Warzywo korzeniowe niskowęglowodanowe wypełnione pożywkami
Marchew to warzywa korzeniowe, ale nie są one tak bogate w węglowodany, jak wiele warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki. Nawet na diecie niskowęglowodanowej możesz zdecydować się na objęcie marchewki w umiarkowanych ilościach. Marchewki należą do najniższych węglowodanów z warzyw korzeniowych i są pakowane w wartościowe składniki odżywcze.
Marchew zawiera składniki odżywcze, takie jak karotenoidy, które można znaleźć w pomarańczowych warzywach.
Pomyśl o posypaniu startej marchwi na sałacie lub dodaniu pokrojonej marchwi do ulubionego przepisu na zupę o niskiej zawartości węglowodanów.
Liczba węglowodanów i włókien dla marchwi
Marchew ma niższą zawartość węglowodanów niż wiele niskosłodzonych owoców, takich jak truskawki. Istnieją inne warzywa korzeniowe, takie jak rzepa i rzodkiewki, które również znajdują się w dolnej części spektrum węglowodanów.
| Przygotowania marchwi | Liczą się węglowodany i kalorie |
|---|---|
| 1/2 szklanki posiekanej surowej marchwi | 4 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 26 kalorii |
| 1 średnia marchewka dla dzieci (około 3 na uncję) | 1 gram netto węglowodanów i 4 kalorie |
| 2 uncje (56 gramów) surowej młodej marchewki | 3 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 20 kalorii |
| 1/2 szklanki gotowanej pokrojonej w plasterki marchewki | 4 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 27 kalorii |
Indeks glikemiczny dla marchwi
Indeks glikemiczny (GI) żywności jest wskaźnikiem, jak dużo i jak szybko podnosi poziom cukru we krwi. Badania nad wskaźnikiem glikemicznym marchwi mają bardzo zróżnicowane wyniki.
Z biegiem lat marchew zyskała gorszą reputację glikemiczną. Jest to głównie wynikiem jednego z badań, które wykazały, że marchew ma indeks glikemiczny wynoszący 92, czyli prawie tyle, co cukru. Najprawdopodobniej były to gotowane marchewki i nie dorównały innym wynikom.
Klinika Mayo zauważa, że indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 35.
W innym badaniu gotowanej marchwi wykazano indeks glikemiczny wynoszący 33. Międzynarodowe tablice indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych dają gotowanej marchwi indeks glikemiczny wynoszący 39, co jest dzisiaj wartością przyjętą.
Można bezpiecznie powiedzieć, że surowe marchewki mają prawdopodobnie niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Jak wynika z najnowszych badań, nawet gotowana marchewka nie jest bliska tej bardzo wysokiej oceny 92.
Obciążenie glikemiczne marchwi
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne wynoszące 1 jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy. Ponieważ obliczenie obciążenia glikemicznego opiera się na indeksie, nieco trudniej jest przypisać ładunek glikemiczny do marchwi.
| Obciążenie glikemiczne marchwi |
|---|
1/2 szklanki posiekanej surowej marchwi: 1 |
| 1 średnia marchewka niemowlęca (około 3 za uncję): 0 |
| 2 uncje (56 gramów) surowej młodej marchewki: 1 |
| 1/2 szklanki gotowanej pokrojonej marchewki: 2 |
Korzyści zdrowotne z marchwi
Marchew jest doskonałym źródłem witaminy A i alfa oraz beta-karotenu. Możesz dostać cały dzień z witaminą A z 1/4 szklanki startej marchwi, która jest trochę większa niż uncja marchewki. Marchew jest również bardzo dobrym źródłem witaminy K, a także dobrym źródłem witaminy C , witaminy B6 i potasu.
Dodatkowo są one dobrym źródłem innych mikroelementów.
Diety bogate w karotenoidy (występujące w pomarańczach, żółtych i czerwonych roślinach) wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów. W jednym kompleksowym badaniu naukowcy wskazują na to, że karotenoidy z całych produktów spożywczych, takich jak marchewki, są znacznie lepszą opcją niż suplementy diety.
Ponadto, karotenoidy mogą również poprawiać metabolizm glukozy, zmniejszać insulinooporność i zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Przepisy Low Carb z marchewką
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się marchewką na diecie niskowęglowodanowej. Możesz zacząć od czegoś w stylu tęczowej zupy , która zawiera potrawy z wielu kolorów tęczy.
Zupa z kurczaka jest kolejnym dobrym przykładem zdrowych, bogatych w składniki odżywcze rodzajów posiłków, które nie złamią banku węglowodanów.
Słowo od
Dodanie marchewki do diety o niskiej zawartości węglowodanów może przynieść niektóre cenne składniki odżywcze do codziennych posiłków. Jeśli chodzi o warzywa korzeniowe, jest to jedna z lepszych opcji; po prostu staraj się jeść je z umiarem. Pamiętaj też, że szum o tym, że marchew jest prawie poza listami indeksu glikemicznego, nie jest dokładny. Zamiast tego należą do kategorii żywności o niskim IG.
> Źródło:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Międzynarodowe tablice wskaźników glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Opieka diabetologiczna . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Indeks zdrowia karotenoidów oparty na karotenoidzie plazmy i wynikach zdrowotnych. Składniki odżywcze . 2011, 3 grudnia (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Linus Pauling Institute, Oregon State University. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Personel kliniki Mayo. Dieta indeksu glikemicznego: Co kryje się za roszczeniami. Mayo Foundation for Medical Education and Research. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Baza danych o składzie żywności USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.