Twoje plecy obejmują jedne z największych mięśni w ciele, mięśnie, które są używane na co dzień, aby wspierać kręgosłup i ciało. Mięśnie grzbietu również tworzą niektóre mięśnie rdzenia , szczególnie ławeczki.
Rozwijanie tych mięśni nie tylko zapewni Twojemu ciału świetną proporcję, ale pomoże ci mieć mocną, mocną podstawę do wykonywania codziennych czynności.
Łaty, zwane także latissimus dorsi, są dużymi mięśniami grzbietu. Mięśnie te znajdują się po obu stronach grzbietu i przemieszczają się od tylnej części barku aż do bioder. Te mięśnie są zaangażowane w pociąganie ruchów, takich jak otwieranie drzwi lub, w ruchu, robienie podciągnięcia.
Z powodu tego ruchu typowe ćwiczenia lat obejmują ruch pociągowy lub wioślarski. Poniższe ćwiczenia pokazują różne sposoby, w jakie można pracować z mięśniami przy pomocy hantli i opasek.
Należy pamiętać, że są to duże mięśnie, więc zazwyczaj można używać cięższego ciężaru, w zależności od ćwiczeń.
Tworzenie Twojego Lat Treningu
- Początkujący : wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń. Dobrym wyborem będzie jeden rząd hantli i siedzące rzędy przy użyciu oporu . Ćwiczenia te będą celować w mięśnie nieco inaczej, więc możesz rzucić wyzwanie swojemu ciału w inny sposób.
- Inter / Adv : Wybierz 2-4 różnych ćwiczeń. Na przykład rząd hantli, a następnie rząd sztangi i proste ramię. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby pracować z mięśniami w inny sposób. Idź na 2-3 zestawy od 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami.
- Używaj wystarczającej wagi lub odporności, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.
- Wykonaj pełny trening pleców, włączając ćwiczenia dla górnej części pleców i dolnej części pleców .
1 - Jeden rząd ramion na jednej nodze
Robienie rzędów na jednej nodze zwiększa wyzwanie związane z równowagą iz tego powodu prawdopodobnie użyjesz lżejszej wagi.
Aby rozpocząć, przesunąć ciężar na prawą nogę i przechylić od bioder, przyjmując tułów równolegle do podłogi, podnosząc lewą nogę prosto do góry. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięty.
Jeśli chcesz, trzymaj się ściany, żeby zachować równowagę. Z tej pozycji pociągnij łokieć w górę do rzędu i powoli opuść w dół.
Jeśli czujesz się niepewnie, zdejmij nogę i oprzyj się lekko na palcach, utrzymując większość ciężaru w przedniej nodze. Powtórz dla 12-16 powtórzeń z każdej strony.
2 - Lat ściąga z zespołami
Lat pull z pasmami przypomina latarkę na siłowni. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było trudniejsze, możesz użyć uchwytu do drzwi dla swojego zespołu i zabezpieczyć go w drzwiach nad tobą.
W przeciwnym razie przytrzymaj zespół nad głową i ściśnij plecy, aby pociągnąć łokcie w kierunku klatki piersiowej.
Aby to utrudnić, trzymaj zespół z dłońmi bliżej siebie. Możesz także wykonywać to ćwiczenie jedną ręką na raz, aby lepiej ukierunkować ruch.
Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
3 - Wiersze Barbell
Podczas gdy hantle pozwalają pracować z każdą stroną indywidualnie, sztanga pozwala podnieść cięższą wagę niż przy różnych obciążeniach.
Aby rozpocząć, trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do przodu i przechyl się od bioder, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Nie chcesz zbytnio obniżać tułowia, ponieważ może to nadwerężyć kręgosłup, zwłaszcza jeśli Twoja waga jest ciężka.
Utrzymując zgięte kolana, aby chronić plecy, wyprostuj pręt, a następnie ściśnij plecy, aby pociągnąć sztangę w kierunku pępka.
Powtórz dla 12-16 powtórzeń. Możesz także wykonać ten ruch z wyciągniętymi dłońmi, jak w przypadku bicepsa.
4 - Swetry z hantlami
Pulowery są świetnym ćwiczeniem, ponieważ pracują jednocześnie z wieloma grupami mięśniowymi - łokciami, klatką piersiową i tricepsem. Jeśli wykonasz je na kuli, również zaczniesz angażować swoje dolne ciało i rdzeń.
