Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, koncentrowanie się na komplementarnych białkach ma maksymalizować odżywianie i polepszać zdrowie. Włączenie do diety białek uzupełniających wiąże się z łączeniem pewnych źródeł białka w celu uzyskania odpowiedniego spożycia związków zwanych aminokwasami.
Aminokwasy są uważane za budulec białka. Chociaż niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane w twoim ciele, inne (zwane "niezbędnymi aminokwasami") muszą zostać spożyte z pożywienia.
Istnieje dziewięć rodzajów niezbędnych aminokwasów, w tym: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Te niezbędne aminokwasy można znaleźć zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych. Zwierzęce źródła białka (takie jak mięso, drób, ryby, nabiał i jajka) są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Z drugiej strony, źródła roślinne białka (takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i soja) wydają się być wysokie w niektórych niezbędnych aminokwasach, ale brakuje im innych. Na przykład, ziarna mają niską zawartość aminokwasu lizyny, a rośliny strączkowe są bogate w lizynę.
Dlaczego ludzie zawierają uzupełniające się białka w swoich dietach?
Dla wegetarian i wegan, których dieta pozbawiona jest zwierzęcych źródeł białka, w tym białek uzupełniających w posiłkach i przekąskach mówi się, że chronią przed wszelkimi niedoborami w przyjmowaniu aminokwasów.
Uważa się, że połączenie dwóch lub więcej źródeł białka roślinnego może pozwolić wegetarianom i weganom uzyskać wystarczający poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jednym z najważniejszych składników diety jest białko niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, skóry, hormonów i układu odpornościowego.
Białko tworzy również enzymy, które odgrywają kluczową rolę w wielu kluczowych procesach biologicznych, takich jak trawienie.
Powiązane: 5 wskazówek, aby poprawić trawienie
Zalecana dzienna dawka (RDA) białka wynosi 0,8 g na kg masy ciała. Na przykład, siedzący u dorosłego, siedzący w stanie 130 kilogramów, potrzebuje 47 g białka dziennie. Ponieważ to wymaganie zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, dorośli, którzy regularnie ćwiczą, zwykle potrzebują około 70 g białka dziennie.
Przykłady komplementarnych białek
Istnieje wiele różnych sposobów włączenia białek komplementarnych do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Oto kilka przykładów parowania żywności, które zapewniają komplementarne białka:
- zupy lub gulasze zawierające rośliny strączkowe i ziarna
- sałatki zrobione z fasoli i orzechów lub nasion
- kanapka z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym
- hummus z pieczywem pełnoziarnistym
- tofu lub tempeh z brązowym ryżem lub komosy ryżowej
- smażony tofu z makaronem pełnoziarnistym i orzeszkami ziemnymi
- fasola i brązowy ryż
- jogurt z ziarnami słonecznika lub migdałami
Czy powinieneś używać komplementarnych białek?
Kiedyś powszechnie uważano, że wegetarianie i weganie muszą spożywać komplementarne białka w każdym posiłku, aby zachować zdrowie. Jednak obecnie wiadomo, że codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych pozwala uzyskać wszystkie potrzebne białka.
Według National Institutes of Health, najlepsze źródła roślinne białka obejmują:
- migdały
- czarna fasola
- fasola garbanzo
- orzechy laskowe
- fasola zwyczajna
- soczewica
- masło orzechowe
- orzeszki ziemne
- fasola Pinto
- groch łuskany
- ziarna słonecznika
- tempeh
- tofu
- orzechy włoskie
Niektóre badania sugerują, że zaopatrzenie się w roślinne źródła białka może pomóc w powstrzymaniu pewnych chorób. Badanie to obejmuje 20-letnie badanie 82 802 kobiet, opublikowane w New England Journal of Medicine w 2006 roku.
W badaniu tym naukowcy ustalili, że kobiety, które stosowały dietę niskowęglowodanową bogatą w źródła roślinne białka (jak również roślinne źródła tłuszczu) miały o 30 procent niższe ryzyko chorób serca (w porównaniu do tych, które stosowały wysokie węglowodany, niskie -tłuste diety).
Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy utknęli na diecie bogatej w zwierzęce źródła białka i tłuszczu, nie mieli zmniejszonego ryzyka chorób serca.
Ponadto istnieją pewne dowody na to, że wybór źródeł białka roślinnego może pomóc w kontroli wagi. W przeglądzie badawczym opublikowanym w czasopiśmie Obesity w 2014 roku, na przykład, naukowcy przeanalizowali dziewięć wcześniej opublikowanych badań klinicznych i odkryli, że dzienne spożycie fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu może pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zwiększenie uczucia pełności.
Przejdź tutaj, aby poznać różne rodzaje alternatywnych diet, w tym niektóre diety wegetariańskie.
> Źródła:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Ocena niskowęglowodanowo-dietetyczna i ryzyko choroby niedokrwiennej serca u kobiet". N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Impulsy żywieniowe, sytość i przyjmowanie pokarmu: systematyczny przegląd i meta-analiza ostrych prób karmienia". Otyłość (srebrna wiosna). 2014 sierpień; 22 (8): 1773-80.
> Narodowa Akademia Nauk. Instytut Medycyny. Food and Nutrition Board. "Wzorcowe spożycie energii, węglowodanów, włókien, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów." National Academy Press. Waszyngton, DC, 2005.
> Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020, wydanie ósme." Grudzień 2015.