Kicking Up the Protein na śniadanie, gdy nie możesz mieć jaj
Jajka to wspaniały i wszechstronny produkt śniadaniowy, ale niestety, jeśli jesteś uczulony na jajka, nie wchodzi to w grę. Oznacza to, że na śniadanie może być potrzebne inne źródło białka.
Istnieje wiele dobrych powodów, aby zjeść śniadanie wysokobiałkowe. Jedzenie na śniadanie dużej ilości białka może pomóc zaspokoić apetyt i utrzymać wagę w ryzach.
Śniadanie wysokobiałkowe, zawierające od 25 do 30 gramów białka, wiąże się z utratą wagi i utrzymaniem tej utraty masy w badaniach naukowych.
Jajka są skoncentrowanym źródłem białka (i różnorodnych składników odżywczych), a więc dla wielu osób działają dobrze jako pokarm śniadaniowy. Ale jeśli nie możesz mieć jaj, będziesz chciał znaleźć alternatywy dla jaj na śniadanie, które może naśladować te korzyści. W końcu pomysł na śniadanie o wysokiej zawartości białka bez jajek może pomóc w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia i masy ciała.
Wypróbuj te 10 zdrowych pomysłów na śniadanie bez jaj:
Jogurt grecki
Grecki jogurt to napięty jogurt, który (w porównaniu z tradycyjnym jogurtem) daje grubszą teksturę i bardziej skoncentrowane źródło białka - do 15g na filiżankę. Połącz miskę zwykłego greckiego jogurtu z owocami, granolą, orzechami lub wrzuć do koktajlu owocowego, aby uzyskać białko. Możesz również wymieszać jogurt grecki w cieście naleśnikowym lub muffinie.
Po prostu uważaj na niektóre smakowite greckie jogurty, ponieważ mogą być pełne cukru.
Ser
Ser jest często używany w porze lunchu na kanapki, jako przystawka lub składnik zapiekanek obiadowych. Ale nie ma powodu, żeby ser nie mógł się pojawić na śniadaniu. Przy około 5 g białka na uncję (około plastra), ser podnosi ten zwykły stary tost lub bajgiel do wyższego statusu białka.
Na kawałku gęstego ciemnego pieczywa wypróbuj kawałek sera, aby zjeść smaczne śniadanie.
Chude mięso
Zjedz jak Europejczycy z talerzem mięs, serów, owoców i chleba. Spróbuj szynki, indyka, kurczaka, prosciutto, salami, kanadyjskiego bekonu i nie tylko. Będziesz pewny, że otrzymasz kopnięcie białka - około 7g za uncję - i inne ujęcie i smak na śniadaniu.
mleko
Przy 8 g białka na filiżankę nie można odmówić mocy białka w mleku. Podawaj z płatkami pełnoziarnistymi, w smoothie lub jako składnik produktów śniadaniowych, takich jak babeczki lub naleśniki.
Mleko sojowe
Podobnie jak mleko o zawartości białka - 8g na kubek - mleko sojowe może zrobić prawie wszystko, co może zrobić krowie mleko. W porównaniu do innych alternatyw mleka, takich jak mleko ryżowe lub mleko migdałowe, mleko sojowe ma wyższą zawartość białka. Jeśli nie zależy Ci na smaku pierwszego mleka sojowego, które wypróbujesz, rozejrzyj się - na półkach sklepowych jest wiele alternatyw.
Twarożek
Dzięki zawartości prawie 25 g białka na filiżankę, twarożek jest łatwym (i zwykle bezcukrowym) stand-in na jogurt. Do tego świeże owoce, orzechy lub niskotłuszczowa muesli na zaskakująco smaczne śniadanie. Spróbuj zmieszać twarożek z mieszaniną naleśników lub muffinem, aby uzyskać kremową masę proteinową.
Masło orzechowe
Masło orzechowe zawiera do 8 g na 2 łyżki, podczas gdy inne masło orzechowe prezentuje około 7 do 8 g na 2 łyżki stołowe.
Średnio masło orzechowe zawiera około 16 g tłuszczu (145 kalorii), ale nie pozwól, aby odciągnąć Cię od korzyści dla zdrowia, które obejmują tłuszcze omega-3 i inne ważne składniki odżywcze. Rozłóż masło orzechowe na niektóre tosty, bajgiel lub masło orzechowe w płatki owsiane, aby przygotować pyszne, satysfakcjonujące śniadanie. Tylko pamiętaj, aby obejrzeć rozmiar porcji, aby nie przesadzić z kaloriami.
Orzechy
Podobnie jak masło orzechowe, orzechy dodają białka do śniadania. Możesz dodać orzechy do płatków owsianych, jogurtów, płatków zbożowych lub po prostu wymieszać je z domowym zestawem smaków z suszonymi owocami. Otrzymasz około 4 do 6 g białka na uncję, w zależności od rodzaju orzecha, który jesz.
tofu
Ten produkt sojowy zawiera około 10 g białka na pół szklanki, co czyni go dobrym wyborem do rozpoczęcia dnia. Użyj tofu w bułce śniadaniowej , quiche lub w koktajlach lub koktajlach.
fasolki
Dziwne? Może. Wiele kultur spożywa fasolę na śniadanie, a dzięki swojej wszechstronności pod względem smaku i gwiezdnych składników odżywczych (włókno myślowe, witaminy z grupy B i żelazo) nie można pokonać czynnika wypełniającego. Zawijaj fasolę w tortilli z serem i salsą, a ty nie tylko masz śniadanie o wysokiej zawartości białka, ale jest ono gotowe, kiedy jesteś.
Słowo z
Kiedy jesz śniadanie wysokobiałkowe, przez resztę dnia nie należy spożywać zbyt dużej ilości białka. Twoje zapotrzebowanie na białko będzie różnić się w zależności od Twojego wieku i od tego, jak bardzo jesteś aktywny, ale ogólnie rzecz biorąc, większość osób spożywających dziennie 2000 kalorii wymaga od 75 do 100 gramów białka dziennie.
Źródło
Leidy HJ i in. Korzystny wpływ wyższego białka na sygnały pokarmowe, hormonalne i nerwowe kontrolujące regulację przyjmowania energii u osób z nadwagą / otyłością, "przeskakując śniadanie", późno dojrzewające dziewczęta. American Journal of Clinical Nutrition. Kwiecień 2013.