Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening klatki piersiowej, ramion i triceps będzie wyzwalał twoją górną część ciała mocnymi tri-setami. Każdy tri-zestaw przeprowadzi cię przez 3 ćwiczenia: ćwiczenie klatki piersiowej, ćwiczenie ramion i ćwiczenia trójgłowe .
Nie ma odpoczynku między seriami, więc ten trening porusza się szybko. Ten trening potrwa około 45 minut, w zależności od okresów odpoczynku i liczby tri-zestawów, które wybierzesz.
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, sztangę, krzesło lub piłkę i opór.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonuj ćwiczenia w każdym tri-secie, odpoczywaj przez 30 lub więcej sekund i powtarzaj
- Aby wykonać bardziej wymagający trening, powtórz każdy zestaw 1-3 razy
- Aby uzyskać lżejszy trening, należy ukończyć każdy z trzech zestawów raz
- Wybierz wagę, która pozwala ukończyć zbiór w dobrej formie. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Dla tych pompek będziesz przechodził przez serię zestawów zrzutów. Przejdź przez każdy zestaw, wykonując pompki na kolanach lub palcach i odpocznij krótko pomiędzy poszczególnymi zestawami. Wykonaj tyle zestawów, ile zdołasz, i nie martw się, jeśli nie uda ci się dotrzeć do końca!
- Ustaw 1: 16 pompek
- Ustaw 2: 14 pompek
- Ustaw 3: 12 pompek
- Ustaw 4: 10 pompek
- Ustaw pompki 5: 8
2 - 1.5 Prasy górne
Przytrzymaj duże ciężary obiema rękami z ugiętymi łokciami, ciężarami obok uszu (jak słupek bramki).
Naciśnij obciążniki na górze, opuść z powrotem w dół, a następnie naciśnij ciężary w połowie wysokości i do dołu. To jeden przedstawiciel.
Kontynuuj, naprzemiennie pełny powtórzeń z pół powtórzeń dla 12 powtórzeń.
3 - 1.5 Prasy stołowe z zamkniętym uchwytem
Połóż się na ławce lub zrób krok i przytrzymaj ciężki brzana tuż nad klatką piersiową, ręce blisko siebie (tylko w ramionach).
Naciśnij ciężarek ponad klatce piersiowej, zmniejsz wagę, a następnie naciśnij do połowy. To jeden przedstawiciel.
Kontynuuj, naprzemiennie pełny powtórzeń z pół powtórzeń dla 12 powtórzeń.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
4 - Tri-Set 2: Prasy stołowe
Połóż się na schodku, ławce lub na podłodze i przytrzymaj ciężki brzana kilka centymetrów nad klatką piersiową. Utrzymując bagażnik w napięciu, wydychając i podnosząc ciężar nad głową, bez blokowania łokci. Obniżyć wagę, aż znajdzie się tuż nad klatką piersiową i powtórzyć 12 powtórzeń.
Jeśli nie masz sztangi, możesz swobodnie korzystać z hantli.
5 - Arnold Presses
Siedząc lub stojąc, przytrzymaj duże ciężary z ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej. Naciskaj ramiona nad głową, obracając dłonie. Opuść z powrotem w dół, obracając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla 12 powtórzeń.
6 - Kruszarki czaszek
Połóż się na ławce i trzymaj średnio ciężką sztangę w wąskim uścisku (w odstępie między ramionami). Zacznij od prostego paska nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ciężar w dół w kierunku głowy, zatrzymując się, gdy łokcie mają 90 stopni. Wepchnij wagę z powrotem i powtórz 12 powtórzeń.
Innymi słowy, nie miażdżysz swoich czaszek, ludzi.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
7 - Tri-Set 3: Próżnia w klatce piersiowej
Połóż się na pochyłej ławce lub na pochyłym stopniu (jak pokazano) i zacznij od ciężkich ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, dłonie skierowane na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową. Wcisnąć ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i powtórzyć przez 12 powtórzeń.
8 - Odwróć muchy
Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siedzieć, pochylony z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki. Utrzymuj lekko zgięte łokcie i powtarzaj 12 powtórzeń.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos. Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą. Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia. Opuść ciało w dół, aż ramię przemieści podłogę i kontynuuj 10 powtórzeń przed przełączeniem boków.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Połóż się na ławce pochyłej lub na pochyłym schodku (jak pokazano) i zacznij od ciężkich ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, dłonie naprzeciw siebie. Z lekkim ugięciem w łokciach opuść ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości łopatek lub tuż poniżej. Ściśnij klatkę piersiową, aby odciągnąć ramiona, zachowując zakręt w łokciach. Wyobraź sobie, że ściskasz drzewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.
11 - Pochyłe przednie podbicie
Usiądź na piłce i przeturlaj się do pozycji pochylni, trzymając średnie ciężary. Trzymając ramiona prosto i dłonie skierowane do siebie, podnieś ręce do poziomu ramion. Niższy poziom i powtórz dla 12 powtórzeń.
12 - Rozszerzenia jednoramienne z jednym ramieniem
Połóż się z lewej strony na kuli z dolnym kolanem w dół dla wsparcia. Trzymaj średnią masę w prawej ręce z ramieniem wyprostowanym, dłoń skierowana na zewnątrz. Zegnij łokieć i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramię i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
13 - Tri-Set 5 - Prasa w klatce piersiowej z użyciem One Arm Flies
Połóż się na ławce lub wejdź i trzymaj ciężkie ciężary z rękami na piersi. Zegnij łokcie i opuść ciężary tuż obok klatki piersiowej. Wciśnij ramiona w górę i u góry ruchu obróć dłonie i opuść prawe ramię na bok w klatce piersiowej. Podnieś prawe ramię do góry, obróć dłonie i wykonaj kolejne naciśnięcie klatki piersiowej. W górnej części ruchu obróć dłonie i opuść lewe ramię na bok w klatce piersiowej. Kontynuuj, naciskając klatkę piersiową i klatkę piersiową (przemienne ramiona dla każdej muchy), co daje łącznie 8 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje muchy po obu stronach)
14 - Wyczyść i naciśnij
Rozpocznij od ciężarków przed udami, dłońmi do środka. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej (prawie jak pionowy rząd) i płynnym ruchem opuść łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się ponad ramionami. Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej. Powtórz dla 12 powtórzeń.
15 - Triceps Dips
Usiądź na krześle lub ławce i zachowaj równowagę na rękach, poruszając się tyłem przed krokiem z prostymi nogami. Zegnij łokcie i opuść w dół, trzymając ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 12 powtórzeń.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set.