Ćwiczenia te są przykładami ruchów, które możesz wypróbować za pomocą zestawu Balance Ball Resistance Kit, serii pasków, które pasują do twojej piłki, zapewniając dwa opaski oporowe do treningu siłowego . Posiadanie pasków przymocowanych do kuli pozwala na szeroki wachlarz ćwiczeń bez potrzeby stosowania przystawek drzwiowych lub innych dodatków często niezbędnych do pracy zespołowej. Aby uzyskać instrukcje i wytyczne, zobacz poniżej.
1 - Prasa w klatce piersiowej
Połóż się na kuli z paskami po obu stronach. Ruszaj do przodu i ściskaj kolbę, aby utrzymać biodra w górze. Trzymaj się za uchwyty i naciskaj ramiona w górę i na klatkę piersiową . Zegnij łokcie, aby opuścić plecy z powrotem (nie niżej niż ramiona).
2 - Siedzący rząd
Podpierać piłkę o ścianę za pomocą pasków po obu stronach. Podeprzyj stopy o kulę zgiętymi kolanami i usiądź wysoko, uchwyty w obu rękach. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i brzucha, ściśnij łopatki, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je tuż za tułowiem. Zwolnij i powtórz, utrzymując nogi aktywne, aby piłka się nie poruszyła.
3 - Wysoki rząd
W tej samej pozycji co Siedzący rząd zacznij od ramion wyprostowanych z przodu, dłońmi skierowanymi w dół. Ściskaj łopatki podczas wyciągania ramion, łokcie zgięte do 90 stopni i równolegle do podłogi. Pociągnij łokcie do tyłu, aż znajdą się tuż za tułowiem (opuść ramiona) i zwolnij, aby zacząć.
4 - Odwróć Fly
W tej samej pozycji, co High Row, zacznij od ramion równoległych do siebie, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymuj łokcie lekko wygięte i w ustalonej pozycji, rozsuń ramiona na boki (nie przekraczaj poziomu ramion), ściskając ramiona ostrza razem. Być może będziesz musiał dostosować napięcie pasm do tego ćwiczenia.
5 - Naciśnij górną
Usiądź na piłce z paskami po obu stronach. Utrzymuj abs w ręce i chwytaj za uchwyty, podnieś ręce tuż nad twoimi ramionami. Siedząc wysoko, przyciskaj ręce do góry i nad głową. Zwolnij, aby rozpocząć i powtórzyć.
6 - Przedni podbicie
Obróć piłkę tak, aby jedno z pasm oporu znalazło się bezpośrednio pod tobą. Chwyć za uchwyt i trzymając prosto tors, podnieś ramię prosto przed siebie do poziomu ramion. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
7 - Rozszerzenie Tricep
Trzymaj piłkę w tej samej pozycji, co w przednim podbiciu, ale wyciągnij opaskę z tyłu, tak aby znajdowała się za twoją głową. Chwyć za uchwyt w prawej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni (twoja dłoń powinna być skierowana na zewnątrz i być za głową). Połóż tricepsa, aby ścisnął ramię, utrzymując łokieć w ustalonej pozycji. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
8 - Bicep Curls
Trzymając piłkę o ścianę i opaski po obu stronach, połóż się na podłodze, przyciskając stopy do piłki. Trzymając się uchwytów, zwinąć ręce w kierunku ramion (nie pozwalając oprzeć łokci lub wepchnąć się w podłogę). Puść i powtórz. Aby zwiększyć poziom trudności, umieść obcasy na piłce i wykonaj ruch z ciałem w pozycji mostu .
9 - Przysiady
Umieść stopy w uchwytach pasów oporu i rozciągnij piłkę, dopóki nie oprze się za plecami. Uważaj tutaj, bo łatwo stracić kontrolę nad piłką! Wysuń stopy nieco i przysiadów, używając swojego ciała, aby utrzymać piłkę w miejscu. Naciśnij Wróć do góry, aby rozpocząć i powtórzyć.
10 - Boczne podnoszenie nóg
Połóż się bokiem na piłce z jednym oporem pod piłką i wychodząc z boku. Umieść stopę w rękojeści i wyciągnij nogę. Bez zwijania górnej części ciała podnieś górną nogę o kilka cali nad podłogą w podnośniku na nogi. Opuść (bez stopy spoczynkowej na podłodze) i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
11 - Przerwy na nogi
W tej samej pozycji, co podnoszenie nóg ze stopą w rękojeści, po prostu odwróć się, aby leżał twarzą w dół na kuli. Wciśnij nogę prosto do tyłu, aż do poziomu z biodrami. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zmianą nóg.
12 - 100
Umieść stopy tuż poniżej haczyków oporu i chwyć za uchwyty. Ściskając piłkę stopami, wyprostuj nogi i wyprostowane ręce, aby unosiły się nad podłogą. Zwinąć głowę i górne ramiona z maty i wykonać pulsowanie ramion 100 razy (wdychanie dla 5 impulsów i wydychanie dla 5 impulsów). Naprawdę ściskasz piłkę, bo stracisz ją!
Wskazówki i porady:
- Wykonaj wszystkie ćwiczenia dla całkowitego treningu ciała lub podziel rutynę na wyższą lub niższą
- Początkujący, wykonuj jeden zestaw 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, pomijając trudniejsze ruchy (np.
- Intermediate / Advanced, wykonuj 1-3 zestawy po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia
- W przypadku większych grup mięśni (takich jak klatka piersiowa i grzbiet) zwiększ naprężenia pasm, przesuwając je do otworów bliżej kuli.
- Zawsze podpieraj piłkę przed czymś, co pomoże ci ją kontrolować. Gdy stajesz się silniejszy, możesz odsunąć piłkę, aby zwiększyć intensywność.
- Jeśli potrzebujesz więcej naciągu na taśmach, możesz również owijać je wokół rąk, aż do uzyskania odpowiedniego napięcia
- Rozgrzej się cardio przed treningiem
- Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub nie masz żadnych dolegliwości lub urazów