Nogi pod ścianą to wspaniałe ćwiczenie relaksacyjne przed lub po Pilates i jodze lub w dowolnym momencie, gdy potrzebujesz odprężenia. W jodze jest również znany jako viparita karani. To proste ćwiczenie rozluźni Cię, pomoże ci z opuchniętymi nogami i zmęczonymi stopami oraz zwiększy przepływ krwi do rdzenia ciała. Nogi są miłym ćwiczeniem również dla ciąży .
Sprzęt, którego będziesz potrzebować do ćwiczeń
Potrzebujesz wyściełanej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń lub gruby dywan.
Możesz to wykonać w domu, na siłowni lub w studio Pilates.
- Trudność: To proste ćwiczenie, odpowiednie dla wszystkich poziomów.
- Wymagany czas: potrzebujesz tylko 1 lub więcej minut
Jak wykonać nogi do ściany
- Umieść matę Pilates / joga lub inną mocną, wyściełaną powierzchnię prostopadle do ściany (chyba, że dzielisz matę, jak widać tutaj).
- Na macie, przytulny do ściany na boki, przysuwając biodro i ramię jak najbliżej ściany.
- Obróć się tak, aby nogi i stopy wspięły się po ścianie, gdy odsuniesz głowę od ściany i położysz się. Trzymaj tyłek jak najbliżej ściany.
- Być zorganizowanym:
Jeśli chcesz, odsuń swój tyłek od ściany. Chcesz nogi blisko 90 stopni. Są tak proste, jak można je wygodnie, ale nie blokują kolan.
Upewnij się, że twoje ramiona i biodra są w linii, a plecy w neutralnym grzbiecie - pod twoimi plecami i za szyją będą krzywe.
Rozluźnij ramiona, odsuwając je od uszu. Niech twoje ręce luźno leżą na twoich bokach. Dłonie w górę lub w dół.
Zrównoważ wagę ciała na boki.
- Zrelaksuj się: po prostu połóż się i wykonuj głęboki oddech . Możesz chcieć mentalnie skanować swoje ciało w ciasnych miejscach i pozwolić im odejść. Puszczaj tyle napięć, ile możesz w nogach i biodrach. Poczuj ciężar spadających nóg, przez biodra i podłogę.
Jeśli chcesz podążać za wizualizacją, naucz się wyczuwania kości .
- Kiedy będziesz gotowy, wyjdź z pozycji w ten sposób:
Złóż kolana do klatki piersiowej.
Rzuć się na swoją stronę.
Wciśnij na ręce i kolana.
Zepchnij ciężar z powrotem na nogi i podejdź do stania. Możesz podnieść kręgosłup lub możesz pozostać złożony na biodrze i użyć swoich rąk na udach, aby pomóc sobie na resztę drogi.
Wskazówki
- Niektórzy ludzie lubią pod szyją szyję lub mały fałd pod kocem i głową.
- Podczas gdy twoje nogi są podniesione, możesz również cieszyć się rozciąganiem ich w szerokim kształcie litery V lub zginaniem kolan, tak aby podeszwy twoich stóp były razem, a brzegi stóp opierały się o ścianę.