Przepłucz fasolę w puszce, aby zmniejszyć zawartość sodu
Czarna fasola jest białkowym i włóknistym źródłem węglowodanów, które mogą przyczynić się do codziennych potrzeb światłowodowych. Dzięki temu stanowią dobrą część zdrowej diety. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe są bardzo ważnym źródłem pożywienia w diecie wegetariańskiej, ponieważ zapewniają białko roślinne i są dobrym źródłem żelaza.
| Fakty o odżywianiu czarnej fasoli | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1/2 puszki konserw (130 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie z tłuszczu 0 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 0,0g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 490 mg | 20% |
| Potas 420 mg | 12% |
| Węglowodany 18g | 6% |
| Dietary Fibre 4g | 16% |
| Cukry 1g | |
| Białko 6g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 4% · Żelazo 8% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Wartość odżywcza suszonych i konserwowych ziaren
Konserwowa fasola może być częścią zdrowej diety. Są one jednak bogate w sód. W porównaniu do suszonej fasoli, te w puszce mogą zawierać około 420 mg sodu na porcję 1/2 filiżanki. To znaczące w porównaniu do zaledwie 1 mg sodu w suszonych odmianach.
Ponadto, zgodnie z National Bean Institute, suszona fasola zawiera około 8 gramów błonnika i 8 gramów białka. To o 30 do 50 procent więcej niż fasolki w puszkach.
Chociaż fasola w puszkach jest wygodna, zyskasz więcej wartości odżywczych, jeśli wybierzesz suszoną fasolę.
Korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli
Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego). Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik może pomóc w utrzymaniu wagi i pomóc w utracie wagi. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Czarna fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera odporną skrobię. Oznacza to, że węglowodany w czarnych ziarnach powoli przekształcają się w glukozę, z których część w ogóle nie jest trawiona w jelicie grubym.
Badania wykazały, że zastąpienie szybko trawionych węglowodanów (takich jak biały ryż) roślinami strączkowymi może poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą. Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie trawienne, w tym promowanie zdrowej flory jelitowej. Odporna skrobia może nawet poprawić wrażliwość na insulinę.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że fasola w puszkach może mieć mniej odporną skrobię niż suszona fasola.
Czarna fasola jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie czerwonych krwinek i odgrywa rolę w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej podczas ciąży.
Ponadto czarna fasola jest bardzo dobrym źródłem manganu, magnezu i tiaminy, a także dobrym źródłem potasu i żelaza. Jeśli jesteś wegetarianinem, który polega na fasoli jako źródle żelaza, dobrze jest wiedzieć, że spożywanie pokarmów zawierających witaminę C , takich jak owoce cytrusowe i pomidory, pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
Czy potrafisz jeść fasolę na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa to luźne określenie, które stosujemy, próbując ograniczyć spożycie węglowodanów. Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na węglowodany będzie zależało od wielu czynników, takich jak poziom aktywności, płeć, waga i być może kontrola poziomu cukru we krwi (jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę).
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, nadal możesz jeść fasolę, ale staraj się zachować ostrożność w porcjach. Należy pamiętać, że 1/2 szklanki porcji fasoli zawiera około 23 gramów węglowodanów. Oznacza to, że prawdopodobnie chcesz zachować swoją porcję do około jednej porcji.
Czy możesz obniżyć zawartość sodu, myjąc ziarna?
Żywność w puszkach może służyć jako wygodne, niedrogie i użyteczne źródło pożywienia.
Jednak ta dłuższa trwałość oznacza także, że często są bogate w sód, który działa jak naturalny środek konserwujący.
Dobrą wiadomością jest to, że badania wykazały, że po prostu osuszanie i płukanie fasoli może znacząco zmniejszyć zawartość sodu. Odcedzanie ziarna może zredukować zawartość sodu do 36 procent, podczas gdy płukanie i odwadnianie może zmniejszyć zawartość sodu o 41 procent. Dlatego jeśli 1/2 szklanki fasoli zawiera około 400 mg sodu, odsączenie i spłukanie ziaren może obniżyć zawartość sodu do około 236 mg.
Zbieranie i przechowywanie czarnych ziaren
Fasolę można nabyć w postaci suszonej lub puszkowanej. Kupowanie suszonej fasoli jest bardziej opłacalne i zdrowsze, kiedy możesz.
Jeśli kupisz fasolę w puszkach, przed użyciem dokładnie ją spłucz i opłucz.
Większość suszonej fasoli należy namoczyć w wodzie przed użyciem. Moczenie zmiękcza i nawadnia fasolę, skracając czas gotowania. Ponadto, namoczenie pomaga usunąć niektóre substancje, które mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i gaz. Wyrzucić wodę przed gotowaniem.
Zdrowe sposoby na przygotowanie czarnej fasoli
Ziarna można oczyszczać i używać jako pasty lub pozostawić w całości w zupach i chili jako bazę dla białka. Mogą nawet być dodatkiem do wypieków, takich jak ciasteczka i chleb, aby dodać białko i błonnik.
Użyj czarnej fasoli jako przystawki, jako przystawki do kanapek lub ziemniaków lub jako dip dla warzyw. Możesz również dodać fasolę do sałatek, gulaszy i zup do dodatkowego żelaza, białka i błonnika.
- Czarna fasola, awokado i Cilantro Quesadilla
- Hummus z czarnej fasoli
- Czarna fasola Veggie Chili z Bulgar
Słowo od
Czarna fasola z pewnością może być zdrowym dodatkiem do niemal każdej diety. Należy pamiętać, że suszona fasola jest lepsza, ale można ją przepłukać fasolką w puszkach, aby były zdrowsze, o ile wygoda jest czynnikiem. Staraj się także kontrolować porcje, ale baw się dobrze, badając różne sposoby włączania czarnej fasoli do posiłków.
> Źródła:
> Anderson JW, et al. Korzyści zdrowotne z błonnika pokarmowego. Recenzje żywienia. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N i in. Spożycie roślin strączkowych jest odwrotnie skorelowane z występowaniem cukrzycy typu 2 u dorosłych: wstępna ocena z badania PREDIMED. Odżywianie kliniczne . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Wpływ moczenia na wartość odżywczą ziaren zwykłych (Phaseolus Vulgaris L.) gotowanych z lub bez wody moczarowej: przegląd. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Przegląd żywienia fasoli. Stowarzyszenie hodowców fasoli północnej. 2016.