Pojedynczy prosty odcinek nóg jest pośrednim ćwiczeniem z maty Pilates, które rzuca wyzwanie wytrzymałości brzucha i rozciąga tylną część nóg. To jest inne ćwiczenie niż Single Leg Stretch .
Modyfikacje tego ćwiczenia obejmują opuszczenie głowy w dół, lekkie ugięcie kolan oraz zwiększenie lub zmniejszenie odległości między nogami.
Trudność: średnia
Wymagany czas: 5 minut
To nie jest sprzęt, ćwiczenie na masę ciała. Potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń. Możesz wykonać go w domu, w studio Pilates lub na siłowni.
Jak wykonać jednolity prosty odcinek nóg
- Zacznij od leżenia płasko na macie, ale z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa , obrócone nieco na zewnątrz od bioder.
- Wydłuż kręgosłup, wciągnij mięśnie brzucha i wygnij podbródek i górną część ciała z maty. Ostrze łopatek dotyka maty. Będziesz utrzymywał tę górną część ciała podczas ćwiczeń. Jest wspierany przez brzucha, a nie przez nadwyrężanie pleców lub szyi. Podnoszenie klatki piersiowej jest dobrym ćwiczeniem dla tego ruchu.
- Chwyć prawą kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz obcisłe ścięgna. Wyciągnij lewą nogę pod kątem 45 stopni.
- Możesz dostosować kąt wyciągniętej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.
- Wdech : delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.
- Szybko przełączaj nogi.
- Wydech : pociągnij lewą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.
- Szybko przełączaj nogi.
- Powtórz 6 do 10 razy.
- Jeśli poczujesz napięcie w szyi, czas odpocząć, a następnie zacząć od nowa.
Wskazówki
- Możesz modyfikować pojedynczy prosty odcinek nogi, trzymając głowę w dół i / lub lekko uginając kolana.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, opuszczając wyciągniętą nogę, musisz mieć możliwość korzystania z brzucha, aby Twój dolny grzbiet nie wyskoczył z maty.
- Postaraj się uzyskać przyjemny, gładki rytm za sprawą oddechu i przełączania nóg.
- W głębokiej szufladzie takiej jak ta, będziesz chciał głęboko oddychać w plecy i po bokach.
- Ćwiczenie, pływanie , zapewni dobre rozciągnięcie przeciwne dla pojedynczego prostego odcinka nogi.
Mięśnie ukierunkowane
To ćwiczenie rozciąga mięśnie ścięgna tylnej części ud. Możesz również poczuć rozciąganie w górnej części pleców. Podważa mięśnie brzucha, ponieważ są one skurczone w utrzymywaniu pozycji ciała podczas rozciągania i ruchu nożyczek podczas zmiany nóg. Ćwiczenie to trenuje także w kontrolowaniu rdzenia i koordynowaniu ruchów i oddychania.
Ścięgna udają się na trening z chodzenia i biegania, a więc rozciąganie ich jest powszechne wśród osób, które lubią te ćwiczenia cardio.