Aby zacząć, wejdź w pozycję mostu, trzymając ciężar prosto nad głową. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, zacznij od mniejszej wagi.
Trzymając ramiona prosto, łokcie lekko zgięte, opuść ciężar za sobą do poziomu głowy lub tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo.
Ściśnij plecy i powoli odciągnij ciężar, aby rozpocząć, powtarzając 12-16 powtórzeń.
5 - Renegade Row
Ćwiczenie to obejmuje sporo rdzenia, a także niższe ciało.
Aby zacząć, wejdź w pozycję deski na rękach i palcach lub kolanach. Przytrzymaj dwa hantle z dłońmi skierowanymi do siebie. Jeśli to przeszkadza w twoich rękach, spróbuj po jednym na raz.
Trzymając pozycję deski, naprzemiennie wiosłuj każdy ciężar w górę i w dół dla 12-16 powtórzeń.
Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj ten ruch na kolanach, trzymając kolana bezpośrednio pod biodrami i rękami pod ramionami.
6 - Pull Ups
Żadna lista ćwiczeń z powrotem nie byłaby kompletna bez wspominania o pull upach. Są to prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenia z pleców, ponieważ podnosisz swoją masę ciała bardzo daleko od ziemi.
Jeśli jesteś nowy na pull-up, istnieją sposoby, aby zmodyfikować ruch i powoli budować siłę, aby podnieść całe ciało.
Zacznij od postawienia krzesła lub mocnego stołka pod drążkiem do podciągania. W przypadku rąk szerszych niż ramiona, oprzyj jedną stopę (lub obie stopy, jeśli to konieczne) na krześle i użyj tej dźwigni, aby pociągnąć ciało do góry.
Obniż i powtarzaj przez 8 lub więcej powtórzeń.
Z biegiem czasu możesz spróbować użyć mniej z dolnej części ciała i więcej z górnej części ciała. Możesz także wypróbować tę wersję: Użyj fotela, aby podnieść się do pozycji, a następnie powoli opuść się bez krzesła.
Są to tak zwane negatywy, które są doskonałym sposobem na budowanie siły górnej części ciała.
7 - Hantle Rows
W tym ruchu przechylasz się od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzucha. Ciężarki (które powinny znajdować się po ciężkiej stronie) zwisają w dół, a ty ściskasz plecy, aby pociągnąć łokcie do poziomu tułowia.
Nie chcesz szarpać ciężarów, ale naprawdę wykorzystuj te mięśnie pleców, aby regulować ruch. Łokcie powinny zatrzymać się tuż nad poziomem torsu.
Ponieważ jesteś pochylony, a ciężary zwisają, twój dolny kręgosłup ciężko pracuje, aby utrzymać twoje ciało w odpowiedniej pozycji. Zegnij kolana, jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców i utrzymuj swój brzuszek.
8 - Jeden rząd ramion
W przypadku jednego rzędu ramion często można przejść nawet cięższy, ponieważ teraz wspieramy dolną część pleców jedną ręką na drugiej nodze, w przeciwieństwie do rzędów z dwoma ramionami.
W tym ćwiczeniu zacznij chwytać łokieć, gdy pociągniesz łokieć do poziomu tułowia. U góry ściśnij łopatki, aby uzyskać więcej mięśni. Obniżyć masę i powtórzyć dla 12-16 powtórzeń na stronę.
9 - Rzędy siedzące z opaskami oporowymi
Pasma oporu mogą zmienić całe ćwiczenie wioślarskie. Opaska daje opór przez cały ruch, więc twoje włókna mięśniowe wystrzelą trochę inaczej.
Do tego ruchu możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą i przytrzymaj rączki w każdej ręce. Ruszaj z powrotem na tyle daleko, że masz pełne napięcia napięcie w zespole.
Trzymając ramię w dół, ściśnij plecy, aby wbić łokcie, zatrzymując się na wysokości tułowia. Zwolnij i powtórz dla 12-16 powtórzeń.
10 - Bent Over Row With Bands
Aby wykonać ten ruch, zapętlaj zespół pod obiema stopami i chwyć zespół bliżej stóp. Pozwoli to uzyskać większe napięcie w zespole niż trzymanie uchwytów.
Z tyłu płasko i równolegle do podłogi (lub tak blisko, jak to tylko możliwe), pociągnij łokcie do rzędu, zatrzymując się na poziomie tułowia.
