Wszyscy biegacze popełnili błędy podczas treningu i wyścigów. W niektórych przypadkach powtarzamy te same błędy w kółko. Miejmy nadzieję, że uczymy się na tych błędach i podejmujemy kroki, aby uniknąć powtórzenia tego samego w przyszłości. Oto niektóre z najczęstszych błędów podczas biegania i jak uniknąć obrażeń ciała i innych problemów.
1 - Ubiegający błąd # 1: Złe buty
Problem: noszenie starych butów do biegania lub noszenie niewłaściwego rodzaju butów do biegania może prowadzić do obrażeń podczas biegania.
Rozwiązanie: Przejdź do sklepu z produktami specjalnymi , w którym kompetentni handlowcy mogą ocenić Twój styl prowadzenia i rodzaj stopy . Kiedy ustalą, czy jesteś overpronatorem, za pronatorem, czy neutralnym biegaczem, zrobią dla Ciebie rekomendacje butów.
Po uzyskaniu odpowiedniej pary butów do biegania, należy wymieniać je co 300-350 mil, ponieważ utrata amortyzacji może prowadzić do obrażeń. Mniej więcej w połowie swojego życia możesz chcieć kupić kolejną parę, aby obrócić się w biegu. Twoje buty do biegania będą działać dłużej, jeśli pozwolisz im na rozprężenie i wysuszenie pomiędzy treningami. Również posiadanie świeżej pary butów do biegania jako punktu odniesienia pomoże ci zauważyć, kiedy twoje stare są gotowe do wymiany.
Więcej: Przeglądanie butów Recenzje i rekomendacje
Jak dbać o buty do biegania
2 - Biegnący błąd nr 2: zbyt wiele, zbyt szybko
Problem: wielu biegaczy, szczególnie tych, którzy dopiero zaczynają biegać, popełnia błąd "strasznego za bardzo". Są tak podekscytowani i zachwyceni swoim bieganiem, że robią zbyt wiele kilometrów, zbyt szybko, zbyt wcześnie. Zaczynają rejestrować się w wielu wyścigach, nie tracąc czasu na odpoczynek i regenerację. Błędnie myślą, że "więcej znaczy lepiej", jeśli chodzi o bieganie. W rezultacie często zaczynają się pojawiać powszechne obrażenia związane z bieganiem, takie jak szyja na łydki , kolano biegacza lub zespół ITB. W niektórych przypadkach mogą się szybko wypalić i stracić zainteresowanie bieganiem.
Rozwiązanie:
- Bądź bardziej konserwatywny, niż myślisz, że musisz być z jak często, jak długo i jak dużo biegniesz, szczególnie na wczesnym etapie rozwoju. Zwiększa stopniowo przebieg. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10%. Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub kończysz długą przerwę , zacznij od spaceru, a następnie przejdź do programu biegania / chodzenia .
- Zwróć uwagę na bóle i bóle. Jeśli ból się pogarsza, gdy kontynuujesz bieg, jest to znak ostrzegawczy, że powinieneś przestać biegać. Słuchaj swojego ciała w poszukiwaniu objawów ostrzegawczych i wiedz, kiedy nie powinieneś cierpieć z powodu bólu.
- Weź co najmniej jeden pełny dzień wolny od ćwiczeń każdego tygodnia. Nie ignoruj dni odpoczynku - są one ważne dla twoich wysiłków związanych z odzyskiwaniem i urazami. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli więc biegasz każdego dnia, nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko obrażeń.
Zobacz także: 7 Inteligentnych kroków w zapobieganiu urazom
3 - Bieganie za błędem # 3: Nadmierne krycie
Problem: Jednym z najczęstszych błędów powodujących obrażenia ciała jest przemęczenie, lub lądowanie pięty najpierw stopą znacznie przed środkiem ciężkości ciała. Niektórzy biegacze zakładają, że dłuższy krok poprawi ich szybkość lub sprawność działania, ale tak nie jest. Overstriding marnuje energię, ponieważ oznacza to, że zrywasz z każdym uderzeniem stopy. Może to również prowadzić do urazów, takich jak szyna goleniowa .
