Piła to skomplikowany odcinek pleców i ścięgien, który jest niezbędny dla wszystkich początkujących ćwiczeń Pilates . Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, rozciąga ścięgna i biodra oraz głębokie mięśnie brzucha. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę i promować bardziej stabilne ciało z kontrolowanym ruchem w całym tekście.
Bardzo to lubię, ponieważ jest to wspaniały sposób na doświadczanie opozycyjnego rozciągania, gdzie klatka piersiowa i górna część pleców są otwierane przez przednie i tylne ramiona sięgające w przeciwnych kierunkach. Gdy bardziej zaznajomisz się z ćwiczeniem, dynamika opozycji między przednim ramieniem a przeciwległym bioder staje się bardzo interesująca.
Piła jest ważną lekcją w stabilności miednicy . Podczas gdy w górnej części ciała występuje duża aktywność, brzucha pozostają w biodrach, a nawet podczas całego ćwiczenia.
1 - Piła - Przygotuj
Przygotowanie pił
- Usiądź prosto na kościach siedzących. Przesyłaj energię przez matę i w górę przez czubek głowy.
- Rozciągnij nogi przed sobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Rozciągnij stopy i rozłóż palce, a następnie rozluźnij je. Jeśli masz napięte mięśnie udowe, możesz potrzebować podpierać biodra na małym podnośniku, jak na przykład złożony ręcznik. Lub możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami.
- Ramiona są wyciągnięte z boku, nawet ramiona, dłonie zwrócone do przodu.
Jeśli masz bóle barku lub problemy, możesz wypróbować odmianę Piły. Wynika z tego samego ruchu, ale ramiona są skierowane do klatki piersiowej lub na boki, z rękami opartymi na ramionach.
2 - Turn and Reach
- Zrób wdech i skręć w prawo. Zyskaj wyższy, gdy obracasz całym tułowiem, ale używaj brzucha, aby utrzymywać biodra na stałym poziomie, a nawet ze sobą. Kiedy skręcasz, miej stałą miednicę i upewnij się, że tułów się nie opiera.
- Wydech : pozwól, by twoje spojrzenie podążyło za twoją tylną ręką do zakrętu, wykonując spiralny ruch w górnej części tułowia, tak, że prawie zakręcisz się w sobie. Wyobraź sobie, że wykręcasz nieświeże powietrze z ciała podczas skręcania. To wymaga dużego wsparcia od twojego brzucha, a akcja podniesie twoją tylną rękę.
- Pozwól, aby odcinek poprowadził cię do przodu, gdy dojdziesz do różowego palca przedniej ręki po przeciwnej stronie stopy, aby dotknąć małego palca, jeśli możesz. Nie przechylaj się do przodu, aby dotrzeć do stopy. Przekręć się tak daleko, jak możesz, ale zawsze trzymaj kości siedzące na macie.
- Wydychaj trochę więcej, gdy osiągniesz trochę dalej.
3 - Powrót
- Gdy twój zasięg rozciąga się do najdalszego punktu, utrzymuj swoją pozycję podczas wdechu i powróć do siedzenia.
- Wydychaj i cofaj swoją kolej, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie 3 razy po każdej stronie.
W klasycznej sekwencji maty Pilates piła jest poprzedzona korkociągiem, a za nim łabędź .