Jeśli twój wzór biegania polega na tym, że lądujesz na palcach lub przednią stopą, możesz powiedzieć, że lepiej jest wylądować w środkowej podeszwie. Jeśli jesteś napastnikiem pięty, być może słyszałeś o nowszych poradach, że minimalistyczne i boskie wzory sprzyjają lądowaniu na przedniej stopie i są preferowane przez elitarnych biegaczy. Czy istnieje ostateczna odpowiedź?
Badania naukowe na maratonach wykazały, że zdecydowana większość biegaczy noszących buty jest napastnikami pięty. W międzyczasie niektóre badania dowiodły, że biegacze boso zwykle uderzają przednią stopą, podczas gdy inne badania mówią, że było to niewłaściwe, a oni również są zazwyczaj napastnikami stopami. Aby ustalić, jaki typ napastnika chcesz pokonać, najlepiej jest zrobić film z własnym bieganiem, ponieważ jedno z badań wykazało, że mniej niż połowa biegaczy poprawnie zgłosiła swój ślad stopy.
Tradycyjna odpowiedź jest taka, że podbicie podeszwy jest najlepsze
Tradycyjna odpowiedź brzmi, że środek stopy jest najlepszym miejscem do lądowania podczas biegu. Powinieneś wylądować środkową podeszwą, a następnie przetoczyć się do przodu palców u nóg.
Zwolennicy tego poglądu mówią, że chcesz uniknąć bycia napastnikiem. Jeśli lądujesz na piętach, zatrzymujesz swój pęd do przodu i powodując niepotrzebny nacisk na kolana. Lądowanie na palcach powoduje, że cielęta wykonują zbyt wiele pracy, co może prowadzić do powstawania łydek. Uruchamianie na palcach może również prowadzić do odrzucenia , co jest nieefektywnym sposobem działania.
Tradycyjnie buty do biegania miały zwiększoną wysokość od pięty do palca, aby poprowadzić stopę do uderzającej stopy. Ponieważ nastąpiło przesunięcie w kierunku minimalistycznych i niskich butów upuszczających piętę do butów, ta korekta nie jest już standardem.
Korzyści związane ze zmianą twojego footstrike są kwestionowane
Możesz pomyśleć, że zmiana footstrike może poprawić ekonomię pracy lub zmniejszyć ryzyko urazów związanych z bieganiem. Jednak badania wskazują, że te korzyści nie zostały udowodnione. Prowadzi to do obecnego zamętu dotyczącego zaleceń, które należy podjąć.
Jak zmienić footstrike
Pomimo napięcia między tradycyjnym spojrzeniem a nowymi pomysłami, możesz zdecydować, że chcesz zmienić swój footstrike. Nie możesz zmienić footstrike na noc, ale możesz zacząć stopniowo pracować nad lądowaniem na środku podeszwy. Jeśli jesteś napastnikiem lub napastnikiem pięty, oto kilka wskazówek, jak spróbować (stopniowo) zmienić footstrike:
- Uważaj, aby nie przeszkadzać . Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu ze stopami. Skoncentruj się na lądowaniu na kulkach stóp, stopą znajdującą się bezpośrednio pod ciałem przy każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi.
- Wiele osób naturalnie wyląduje na podeszwie, gdy biegnie boso. Ćwicz bieganie po dywanie, trawie lub trawie bez butów przez krótki czas, aby Twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że należy biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
- Ćwiczenia takie jak kopnięcie tyłem, omijanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne to kolejny świetny sposób na ćwiczenie lądowania na pół stopy. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub biegu wstecznego co 4 do 5 minut podczas 30-minutowego biegu.
- Możesz ćwiczyć zmianę footstrike podczas krótszych przebiegów na początku, a następnie przepracować swoją drogę, aby zrobić to podczas dłuższych biegów. Nie martw się, jeśli nie zauważysz poprawy z dnia na dzień. Zanim będziesz w stanie jeździć w ten sposób konsekwentnie, może potrwać miesiące ćwiczeń.
> Źródła:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Niższa skrajność Biomechanika i samoopisowe wzory śladów stóp wśród biegaczy w butach tradycyjnych i minimalistycznych. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Czy zmiana footstrike jest korzystna dla biegaczy? Journal of Sport and Health Science . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Wzór foot-strike i wydajność w maratonie. Międzynarodowy dziennik fizjologii sportu i wydajności . 2013; 8 (3): 286-292.