Rozwiązanie: Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu ze stopami. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu z góry . Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle.
Więcej: Jaka część mojej stopy powinna znaleźć się podczas biegania?
Jak poprawić swój obrót
4 - Ubiegający błąd # 5: Zła forma ciała górnego
Problem: niektórzy biegacze przechylają ramiona na boki, co sprawia, że łatwiej się garbić i nie oddychać tak skutecznie. Niektórzy początkujący mają skłonność do trzymania rąk za klatkę piersiową, szczególnie gdy są zmęczeni. Będziesz bardziej zmęczony, trzymając ramiona w ten sposób, a poczujesz uczucie napięcia i napięcia w ramionach i karku.
Rozwiązanie: Staraj się trzymać ręce na wysokości talii, dokładnie tam, gdzie mogą lekko szczotkować biodro. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, z łokciami po bokach. Powinieneś obracać ramiona na ramieniu (nie na łokciu), więc kołyszą się tam iz powrotem.
Wyobraź sobie pionową linię dzielącą twoje ciało na pół - twoje ręce nie powinny przekraczać jej. Utrzymuj postawę wyprostowaną i wyprostowaną. Twoja głowa powinna być podniesiona, plecy proste, a ramiona wyprostowane. Kiedy jesteś zmęczony pod koniec biegu, często się trochę załamujesz, co może prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców. Kiedy czujesz, że się gardzisz, wysuń swoją pierś.
Więcej: Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania formularzy
Jak unikać rozciągania podczas biegania
5 - Ubiegający błąd # 4: Utrata kontroli na wzgórzach
Problem: podczas zjazdu niektórzy ludzie mają tendencję do przechylania się zbyt daleko, przeskakiwania i wymykania się spod kontroli. Nieprawidłowe wykonywanie zjazdów może prowadzić do obrażeń.
Rozwiązanie: Najlepszym sposobem zjazdu z góry jest lekkie pochylenie się do przodu i krótkie, szybkie kroki. Nie odchylaj się i nie próbuj się hamować. Staraj się trzymać ramiona tuż przed sobą i biodra pod sobą. Chociaż kuszące jest przesuwanie się, unikaj podejmowania ogromnych kroków, aby zmniejszyć walenie nóg i uniknąć nadmiernego obciążania stawów.
Więcej: Jak uruchomić Hills
Zalety Hill Running
Jak powtórzyć Hill
6 - Ubiegający błąd # 6: Za mało picia
Problem: Wielu biegaczy nie docenia, ile płynu tracą podczas biegania i nie piją wystarczająco, ponieważ obawiają się szwów bocznych . W rezultacie cierpią na odwodnienie , które może być szkodliwe dla zdrowia i kondycji.
Rozwiązanie: biegacze muszą zwracać uwagę na to, co i ile piją przed, w trakcie i po treningu. Oto kilka prostych zasad picia i działania:
- Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić od 16 do 24 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś nie musiał się zatrzymywać, aby iść do łazienki podczas biegu. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony przed rozpoczęciem pracy, możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem.
- Wykorzystaj swoje pragnienie jako przewodnik, kiedy możesz pić podczas biegania. Różni się to w zależności od warunków, ale generalnie biegacze biegnący szybciej niż 8: 00 / milę powinni przyjmować od 6 do 8 uncji płynu co 20 minut, a wolniejsi powinni spożywać od 4 do 6 uncji co 20 minut. Podczas dłuższych treningów (90 minut lub dłużej), niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia utraconego sodu i innych minerałów (elektrolitów).
- Nie zapomnij ponownie nawodnić wodą lub napojem sportowym po biegu. Jeżeli po przejściu moczu twój mocz jest ciemnożółty, musisz się ponownie nawilżać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.
