Być może wiesz, jak ważne jest jedzenie przed ćwiczeniami , ale to, co jesz po treningu, może być równie ważne. Podczas posiłku przed treningu można zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu dla optymalnej wydajności (glikogen jest źródłem energii najczęściej używanym do ćwiczeń ), posiłek po treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i poprawia zdolność do ciągłego treningu.
Pamiętaj o pięciu ważnych rzeczach, gdy tankujesz po ciężkim treningu.
Rehydrate
Pierwszym priorytetem żywieniowym po ćwiczeniu jest zastąpienie jakiegokolwiek płynu utraconego podczas ćwiczeń. Ogólnie najlepszym sposobem na określenie, ile należy pić (wody napoju sportowego ) jest:
- Zważ się przed i po treningu i wymień straty płynów.
- Pij 20-24 uncji wody za każdy stracony 1 funt.
Jedzenie po ćwiczeniach
Ważne jest również dla sportowców o wysokim poziomie spożywania odpowiednich węglowodanów , takich jak świeże, całe owoce, smoothie lub łatwo przyswajalne węglowodany w ciągu 15 minut po ćwiczeniach, aby pomóc przywrócić glikogen. Badania wykazały, że jedzenie 0,3-0,6 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych jest niezbędne do zbudowania odpowiednich zapasów glikogenu do dalszego treningu. Oczekiwanie na dłużej niż dwie godziny na zjedzenie skutkuje 50 procentowym zmniejszeniem glikogenu w mięśniu.
Powodem tego jest fakt, że spożycie węglowodanów stymuluje produkcję insuliny, co pomaga w produkcji glikogenu mięśniowego. Jednak wpływ węglowodanów na magazynowanie glikogenu osiąga plateau. Należy pamiętać, że jeśli jesteś zwykłym ćwiczącym i nie pracujesz ciężko każdego dnia, ilość węglowodanów, które musisz jeść po wysiłku, dramatycznie spada.
Odzyskiwanie prędkości białek węglowodanowych
Badania pokazują również, że połączenie białka z węglowodanem w ciągu trzydziestu minut ćwiczeń prawie podwaja odpowiedź insulinową, co skutkuje większą ilością zmagazynowanego glikogenu. Optymalny stosunek węglowodanów do białka dla tego efektu wynosi 4: 1 (cztery gramy węglowodanów na każdy gram białka). Spożywanie większej ilości białka ma jednak negatywny wpływ, ponieważ spowalnia nawodnienie i uzupełnienie glikogenu. Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy uzupełniali węglowodany i białko, mieli o 100 procent więcej zapasów glikogenu mięśniowego niż ci, którzy jedli węglowodany. Insulina była również najwyższa u osób spożywających napój węglowodanowy i białkowy.
Po treningu zapotrzebowanie na białko
Spożywanie białka ma inne ważne zastosowania po wysiłku. Białko zapewnia aminokwasy niezbędne do odbudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnych, długotrwałych ćwiczeń. Może również zwiększyć wchłanianie wody z jelit i poprawić nawodnienie mięśni. Aminokwasy w białku mogą również stymulować układ odpornościowy , czyniąc Cię bardziej odpornym na przeziębienia i inne infekcje.
Najlepszy stosunek węglowodanów do białek
Jeśli szukasz najlepszego sposobu na uzupełnienie zapasów swojego ciała po długim, wyczerpującym wysiłku fizycznym, zestaw węglowodanów 4: 1 wydaje się być najlepszym wyborem.
Podczas gdy pokarmy stałe mogą działać równie dobrze, jak napój sportowy , napój lub koktajl mogą być łatwiejsze w trawieniu i szybsze w zapewnieniu odpowiedniego stosunku w pożądanym 30-minutowym oknie po treningu. Niektóre badania wskazują na mleko czekoladowe jako idealny napój po treningu z odpowiednimi proporcjami carb: protein: fat.
Źródło:
Betts JA, et al. Wpływ napojów regenerujących na odbudowę glikogenu i wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych Williams MB, i in. Wpływ napojów regeneracyjnych na odbudowę glikogenu i wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. J Strength Cond Res. 2003 luty; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Wczesne odzyskiwanie glikogenu w mięśniach po posiłku jest wzmacniane suplementem węglowodanowo-białkowym. J Appl Physiol. 2002 Październik; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Kompleks węglowodanowo-białkowy zwiększa szybkość magazynowania glikogenu mięśniowego po wysiłku. J Appl Physiol. 1992 Maj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Wpływ suplementacji węglowodanowo-białkowej na wytrzymałość podczas wysiłku o różnej intensywności. Międzynarodowy Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Po spożyciu białka w organizmie zwiększa się przyrost masy ciała i nóg u ludzi. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Niezależne i połączone działanie aminokwasów i glukozy po ćwiczeniach oporowych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Marzec 2003; 35 (3): 449-55.