Ból kolana jest częstą dolegliwością dotykającą ludzi w każdym wieku. Czy to z powodu urazu, spowodowanego przenoszeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wywołanym przez stany chorobowe, takie jak zapalenie stawów czy osteoporoza, ból kolana może odsunąć Cię od regularnej aktywności i sprawić, że poczujesz się ograniczony w codziennych ćwiczeniach. Ale nie musisz robić sobie przerwę od ćwiczeń, gdy wiesz, które ruchy mogą dać ci wspaniały trening bez ranienia kolan.
Dlaczego ból kolana nie musi oznaczać końca pracy
Podczas gdy przysiady i pchnięcia są dwoma najpopularniejszymi ćwiczeniami na ciele, mają tendencję do bycia twardym w przypadku osób ze złymi kolanami. Na szczęście istnieje wiele innych ćwiczeń na wadze ciała, które mogą dać ci świetny trening, ale są mniej skuteczne. W tym przypadku zalecamy dziewięć ćwiczeń na ciele, które pomogą Ci uzyskać kształt, a jednocześnie chronić kolana.
Niektóre z naszych ulubionych ruchów będą używać sprzętu takiego jak opory , podczas gdy inne będą zawierały piłkę stabilizującą. Używanie takiego sprzętu może pomóc w usunięciu części naprężenia stawów, jednocześnie pomagając w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu. Więc spróbuj jednego lub wszystkich z tych dziewięciu ćwiczeń na masę ciała, kiedy chcesz udźwiękowić, dokręcić i uzyskać kształt - bez naciskania na kolana.
A jeśli problemy z kolanem są wynikiem braku siły i stabilności stawu, wykonując niektóre z tych ćwiczeń, będziesz w stanie wzmocnić kolana i otaczające mięśnie i przejść do przysiadów i rzuca się w najbliższej przyszłości!
Ścięgno na Roll Ball na piłce stabilności
1. Rozpocznij leżenie na plecach, ręce obok siebie i stopy na balu stabilności.
2. Ściśnij pośladki i abs i podnieś ciało tak, abyś był w linii prostej, a ramiona i głowa były zrelaksowane na macie.
3. Pociągnij pięty w kierunku pośladków, zwijając piłkę, a następnie wypychaj piłkę z powrotem. Kontynuuj ciągnięcie i opuszczanie piłki dla żądanej liczby powtórzeń. Powoli opuść ciało z powrotem do maty.
Cele: ścięgna udowe, pośladki, plecy, rdzeń
Odporność na opór naprzemiennie ściskający
1. Przytrzymaj uchwyty obok bioder z łokciami zgiętymi i połóż obie stopy na szerokości biodrowej opaski.
2. Podnieś prawą stopę i dociśnij opaskę pod kątem, ściskając pośladek. Trzymaj nogę prosto. Zwolnij i zmień boki.
Cele: pośladki
Pasek opaski Tick Tock
1. Stań na bandzie z rozstawionymi stopami na szerokość barków i trzymaj uchwyty obok kości biodrowych.
2. Trzymaj nogi długie, naciskając prawą nogę na bok, a następnie ustaw prawą stopę w dół i naciśnij lewą nogę na bok. To w sumie jedno powtórzenie.
3. Podczas przemiennego naciskania nóg z boku na bok, pamiętaj o utrzymaniu brzucha napiętego, tak aby twoje ciało pozostało wysokie i nie "przechyliło się" na bok.
Cele: nogi
Odporność na opór zewnętrznego uda
1. Połóż się na plecach z nogami prosto w powietrzu nad biodrami.
2. Umieść środek paska wokół dolnej części stopy i przytrzymaj klamki przy piersi.
3. Naciskaj stopy szeroko otwarte, aż nogi znajdą się w pozycji ramiennej, a opaska jest ciasna. Puść powoli.
Cele: nogi
Noga unosi
1. Zacznij na czworakach z prawą nogą wydłużoną na macie.
2. Ściśnij prawą i ścięgno, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powoli obniżaj i powtarzaj dla żądanej liczby powtórzeń. Upewnij się, że trzymasz brzuch i plecy prosto.
Cele: pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń
Glute Kickers
1. Uklęknij na czworakach i przyłóż prawą kolanę z matą trzymającą prawą piętę powyżej kolana, z ugiętą stopą.
2. Ściśnij prawy brzeg i naciśnij prawą nogę w stronę sufitu. Delikatnie puść i ponownie ściśnij. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, następnie przełączaj boki, utrzymując absolutnie cały abs.
Cele: pośladki, ścięgna udowe
Kula stabilności i podnoszenie pojedynczych nóg
1. Rozpocznij leżenie na plecach, ramię w ramię prawą stopą na szczycie piłki stabilizacyjnej i lewą nogę wyciągniętą w powietrze
2. Naciśnij stopę na piłce, gdy podnosisz ciało, abyś był w linii prostej, a ramiona i głowa były zrelaksowane na macie. Lewa noga się nie porusza.
3. Powoli wróć na podłogę. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i przełącz stopy.
Cele: ścięgna udowe, pośladki, rdzeń
Miotacze uderzeniowe z oporem
1. Uklęknij na podłodze i opasuj opaskę pod prawą stopą i połóż dłonie pod ramionami trzymając klamki przy podłodze.
2. Podnieś lekko kolano z podłogi i popchnij prawą stopę do tyłu, aby wyciągnąć nogę prosto do opaski, ściskając pośladek.
3. Zwolnij powoli, przywracając kolano do pozycji wygiętej. Kontynuuj po pożądane powtórzenia i przełącz stopy.
Cele: pośladki
Hydranty przeciwpożarowe
1. Zacznij na wszystkich czwórkach.
2. Używając zewnętrznych mięśni ud i pośladków, podnieś jedno kolano, a kolano ugnij pod kątem 90 stopni. Opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.
Cele: pośladki, kwadraty, uda