Więcej: Nawodnienie dla biegaczy
Najlepsze butelki na wodę i paski nawilżające
7 - Prowadzenie Błędu # 7: Nieprawidłowe Ubrania
Problem: niektórzy biegacze noszą niewłaściwy typ lub zbyt dużo lub zbyt mało odzieży dla warunków pogodowych, co sprawia, że czują się niekomfortowo i są narażeni na choroby związane z ciepłem lub zimnem.
Rozwiązanie: Istotne jest noszenie odpowiedniego rodzaju tkanin. Biegacze powinni trzymać się tkanin technicznych, takich jak DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene lub silk. Spowoduje to odprowadzenie potu z ciała, zapewniając suchość. Bardzo ważne jest, aby nie nosić bawełny na tę warstwę, ponieważ po zmoknięciu pozostaniesz mokry, co może być niewygodne w cieplejszą pogodę i niebezpieczne w niskich temperaturach. Twoja skóra jest bardziej podatna na otarcia, jeśli nosisz bawełnę.
W zimie upewnij się, że nie przesadzasz. Powinieneś dodać 15-20 stopni F do temperatury podczas określania, jakie ubranie powinieneś nosić - tyle się rozgrzeje, gdy zaczniesz biegać. W cieplejsze dni trzymaj się luźnych, jasnych ubrań.
Więcej: jak ubierać się w ciepłe warunki pogodowe
Jak się ubrać na bieganie w niskich temperaturach
Jak dbać o swoje ubrania do biegania
Jak wybrać odpowiedni biustonosz sportowy
Czego nie wolno biegać
8 - Ubiegający błąd # 8: Przetrenowanie
Problem: niektórzy biegacze, którzy trenują określone wyścigi lub określone cele, działają zbyt ciężko, biegną za dużo mil i nie pozwalają na właściwy czas regeneracji. Zakładają, że codzienne bieganie pomoże im w szybszym i szybszym tempie. Przetrenowanie jest główną przyczyną obrażeń i wypalenia dla biegaczy.
Rozwiązanie: Oto kilka sposobów na uniknięcie przetrenowania:
- Zwiększa stopniowo przebieg. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10%.
- Postaraj się dać okresowe "tygodnie odpoczynku", zmniejszając swój przebieg o 50% co cztery tygodnie.
- Po ciężkim biegu weź sobie dzień wolny. Dni odpoczynku są ważne dla twojego odzyskania sprawności i wydajności.
- Dodaj do swojego harmonogramu działania związane ze szkoleniem . Wykonywanie czynności innych niż bieganie zapobiega nudzie, działa różnym mięśniom i może dać ci przerwę w pracy mięśni i stawów.
Zobacz także: Co należy zrobić, gdy bieg się nie udaje?
9 - Uciekający błąd # 9: Zbyt szybko
Problem: jeśli chodzi o prowadzenie wyścigów długodystansowych, jeden z największych błędów debiutanta zbyt szybko wychodzi na początku wyścigu. Większość biegaczy ma co najmniej jedną historię o wyścigu, gdy czuli się tak dobrze podczas pierwszych kilku mil, że biegali z wyprzedzeniem, tylko po to, aby rozbić się i spalić podczas ostatnich mil.
Rozwiązanie: Oto kilka sposobów na uniknięcie zbyt szybkiego wychodzenia:
- Najlepszym sposobem na uniknięcie pokusy wychodzenia zbyt szybko jest celowe prowadzenie swojej pierwszej mili wolniej niż planujesz uruchomić ostatnią. Trudno to zrobić, ponieważ najprawdopodobniej poczujesz się naprawdę silny na początku. Pamiętaj jednak, że w każdej sekundzie, gdy wyjdziesz za szybko w pierwszej połowie wyścigu, możesz stracić podwójną ilość czasu w drugiej połowie wyścigu.
