Ten ruch pomoże ci zachować elastyczność Twojego ciała
Jednym z wyzwań codziennego ruchu jest utrzymanie elastyczności kręgosłupa i mięśni tułowia w różnych kierunkach. Większość z nas jest przyzwyczajona do pochylania się lub zbliżania, ale co się dzieje, gdy docieramy lub patrzymy w bok? Często głowa lub ramiona poruszają się z ruchem, ale pień będzie nieruchomy. Rezultatem jest ograniczony zakres ruchu, który pogarsza się wraz z wiekiem.
Skręcenie kręgosłupa zwiększa zakres ruchu w górnej części ciała poprzez trenowanie pnia do spirali na centralnej osi pionowej, przy jednoczesnym utrzymaniu podparcia stabilnej miednicy . Ten rodzaj zakresu ruchu jest bardzo ważny również w sporcie.
Spine Twist: Step One
- Usiądź wysoko na kościach siedzących.
- Wyciągnij mięśnie brzucha tak, aby górna część ciała była dobrze podparta.
- Wygnij stopy i sięgnij piętami.
- Wyciągaj ramiona prosto na boki, utrzymując je równomiernie za pomocą ramion, tak aby była jedna długa linia od koniuszka palca do koniuszka palca.
Pomyśl o swoim kręgosłupie jako o bardzo długim, z energią poruszającą się w dół przez kość ogonową i do nieba przez czubek głowy. Nawet przy tej wysokości wciąż chcesz rozluźniać ramiona i opuszczać klatkę piersiową.
Jeśli twoje ścięgna są napięte i trudno ci usiąść prosto, umieść pod bioder małą poduszkę lub złożony ręcznik.
Spine Twist: Step Two
- Wyobraź sobie linię biegnącą prosto przez środek ciała. Na dwuczęściowym wydechu stawaj się wyższy, gdy obracasz tułów i głowę na osi centralnej.
- Ruch jest dwuczęściowym pulsem, w którym wydychasz się, by skręcić w połowie, a następnie wydychasz ponownie, aby skręcić jak najdalej.
Skręt jest z talii, a nie z ramion. Górna część ciała, w tym głowa, porusza się w jednym kawałku. Miednica pozostaje stabilna i nie skręca się wcale. Możesz to sprawdzić, upewniając się, że stopy pozostają równe sobie.
Spirala górnej części ciała wsparta na stabilnej miednicy jest sednem tego ćwiczenia. Właśnie dlatego golfiści, tenisistki i ci z nas, którzy chcą zachować swobodę ruchu, czerpią tak wiele z tego ćwiczenia.
Kręgi kręgosłupa: Krok trzeci
- Wdychaj i wróć do centrum.
- Gdy wrócisz, kontynuuj rozszerzanie energii na czubkach palców, piętach i czubku głowy. Kontroluj ruch i upewnij się, że miednica się nie porusza.
- Podczas wydechu skręć na drugą stronę.
Powtórz ćwiczenie pięć razy z każdej strony.
Wskazówka: Użyj swojego oddechu
Zwichnięcie kręgosłupa jest doskonałą okazją do wykorzystania oddechu w taki sposób, w jaki zachęcał go Joseph Pilates , który miał wchłonąć dużo świeżego powietrza i użyć ruchu, aby wyprzeć stare siły powietrzne. W skręcie kręgosłupa użyj ruchu skręcającego, aby pomóc Ci poczuć się tak, jakbyś dosłownie wykręcił stare powietrze.
Wariacja skrętu kręgosłupa
Widziałem skręcenia kręgosłupa z odwrotnym wdychaniem - wdychanie na skręcie. Podoba mi się ta metoda, ponieważ łatwiej jest czuć się tak, jakbyś był wyższy podczas wdechu. Z drugiej strony, lubię wypuszczać oddech na zmianę, tak jak mam to tutaj. Spróbuj obrócić kręgosłup w obie strony. Fascynujące może być zbadanie, w jaki sposób wzorce oddychania mogą zmienić nasze doświadczenie ruchu.