W jaki sposób sportowcy mogą zmniejszyć wpływ Jet Lag na wyniki sportowe
Zawodnicy biorący udział w międzynarodowych zawodach często muszą radzić sobie z skutkami dalekich podróży lotniczych i zmian stref czasowych. Loty dalekosiężne mogą powodować konflikty w rytmach okołodobowych i cyklach uśpienia i snu. Dla wielu sportowców prowadzi to do jet lag, schorzenia charakteryzującego się utratą snu, bólami głowy, zawrotami głowy, zmęczeniem i redukcją energii, czujności i poznania.
Rytmy okołodobowe są wewnętrznie napędzanymi zmianami w funkcjach biologicznych i behawioralnych jednostki, które cyklicznie trwają przez okres około 24. Można je modyfikować za pomocą jasnego światła, ciemności, hormonu melatoniny i ćwiczeń fizycznych, ale najsilniejszy wpływ ma najjaśniejszy cykl otoczenia.
Czy Jet Lag obniża wydajność sportową?
Chociaż nie ma jednoznacznych badań definitywnie stwierdzających, czy jet lag zmniejsza wydajność sportową, jest prawdopodobne, że objawy jet lag mogą skutkować zmniejszonymi wynikami sportowymi z powodu czynników fizjologicznych i emocjonalnych. Uczucie zmęczenia zdecydowanie nie jest optymalnym sposobem myślenia, w którym można grać najlepiej. Pomimo wyraźnego związku między jet lagem a obniżoną wydajnością wciąż jest znakomita, wielu sportowców decyduje się "zresetować" swoje rytmy dobowe, aby dopasować je do strefy czasowej ich docelowego miasta przed konkurencją.
Przesuwanie rytmów dobowych
Niektóre dowody popierają ideę, że rytmy okołodobowe można modyfikować poprzez wystawienie na działanie jasnego światła i ciemności, przyjmowanie niskodawkowych suplementów melatoniny i ćwiczenia w określonych porach dnia.
Spośród tych trzech najsilniejszy wpływ na wzorce snu i czuwania ma ekspozycja na jasne światło.
- Jasne światło i ciemność: jasne światło ma najbardziej bezpośredni wpływ na przesuwanie naszych rytmów okołodobowych. Ważna jest również intensywność, czas trwania i czas trwania światła. Bycie wystawionym na jasne światło tuż przed osiągnięciem najniższej temperatury ciała (około 5:00) opóźnia nasz cykl okołodobowy; bycie wystawionym na jasne światło po tym czasie przyspiesza nasz cykl okołodobowy.
- Melatonina: Melatonina może również wpływać na cykl okołodobowy. Niektóre dowody potwierdzają pogląd, że cykl okołodobowy może być opóźniony przez przyjęcie małej dawki (0,5 mg) melatoniny pomiędzy godzinami porannymi i popołudniowymi, oraz że można przyspieszyć ten cykl, przyjmując melatoninę między popołudniem a snem.
- Ćwiczenie : Efekty ćwiczeń na rytmie okołodobowym nie są dobrze udokumentowane, ale niektóre badania wykazały, że ćwiczenie od jednej do trzech godzin może indukować istotne zmiany fazy okołodobowej. Na przykład wczesne ćwiczenia wykonywane przed osiągnięciem najniższej temperatury ciała konsekwentnie wiązały się z opóźnieniami fazy okołodobowej; wczesne wieczorne ćwiczenia powodują postępy rytmu dobowego.
Należy pamiętać, że czas tych interwencji jest krytyczny, lub wysiłki mogą przynieść odwrotny skutek.
Zalecenia dla sportowców, którzy podróżują
Międzynarodowa Federacja Medycyny Sportowej wydała wytyczne dla sportowców, którzy podróżują w różnych strefach czasowych, aby wziąć udział w zawodach . Oto podsumowanie ich zaleceń.
Przed lotem
- Zaplanuj podróż z dużym wyprzedzeniem, aby zmniejszyć stresujące sytuacje.
- Zaspiej dużo i unikaj deprywacji snu.
- Stopniowo zmieniaj harmonogram snu (od 30 do 60 minut dziennie) w kierunku miejsca docelowego na kilka dni przed odlotem.
- Używaj odpowiednio dobranego jasnego światła i ciemności, melatoniny lub ćwiczeń, aby zmieniać rytmy dobowe.
Podczas lotu
- Pij dużo wody lub soku owocowego i ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny, aby zmniejszyć odwodnienie z suchego powietrza samolotu.
- Rozciągnij, wykonuj łagodne ćwiczenia izometryczne i chodź (przynajmniej co godzinę), aby zminimalizować sztywność mięśni i ryzyko zakrzepicy związanej z przedłużającą się bezczynnością.
- Używaj zatyczek do uszu, aby zminimalizować narażenie na hałas i poprawić sen.
- Unikaj zażywania tabletek nasennych bez konsultacji z lekarzem.
Po przyjeździe
- Unikaj ciężkich lub egzotycznych / pikantnych potraw.
- Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, aby zmniejszyć sztywność mięśni. Być może trzeba ćwiczyć w pomieszczeniu, w zależności od pory dnia, aby uniknąć przeciwdziałania pożądanej zmianie fazy okołodobowej.
- Unikanie ciężkiego treningu przez kilka pierwszych dni po długim locie.
- Rozważ użycie odpowiednio dobranego jasnego światła, melatoniny lub ćwiczeń, aby zmienić rytmy dobowe (patrz wyżej).
Dla podróży na wschód
- Zwiększ swój zegar biologiczny, aby dostosować się do nowej strefy czasowej, maksymalizując ekspozycję na światło rano (po przebudzeniu) i minimalizując ekspozycję światła w nocy przed snem. Jeśli rozpocznie się kilka dni przed podróżą, podróżni mogą stopniowo zwiększać czas przebudzenia i porę snu (około 30 minut dziennie).
- Po przybyciu użyj strefy czasowej swojego miasta rodzinnego, aby określić, kiedy należy się leczyć światłem. Maksymalizuj ekspozycję światła od 5:00 do 10:00 i minimalizuj ekspozycję na światło od północy do 4:00 rano
For Travel Westward
- Przed odlotem zmaksymalizuj ekspozycję na światło w ciągu czterech godzin przed snem i zminimalizuj ekspozycję na światło w ciągu czterech godzin po przebudzeniu. Stopniowe opóźnianie czasu snu i budzenia (30 do 60 minut później na dzień przez kilka dni przed podróżą).
- Po przybyciu, korzystając ze strefy czasowej swojego miasta rodzinnego jako punktu odniesienia, zmaksymalizuj ekspozycję na światło od północy do 4:00 rano i zminimalizuj światło od 5:00 do 9:00.
Źródło:
Oświadczenie Międzynarodowej Federacji Medycyny Sportowej (FIMS): Podróże lotnicze i wyniki sportowe, marzec 2004.