- Upewnij się, że jesteś we właściwej pozycji wyjściowej. Nie zaczynaj od szybszych biegaczy, ponieważ najprawdopodobniej będziesz starał się nadążyć za nimi.
- Rozpocznij wyścig w wygodnym tempie i sprawdź swój zegarek na znaczniku pierwszej mili. Jeśli masz przed sobą spodziewane tempo, zwolnij. Nie jest za późno, aby dokonać korekty tempa po zaledwie jednej mili.
Więcej: Common Racing Błędy
Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego wyścigu drogowego
10 - Prowadzenie Błędu # 10: Nie Oddychanie Właściwie
Problem: niektórzy biegacze nie są pewni, jak powinni oddychać podczas biegu. Zaczynają oddychać zbyt płytko, co może prowadzić do szwów bocznych .
Rozwiązanie:
Oto kilka prostych wskazówek dotyczących prawidłowego oddychania podczas biegania:
1. Upewnij się, że powinieneś wdychać przez usta i nos podczas biegu. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby się poruszać, a sam nos nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Musisz oddychać ustami, aby przyjąć więcej tlenu.
2. Powinieneś także upewnić się, że oddychasz więcej z przepony lub brzucha, nie z klatki piersiowej - to jest zbyt płytkie. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza, co może również pomóc w zapobieganiu szwom bocznym.
3. Zrób wydech przez usta i staraj się skupić na pełnym wydychaniu, które usunie więcej dwutlenku węgla, a także pomoże Ci głębiej wdychać powietrze.
4. Jako początkujący staraj się biegać w tempie, w którym możesz swobodnie oddychać. Skorzystaj z "testu rozmów", aby dowiedzieć się, czy Twoje tempo jest odpowiednie. Powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, bez łapania powietrza. Jest to również znane jako "tempo konwersacyjne".
5. Zwolnij lub chodź, jeśli nie masz oddechu . Jeśli zaczynasz odczuwać ścieg boczny, zwykle oznacza to, że nie oddychasz prawidłowo. Jeśli rozluźnisz się i zwolnisz tempo, problemy z oddychaniem często zajmują się sobą. Nie stresuj się, ponieważ często prowadzi to do płytkiego oddechu!
11 - Błąd prowadzenia nr 11: niewłaściwe tankowanie
Problem: wielu początkujących zawodników nie docenia znaczenia odżywiania, zarówno pod względem skuteczności biegu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Co i kiedy jesz przed, w trakcie i po biegu ma ogromny wpływ na twoją wydajność i regenerację.
Rozwiązanie:
- Staraj się zjeść lekką przekąskę lub posiłek około 1 1/2 do 2 godzin przed biegiem. Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Aby uniknąć stresu żołądkowo-jelitowego , trzymaj się z dala od bogatych, wysokowłóknistych i wysokotłuszczowych produktów spożywczych.
- Jeśli używasz więcej niż 90 minut, musisz wymienić niektóre spalane kalorie. Możesz dostać węglowodany w biegu przez napoje sportowe lub stałe pokarmy, które są łatwo trawione, takie jak żele energetyczne , bary, a nawet sportowe żelki przeznaczone dla biegaczy długodystansowych. Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40-45 minut po tym.
- Uzupełnij energię tak szybko, jak to możliwe po treningu. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni. Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj białka. Dobrą zasadą dla żywności po treningu jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Masło orzechowe i kanapka z galaretką, koktajl owocowo-jogurtowy i mleko czekoladowe to przykłady dobrych przekąsek po obróbce.
- Podczas treningu nie stosuj diety o niskiej zawartości węglowodanów. Potrzebna jest pewna ilość węglowodanów w diecie, ponieważ są one najważniejszym źródłem paliwa dla biegaczy.
Zobacz także:
- Odżywianie i nawodnienie dla biegaczy
- Zdrowe przekąski dla biegaczy
- 7 lekcji Biegaczy Ucz się trudnej drogi
- 7 rzeczy, o których nikt ci nie mówi