Ten ruch jest doskonałym uzupełnieniem hantli, dodając do ćwiczeń inny rodzaj intensywności.
Powtórz dla 12-16 powtórzeń. Ten ruch jest również świetny przy zmianach tempa. Na przykład zacznij od 8 rzędów, a następnie trzymając łokcie w górnej części ruchu, wykonaj 8 małych i wolnych impulsów, aby zwiększyć czas napięcia.
11 - Deska zasilająca z rzędami
To zaawansowane ćwiczenie uderza dwie pieczenie na jednym ogniu. Deska aktywuje abs, dolną część pleców i dolną część ciała.
Dodanie rzędu oznacza, że pracujesz rdzenia jeszcze bardziej, ponieważ balansujesz ciało z jednej strony, a Ty także pracujesz nad łatami.
Aby zacząć, wejdź w pozycję deski na rękach i palcach, mając szerokie stopy. W przypadku modyfikacji, wykonaj ruch na kolanach. Przytrzymaj kettlebell jak pokazano lub hantle i pociągnij łokieć do rzędu.
Opuść i powtórz od 12 do 16 powtórzeń, przytrzymując deskę przez cały czas. Zrób sobie przerwę, a potem zmień strony.
12 - Hantle z pasmami
Jednym świetnym sposobem na zwiększenie intensywności pracy latarek jest połączenie ciężarów z opaskami oporowymi.
Aby rozpocząć, zapętlaj zespół pod stopami, a następnie owiń każdy bok opaski wokół zestawu hantli. Upewnij się, że możesz bezpiecznie trzymać każdą wagę bez upuszczania ich.
Możesz chcieć pójść lżejsze na ciężary z dodatkiem zespołu.
Odchyl się od bioder i utrzymuj plecy na płaskiej powierzchni oraz mięśnie brzucha, gdy wiosłujesz w górę iw dół przez 12-16 powtórzeń.
13 - Naprzemienne linie hantli
Jednym ze sposobów na zmianę tradycyjnych rzędów hantli jest ich przemiana z prawej na lewą.
To aktywuje nieco więcej rdzenia i pozwala skoncentrować się na jednym ramieniu na raz.
Aby rozpocząć, przechyl się od bioder i utrzymuj plecy z tyłu. Powoli ugnij prawy łokieć, podciągając go do poziomu tułowia. Opuść się i podnieś lewy łokieć do rzędu. Alternatywnie, poświęcając swój czas z każdym przedstawicielem na 12-16 powtórzeń.
14 - Straight Arm Pulls
Ćwiczenie to jest skierowane do pleców, ale jest również ukierunkowane na triceps. Balansowanie na piłce oznacza, że Twój dolny grzbiet i nogi działają, aby ustabilizować twoje ciało.
Aby to zrobić, zakotwicz zespół wokół mocnego przedmiotu przed tobą, a kura ustaw się z piłką pod tułowiem. Upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko od kotwicy, aby napiąć pasmo.
Zacznij od wyciągnięcia rąk prosto przed siebie i trzymając je prosto, pociągnij je w dół i do tyłu, ściskając plecy. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
15 - Swetry typu Barbell
Korzystanie ze sztangi zwiększa intensywność tego ćwiczenia całkiem sporo. W przeciwieństwie do pulowerów hantlowych, będziesz chciał trzymać łokcie zgięte przez cały czas, aby nie posunąć się za daleko i w końcu upuścić wagę.
Zacznij na ławce trzymając sztangę z rękami blisko siebie tuż nad klatką piersiową. Utrzymując łokcie zgięte, podnieś ciężar i zabierz ręce z powrotem za głowę.
Ściśnij plecy, aby odciągnąć sztangę do tyłu i powtórz 12-16 powtórzeń.
16 - Wiersz złożony
Ten dynamiczny ruch działa lats, ale działa również na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Możesz wybrać cięższy zespół do tego ćwiczenia, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu.
Owiń zespół wokół mocnego przedmiotu przed sobą i cofnij się, aż poczujesz napięcie w zespole.
Końcówka od bioder, lekko zgięte kolana i brzuch, trzymając ramiona wyprostowane. Wstań i jednocześnie pociągnij łokcie do poziomu torsu, wykonując ruch wioślarski.
Zwolnij i powtórz dla 12-16 powtórzeń.