Węglowodany nie są równe
Węglowodany (węglowodany) są niezbędne dla naszego odżywiania, źródła energii pierwotnej i są niezbędne dla zdrowia. Kiedy jemy węglowodany , nasze ciało przekształca je w glikogen (cukier) dostarczając energię, której potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem polega na tym, że wiele dobrych węglowodanów zostało oznaczonych jako złe, a wiele modnych diet zaleca ich wyeliminowanie, aby schudnąć, zmniejszyć tłuszcz i poprawić masę beztłuszczową. To potencjalnie ustawia nas na niedobory składników odżywczych, zmniejszoną energię i może zaburzać wydajność ćwiczeń.
Pozostawienie tego ważnego makroelementu z codziennego spożycia nie jest odpowiedzią na utratę wagi lub osiągnięcie szczupłego ciała. Według badań możemy doświadczyć efektów ubocznych, ponieważ twoje ciało próbuje nadrobić nagły brak paliwa. Skutki uboczne ograniczenia węglowodanów mogą obejmować zawroty głowy, zmęczenie, nudności, osłabienie i depresję oraz bardziej poważne zagrożenia dla zdrowia.
W celu utrzymania dobrego stanu zdrowia i osiągnięcia naszych celów fitness ważne będzie zrozumienie różnicy między dobrymi a złymi węglowodanami. Kiedy już wiemy, jak wybrać odpowiednie węglowodany, będziemy czuć się komfortowo, włączając je w celu wspierania zdrowego stylu życia.
Co za różnica?
Jaka jest różnica między dobrym a złym węglowodanem? Przed udzieleniem odpowiedzi na to pytanie ważne będzie zrozumienie rodzajów węglowodanów. Węglowodany można opisać w następujący sposób:
- Złożone węglowodany : żywność bogata w błonnik i skrobię wymaga dłuższego trawienia przed użyciem glukozy na energię. Zawierają ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Energia o powolnym uwalnianiu dla ciała jest dostarczana z konsumpcją. Całe ziarna, fasola, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, owies i brązowy ryż są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów złożonych.
- Proste węglowodany : żywność zawierająca naturalne cukry, które są łatwo trawione przez organizm i zapewniają szybką energię. Owoce, niektóre warzywa, mleko i produkty mleczne są bogatym źródłem prostych węglowodanów. Proste węglowodany znajdują się również w przetworzonej i rafinowanej żywności, takiej jak soda, cukier biały i ciastka, których należy unikać. Chociaż owoce, warzywa i mleko są uważane za proste węglowodany, zawierają niezbędne składniki odżywcze , błonnik i białko i podczas trawienia działają podobnie jak złożone węglowodany.
Jakie węglowodany powinienem jeść i unikać?
Wybór odpowiednich węglowodanów jest ważny dla zdrowego ciała. Najlepsze węglowodany pochodzą z naturalnych źródeł, a nie z pudełka. Obejmują one pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak pełne ziarna, warzywa i owoce.
Jedzenie kłosów z łuski w porównaniu z płatkami kukurydzianymi, obrana pomarańcza nad przetworzonym sokiem, pieczony ziemniak zamiast worka z frytkami to świetne przykłady wyboru dobrego węglowodoru na złym carb. Używanie brązowego ryżu na białym, pełnoziarnistym lub pszennym mące na białym jest innym sposobem wyboru dobrych węglowodanów. Poniższa lista dobrych węglowodanów jest zalecana do zdrowej diety:
- warzywa - jedz różnorodność każdego dnia
- pełnoziarniste - owies, komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień to tylko kilka
- orzechy i nasiona
- całe owoce
- Fasola i rośliny strączkowe
- Bulwy - słodkie ziemniaki, ziemniaki
Unikaj złych węglowodanów pozbawionych wartości odżywczych przyczyniających się do niezdrowego organizmu. Złe węglowodany to nadmiernie przetworzone, pozbawione składników odżywczych produkty spożywcze wyściełające większość półek. Uważaj na eleganckie etykiety żywności obiecujące niskotłuszczową, bezcukrową, beztłuszczową, wzbogaconą, niskokaloryczną i bez dodatku cukru. Niestety, takie złe węglowodany uderzyły w scenę fitness przebraną za zdrowe produkty.
Ważne jest, aby być dobrze zorientowanym w rozpoznawaniu złego carb i eliminowaniu ich jak najwięcej z naszej diety. Jeśli nie możesz zrozumieć listy składników , to prawdopodobnie zły węglowodan. Im mniej składników do pakowanego produktu spożywczego, tym lepiej. Żywność w opakowaniach powinna mieć kilka składników i krótki okres przydatności do spożycia, aby można było uznać je za zdrowszy zakup.
Wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb, ciastka i napoje gazowane to świetne sposoby na uniknięcie złych węglowodanów. Poniższej listy złych węglowodanów zaleca się unikać w celu poprawy zdrowia:
- Napoje słodowe - napoje gazowane, cukier - napoje sportowe i gazowane
- Soki - większość jest wypełniona dodatkiem cukru i konserwantów
- Biały chleb - wyrafinowany produkt pozbawiony wartości odżywczych
- Przetworzona żywność - brak wartości odżywczej i wypełniona środkami konserwującymi
- Lody, cukierki i mleczna czekolada - brakuje wartości odżywczej, bogatej w cukier i konserwanty. Wysokiej jakości ciemna czekolada może być zawarta w zdrowej diecie .
Najlepsze węglowodany będą w całości prawdziwymi pokarmami, zazwyczaj nie w opakowaniach, i obejmują warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Dobre węglowodany i włókno
Błonnik pokarmowy pochodzi ze złożonych i prostych węglowodanów. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że spożywamy 45-65% naszej diety ze zdrowych węglowodanów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik. Nasze spożycie błonnika powinno wynosić od 25 do 35 gramów dziennie. Przewlekłe badania wykazują, że diety bogate w błonnik pomagają w utracie tłuszczu, poprawie trawienia i zmniejszeniu ryzyka choroby. Wymagamy dwóch rodzajów włókien dla optymalnego zdrowia i kondycji :
Nierozpuszczalne włókno nie rozkłada się podczas trawienia i absorbuje do krwioobiegu. Dodaje masę do naszej kupy w celu łatwiejszej eliminacji, zmniejszając zaparcia. Następujące pokarmy to dobre węglowodany i świetny sposób na konsumpcję nierozpuszczalnego błonnika:
- Chleb pełnoziarnisty
- Jęczmień
- brązowy ryż
- kuskus
- Bulgur lub pełnoziarniste zboża
- Otręby pszenne
- Posiew
- Większość warzyw
- Owoce
Rozpuszczalne błonnik absorbuje wodę i staje się lepkim żelem w naszym przewodzie pokarmowym, który pomaga zmiękczyć kupę w celu łatwiejszej eliminacji. Wiąże się również z cholesterolem i cukrem spowalniając lub zapobiegając ich uwalnianiu do krwioobiegu. Rozpuszczalne błonnik promuje dobre bakterie jelitowe, zmniejszając stan zapalny i wzmacniając naszą odporność. Następujące pokarmy to dobre węglowodany i świetne źródła rozpuszczalnego błonnika:
- Owsianka
- Otręby owsiane
- Jęczmień
- Orzechy i nasiona
- Większość owoców
- Sucha fasola i groch
- Awokado
Więcej o węglowodanach
Poniższe porównanie węglowodanów wyjaśnia, dlaczego węglowodany nie są sobie równe:
Dobre węglowodany
- Niskie do umiarkowane kalorie - możemy jeść większe ilości z mniejszymi kaloriami
- Wartości odżywcze - szeroka różnorodność zapewniająca podstawowe korzyści zdrowotne
- Bez rafinowanych cukrów i rafinowanych ziaren
- Wysoka zawartość błonnika - pokazana w celu regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny, zmniejszenia złego cholesterolu, wspomagania odchudzania, poprawy trawienia i innych korzyści zdrowotnych
- Niski poziom sodu
- Niski poziom tłuszczów nasyconych, bardzo niski poziom cholesterolu bez cholesterolu i brak tłuszczów trans
Złe węglowodany
- Wysoka zawartość kalorii w małej porcji
- Wysoko rafinowane cukry - badania pokazują, że rafinowane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, stanowią ponad 20% kalorii, które spożywamy każdego dnia . Rafinowane cukry są powiązane z chorobą, otyłością i cukrzycą typu 2. Przykładami są: cukier biały, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i cukry dodane
- Wysoko w rafinowanych ziarnach - mąka pszenna pozbawiona wartości odżywczych, która ma kolor biały
- Wartość odżywcza - od zera do minimalnej
- Włókno - od zera do minimum
- Sód - Wysoki
- Tłuszcze - wysokie
- Cholesterol - Wysoki
- Tłuszcze trans - wysokie
Słowo od:
Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowego odżywiania i naszego podstawowego źródła energii. Nie oznacza to załadunku na złe rzeczy, takie jak wypieki i napoje gazowane, ale wybieranie dobrych węglowodanów, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia i kondycję. Węglowodany nie są sobie równe, a umiejętność identyfikowania dobra od złego pomoże ci poczuć się lepiej o utrzymywaniu ich w diecie.
Źródła:
Akademie Narodowe Instytut medycyny, dietetyczne zalecenia w zakresie energii, węglowodanów, włókien, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów, 9-5-02
cdc.gov, żywienie dla wszystkich, węglowodany , 12-11-12