chcesz spróbować zanurzenia w chłodnej lub zimnej wodzie po wysiłku, nie przesadzaj. Dziesięć minut zanurzenia w 15 stopniach Celsjusza w wodzie powinno wystarczyć, aby uzyskać korzyści i uniknąć ryzyka. Ponieważ zimno może sprawiać, że mięśnie są napięte i sztywne, dobrze jest ogrzać się około 30 do 60 minut później ciepłym prysznicem lub gorącym napojem.
Kontrastowa terapia wodna (kąpiel z gorącą i zimną wodą)
Jeśli preferujesz naprzemienne kąpiele na gorąco i na zimno, najczęściej stosowana metoda obejmuje jedną minutę w zimnej wannie (10-15 stopni Celsjusza) i dwie minuty w wannie z hydromasażem (około 37-40 stopni Celsjusza), powtórzoną około 3 razy.
Niezależnie od tego, czy nauka popiera teorię kąpieli lodowej, wielu sportowców przysięga, że kąpiel lodowa po intensywnym treningu pomaga im szybciej się regenerować, zapobiegać kontuzjom i po prostu czuć się lepiej.
Źródła
> LA Roberts, et al., Poreningowe zanurzenie w zimnej wodzie łagodzi ostre sygnały anaboliczne i długofalowe adaptacje w treningu mięśni do siły. J Physiol 593.18 (2015) str. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Wpływ hydroterapii na regenerację ze zmęczenia. Int'l J. Sports Medicine, lipiec 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Zanurzenie w wodzie lodowej i bolesność mięśniowa o opóźnionym początku: randomizowane badanie kontrolowane Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Wpływ kontrastowej terapii wodnej na objawy opóźnionej początkowej bolesności mięśniowej. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.