Rafinowane węglowodany lub rafinowane węglowodany są produktami zbożowymi, które zostały przetworzone przez producenta żywności, tak że całe ziarno nie jest już nienaruszone. Proces rafinacji lub mielenia usuwa błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Jeśli składniki odżywcze zostaną dodane ponownie, rafinowane ziarna lub rafinowane węglowodany nazywane są ziarnami wzbogaconymi.
Jakie są rafinowane węglowodany?
W wielu sytuacjach żywieniowych słyszysz, jak eksperci mówią o rafinowanych ziarnach lub rafinowanych węglowodanach.
Może to być mylące określenie, ponieważ wyrażenie "wyrafinowane" brzmi zdrowo. Ale definicja rafinowanych węglowodanów jest trudna. Rafinowane ziarna mogą być częścią zdrowej diety, ale nie zawsze mogą być najzdrowszym wyborem.
Producenci żywności często udoskonalają lub przetwarzają ziarna w celu wytworzenia produktu spożywczego, który jest bardziej miękki i mniej nieporęczny. Biały chleb jest wytwarzany z rafinowanych ziaren i jest przykładem rafinowanej żywności węglowodanowej. Biały chleb jest bardziej miękki i łatwiejszy do jedzenia niż pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty, a wielu konsumentów preferuje smak i konsystencję.
Czy biały chleb jest mniej zdrowy niż chleb pełnoziarnisty? To może być. Producenci żywności mogą dodawać składniki odżywcze do rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, aby "wzbogacić" wartość odżywczą żywności. Zobaczysz słowa "wzbogacona mąka" lub wykonane z wzbogaconymi ziarnami " na tych etykietach żywności, ale te rafinowane węglowodany wciąż nie mają zdrowego błonnika - składnika odżywczego dostarczanego przez całe nierafinowane ziarna.
Według danych USDA wzbogacone produkty zbożowe mogą zapewnić pewne korzyści odżywcze, ale nie wtedy, gdy je przejadamy. Rafinowane produkty zawierające węglowodany często zawierają dużo kalorii i zawierają stałe tłuszcze i dodane cukry (tzw. "SoFAS"). Organizacja zaleca zastąpienie rafinowanych węglowodanów pokarmami pełnoziarnistymi w celu poprawy zdrowia.
Rafinowana lista węglowodanów
Wiele przetworzonych węglowodanów jest źródłem rafinowanych węglowodanów. Znajdziesz wiele z tych produktów w sekcji chleba w sklepie spożywczym, a także w przejściach, które zawierają przekąski i produkty makaronowe.
Wspólne źródła rafinowanych węglowodanów (lista)
- Makaron (szczególnie biały makaron)
- biały ryż
- Ryżowe przekąski
- Krakersy
- ciastka
- Ciasteczka
- Bagietki
- Pączki
- Muffiny
- Miękki chleb kanapkowy
- Słodki chleb
- Upieczone desery
- Wypieki
- Ciasto na pizzę
- Bułeczki hamburgerowe lub hot dogi
- naleśniki
- Gofry
Nie wszystkie produkty z tej listy zawierają rafinowane ziarna. Najlepszym sposobem na sprawdzenie jest sprawdzenie listy składników pod etykietą Nutrition Facts . Zeskanuj listę składników pod etykietą. Jeśli zauważysz, że żywność zawiera wzbogaconą mąkę, wtedy węglowodany zostały udoskonalone.
Jak ograniczyć powrót do rafinowanych węglowodanów
Więc jak zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, aby poprawić swoje zdrowie? Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie ich w swojej diecie. Jak widać na wyrafinowanej liście węglowodanów, mogą ukrywać się w miejscach, których nie wyobrażasz sobie. Na przykład biały chleb kanapkowy jest prawdopodobnie najczęstszym źródłem rafinowanych węglowodanów. Możesz nauczyć się robić zdrowszą kanapkę z chlebem pełnoziarnistym, a nawet poprzez kreatywność z warzywami.
Ale co z rafinowanymi ziarnami, które można znaleźć w innych popularnych potrawach? Aby poprawić dietę, wymień rafinowane ziarna na pełne ziarna. Wybierz krakersy, które są wykonane z całych pszenicy lub płatków śniadaniowych, które zostały wykonane z pełnego ziarna. Znajdziesz tu również makaron, który jest wytwarzany z pełnymi ziarnami.
Zamieniając rafinowane węglowodany na pełnoziarniste, zwiększasz spożycie błonnika. Jedzenie większej ilości błonnika zapewnia wiele korzyści zdrowotnych , zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Zwiększenie spożycia błonnika pomoże Ci czuć się pełniej dłużej i jeść mniej w ciągu dnia .
> Źródła:
> Wskazówki żywieniowe dla Amerykanów. Rozdział 3: Żywność i składniki żywności zmniejszają. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
> WybierzMyPlate. Wszystko o grupie ziaren. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://www.choosemyplate.gov/grains
> WybierzMyPlate. Serwuj więcej pełnych ziaren dla zdrowszego posiłku szkolnego. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf