Dźwiękowe odżywianie dla konkurencyjnego sukcesu
Konkurencyjna naturalna kulturystyka zyskuje na popularności i brakuje odpowiednich badań naukowych. Bez istotnych informacji dla uczestników są one zagubione przy użyciu zgadywania wstępnego. Jeszcze gorsze poleganie na niedokładnych opiniach kumpli i trenerów.
Ostatnie badania rozwiązały ten problem. Kilku autorom przydzielono określony temat ich wiedzy specjalistycznej i przedstawili oparte na dowodach ustalenia ustalone na starannie sprawdzonych publikacjach naukowych. Zespół zawęził zakres narracji do "kalorii i makroelementów, czasu żywienia i częstotliwości posiłków, suplementacji diety , kwestii psychospołecznych i" szczytowego tygodnia ". "
Stałym problemem dla wielu konkurentów jest brak wiedzy, dlatego stosują one program odżywiania i suplementacji "jeden rozmiar dla wszystkich". Pozostawia to wielu kulturystom niezdolność do osiągnięcia swoich celów i zmaganie się z powodami.
Oparty na dowodach przewodnik opublikowany niedawno przez Journal of International Society of Sports Nutrition rzucił nieco światła na bardzo ważną fazę przygotowania do konkursu: odżywianie i suplementacja. Narracja jest bardzo pouczająca i świetnie się czyta. Ten artykuł upraszcza narrację rozpoczynającą się od odżywiania, a konkretnie zalecenia dotyczące makroelementów.
Spożycie kalorii
Zazwyczaj przygotowanie do zawodów odbywa się zgodnie z planem diety od 2 do 4 miesięcy. Podstawowymi celami są rozdrabnianie tłuszczu i zwiększanie wielkości mięśni przed trafieniem na scenę.
Każda osoba zaczyna od różnych procentów tkanki tłuszczowej i wielkości mięśni. Konieczne jest dokładne zbilansowanie makroskładników właściwych do zmieniających się potrzeb uczestników poprzez proces szkoleniowy. Właśnie dlatego staje się to trudne ze względu na brak konkretnych badań dla naturalnych kulturystów.
Badania wskazują, "należy się spodziewać, że spożycie kalorii, od którego zaczyna się ich przygotowywanie, będzie prawdopodobnie wymagało korekty w miarę upływu czasu w miarę zmniejszania się masy ciała i adaptacji metabolicznej." Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM ) i siłę. To, co wykazało, że lepsze jest zachowanie LBM to stopniowa utrata 0,5 kg lub 1,1 funta na tydzień (około 500 kalorii deficytu na dzień).
Liczba ta opiera się na uczestniku o masie ciała 154 funtów przy 13% tłuszczu w ciele i nie więcej niż 15 funtów w stosunku do masy zawodnika i przy założeniu trzymiesięcznego czasu przygotowawczego. Oznacza to, że zawodnik, który przekroczył sugerowaną wagę i tłuszcz w ciele wymagałby szybszych metod utraty wagi i ryzyka utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM).
Czas na przygotowanie się do zawodów powinien być dopuszczalny. Pomaga to zapobiegać agresywnym pomiarom utraty wagi związanym ze zmniejszeniem LBM. Ponadto długość programu musi być specyficzna dla każdego typu ciała konkurenta. Krótsze okresy diety dla szczupłych uczestników w porównaniu do tych z wyższym procentem tkanki tłuszczowej na przykład.
Dwunastotygodniowe badanie kulturystów wykazało znaczną utratę wagi podczas ostatnich 3 tygodni przygotowania do zawodów. Spowodowało to utratę beztłuszczowej masy ciała (LBM). Zaleca się stosowanie metod stopniowego odchudzania podczas zakończenia przygotowania do zawodów w porównaniu do początku, aby uniknąć utraty LBM.
Białko
Wymagania dotyczące białek są ważne dla przygotowania do zawodów i pomagają konkurentom w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała (LBM) lub mięśni. Wskazówki dotyczące badań wskazują, że dla niektórych sportowców wystarczające jest od 1,2 do 2,2 g / kg masy ciała. Niektórzy kulturyści mogą wymagać więcej ze względu na ekstremalne warunki treningu i deficytu kalorii.
W wielu publikacjach naukowych podkreślono znaczenie dodatniego bilansu azotowego. Wskazano również na ekstremalne ćwiczenia niekorzystnie wpływające na ten pierwiastek chemiczny. Azot jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w naszych ciałach, głównie w białkach i niezbędnym do życia.
Negatywne odczyty azotu są powiązane z chorobą wyniszczającą mięśnie, urazami i okresami postu. Zwiększone białko umożliwi konkurentowi utrzymanie pozytywnego bilansu azotowego, co pozwoli na wzrost i naprawę mięśni.
"Niedawno opublikowana systematyczna recenzja autorstwa Helms i wsp., Na temat spożycia białka u wysportowanych, szczupłych sportowców podczas ograniczenia kalorycznego sugeruje zakres 2,3-3,1 g / kg LBM, który może być bardziej odpowiedni dla kulturystyki."
Przeprowadzono wiele badań dotyczących zapotrzebowania na białko i sportowców. Bardziej szczegółowe badania dotyczące przygotowania do zawodów i kulturystyki są uzasadnione ze względu na szerokie zmienne charakterystyczne dla każdego sportu.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają energii dla kulturystów, aby przebrnąć przez treningi przygotowujące do zawodów. Jednak wymagania dotyczące węglowodanów mogą być różne dla każdego uczestnika. Nieodpowiednie spożycie węglowodanów pogorszy trening oporności, a spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów poprawi wydajność.
Ostatnie badania wskazują, że spożywanie węglowodanów o wartości 4-7 g / kg masy ciała jest korzystne w zależności od fazy treningu. Jednakże stwierdzono również, że kulturyści przygotowujący się do zawodów w deficycie kalorycznym muszą spełniać wymagania dotyczące białka i tłuszczu. Może to zakłócać ich zdolność do bycia na najwyższym poziomie spożycia węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, ta informacja zapewnia dobry zasięg do rozpoczęcia i zapewnienia odpowiedniego spożycia węglowodanów podczas przygotowania do zawodów. Kiedy zawodnicy osiągają docelową wagę i procent tkanki tłuszczowej, sugeruje się, jako wartą uwagi strategię utrzymywania deficytów kalorycznych poprzez zwiększenie zawartości węglowodanów o 25-50 g. Pomogłoby to zachować masę mięśniową i wydajność sportową.
Niższe spożycie węglowodanów i białka może dostarczyć skutecznych wyników odchudzania dla kulturystów. Jednak badania wskazują, że istnieje restrykcyjny próg węglowodanów, w którym dalsze ich zmniejszanie mogłoby narazić konkurenta na utratę masy beztłuszczowej (LBM) i zmniejszoną wydajność.
Wnioski z badań: "Możliwe, że zawodnicy, którzy osiągną najniższy poziom, mogą doświadczyć nieuniknionych spadków wydajności." Naukowcy badający ostatnie 11 tygodni przygotowania do zawodów wskazali, że zwiększona ilość węglowodanów podczas ostatnich tygodni diety mogła zapobiec negatywne zmiany hormonalne i metaboliczne, które zmniejszyły masę ciała konkurenta.
Tłuszcze
Odchudzone białko i węglowodany zawsze były głównymi makroelementami budzącymi obawy przed kulturystami przygotowującymi do zawodów w porównaniu do tłuszczu. Znaczenie właściwego spożycia tłuszczu nie może być dłużej negowane jako równie ważne.
Odpowiednie spożycie tłuszczu wiąże się z regulacją stężenia hormonów anabolicznych. Badania sugerują, że spożycie tłuszczu ma bezpośredni wpływ na beztłuszczową masę ciała (LBM) podczas fazy odchudzającej. Argument istnieje "w przypadku spożycia tłuszczu od 20 do 30% kalorii zostało dokonanych w celu optymalizacji poziomu testosteronu u sportowców siłowych".
Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na białko i węglowodany, niektóre badania sugerują, że te wartości procentowe mogą być zbyt wysokie. Inne badania rzucają światło na kompozycję ciała, a deficyt kaloryczny jest głównym problemem przy obniżonym poziomie testosteronu, a nie w zmniejszeniu spożycia tłuszczów .
"W bezpośrednich badaniach nad odpornością wyszkolonych sportowców poddawanych dietom wysokobiałkowym o obniżonej wartości kalorycznej, interwencje o niskiej zawartości tłuszczu, które utrzymują poziom węglowodanów, wydają się być bardziej skuteczne w zapobieganiu utracie LBM niż w przypadku stosowania niższych węglowodanów i większych ilości tłuszczu."
Wydaje się, że zalecenie o niskiej zawartości tłuszczu wynoszące 15-20% byłoby właściwe, gdyby utrzymano prawidłowy poziom węglowodanów i białek.
Badania chcą wiedzieć
Konieczne są bardziej długoterminowe badania w zakresie naturalnej kulturystyki i przygotowania do zawodów.
Dysmorfia mięśni (niezadowolona z obrazu ciała) i zaburzenia odżywiania są powszechne u kulturystów, a wczesna świadomość jest ważna, aby uniknąć niekorzystnych problemów zdrowotnych.
Nieregularne okresy lub zaprzestanie cykli może stanowić problem dla kulturystek.
Przygotowanie do zawodów jest sportem indywidualnym, a każde ciało reaguje inaczej na dietę. Chociaż zalecenia zostały dostarczone, konieczne może być manipulowanie wytycznymi dotyczącymi żywienia .
Źródła
Journal of International Society of Sports Nutrition, Zalecenia oparte na dowodach dotyczące przygotowania do naturalnej kulturystyki: żywienie i suplementacja, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Wzorce doboru żywności kulturystów, Sandoval WM i in., 3/91
Journal of American Dietetic Association, Profile metaboliczne, dieta i praktyki zdrowotne mistrzów kulturystów płci męskiej i żeńskiej, Kleiner SM i wsp., 7/90
Sports Medicine Abstract, Macroskładniczki dla sportu kulturystyki, Lambert CP et al., 2004
Dziennik treningu lekkoatletycznego, oświadczenie pozycji, oświadczenie National Association of Athletic Trainers Association: Bezpieczne odchudzanie i praktyki w zakresie uprawiania sportu i ćwiczeń, 6/11