Trening ten koncentruje się na wzmocnieniu rdzenia dzięki ambitnym ćwiczeniom nakierowanym na prostaty brzucha, ukośne, poprzeczne mięśnie brzucha i dolną część pleców. Ćwiczenia elastyczności rozciągają całe ciało skupiając się na plecach i biodrach. Wykonuj ten trening po treningu cardio lub samodzielnie, aby wykonać pełen wyzwań, a jednocześnie relaksujący trening.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, opaska i mata.
Jak
- Rozgrzej się z lekkim cardio lub po treningu po treningu cardio
- Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano, modyfikując w razie potrzeby
- Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy
1 - Bird Dog
Rozpocznij na rękach i kolanach. Włącz ABS i podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż poziom z ciałem, utrzymując równowagę i utrzymując mocno tułów. Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką i prawą nogę.
Powtórzyć dla 2 zestawów 12 powtórzeń, na przemian po bokach (jeden powtórzeń obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę).
2 - Med Ball Rotations on the Ball
Połóż się z piłką pod ramionami, szyją i głową, biodra uniesione w pozycji mostu i sięgnij ramionami prosto nad klatkę piersiową trzymając lekką lub lekarską piłkę. Napnij mięśnie brzucha i obróć tułów w lewo tak daleko, jak to możliwe, pozwalając biodrom i nogom poruszać się naturalnie wraz z ruchem. Obróć kopie zapasowe, a następnie przejdź na drugą stronę, aby uzyskać 2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony (jeden rep obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę).
3 - Most boczny
Połóż się na boku, balansując na przedramieniu, stopach i biodrach ułożonych jeden na drugim.
Trzymając mocno tułów, powoli zmniejsz ciśnienie w biodrach i unieś biodra z podłogi (nie wchodź w ramię). Opuść i powtórz. Aby zmodyfikować, kolana powinny być zgięte, a stopy powinny być szersze niż ułożone. Możesz też położyć jedno kolano, aby uzyskać więcej wsparcia.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
4 - Siedzący skręt tułowia
Usiądź trzymając kulę lekarską z ugiętymi kolanami i lekko odchylonymi do tyłu, tors prosty. Obróć w prawo, ściśnij abs i dotknij piłki lekarskiej na podłodze. Wróć na środek i obróć w lewo.
Powtórz, naprzemiennie strony dla 2 zestawów po 10 powtórzeń (jeden powtórz jest po prawej i po lewej).
5 - Deska
Umieść przedramiona na podłodze i wepchnij je w płaską pozycję na palcach, utrzymując biodra w dół tak, aby ciało było w linii prostej od głowy do pięt.
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, niżej i powtórz. Aby zmodyfikować, weź jedno lub oba kolana na podłogę.
6 - Woodchops
Przymocuj jeden koniec oporu do czegoś mocnego w pobliżu podłogi, chwyć opaskę w obu dłoniach i rozpocznij w pozycji lonży, twarzą do zespołu. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało na drugą stronę i podciągnij ręce do góry po przekątnej, obracając biodra i kolana, zaciskając skośne.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
7 - Ab Roll
Uklęknij przed kulą i połóż dłonie na kulce równolegle do siebie. Rzuć piłkę, trzymając biodra prosto i z powrotem prosto. Rozwijaj się, aż poczujesz, że mięśnie brzucha (nie wyginają się ani nie naprężają pleców) i wepchnij się w kulkę, aby się wycofać.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 10 powtórzeń.
8 - Rozciąganie ścięgien
Z pozycji stojącej, weź lewą stopę przed siebie, stopę wygiętą i czubek od bioder, obniżając tułów, aż poczujesz napięcie w lewym ścięgno. Trzymaj plecy płasko i przytrzymaj przez 15-30 sekund, powtarzając na prawej nodze.
9 - Quad Stretch
W razie potrzeby trzymaj się ściany, aby zachować równowagę i zgnij lewe kolano, przechylając piętę w kierunku pośladków. Chwyć stopę lewą ręką, trzymając kolano skierowane w stronę podłogi i poczuj napięcie w przedniej części nogi. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
10 - Rozciąganie ramion
Weź prawą rękę prosto na klatkę piersiową i zwinąć lewą rękę wokół łokcia, delikatnie pociągając prawą rękę, aby pogłębić odcinek w ramieniu. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj strony.
11 - Hip Rysunek 4 Rozciągnięcie
Krzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując górną część ciała zrelaksowaną. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
12 - Rozciągnięcie gołębia
Rozpocznij na rękach i kolanach i przynieś lewe kolano, opierając je na podłodze między dłońmi (powinieneś być na zewnątrz kolana). Wyprostuj prawą nogę za sobą i, jeśli możesz, schyl się do przodu i oprzyj przedramiona na podłodze.
13 - Krople do kolan
Podnieś kolana i zgnij je do 90 stopni, goleń równolegle do podłogi i ramiona na boki. Zablokuj brzuch i obróć tułów, aby opuścić nogi w prawą stronę i opuścić je na podłogę. Trzymaj lewe ramię płasko na podłodze i zwolnij napięcie w talii i plecach. Przytrzymaj odcinek przez około 5 oddechów, przynieś kolana z powrotem do środka i powtórz po drugiej stronie.
14 - Spine Twist
Leżąc na podłodze, połóż prawą stopę na lewym kolanie. Za pomocą lewej ręki delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku podłogi, obracając kręgosłup i trzymając lewe ramię prosto, biodra i ramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj strony.
15 - Side Child's Pose
Rozpocznij na rękach i kolanach i usiądź na piętach, idąc rękami do przodu i wyciągając ramiona. Możesz wziąć kolana szeroko, jeśli to jest bardziej wygodne. Rozluźnij czoło na podłodze i przesuń dłonie o kilka cali w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów, zanim przejdziesz ręce w prawo.