Jak daleko, jak szybko, jak często chodzić
Zdecydowałeś się zacząć chodzić na zdrowie i kondycję, a teraz potrzebujesz planu, aby zbudować swoją wytrzymałość i szybkość chodzenia. Jako początkujący powinieneś skupić się na użyciu dobrej postawy i techniki chodzenia, ponieważ systematycznie budujesz swój czas chodzenia.
Szybki marsz przez 30 minut dziennie, w sumie 150 minut na tydzień, jest zalecany przez władze służby zdrowia, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i innych chorób.
Szybki marsz w sumie przez pięć godzin tygodniowo wiąże się z utrzymaniem utraty wagi i jeszcze większymi korzyściami zdrowotnymi. Z tego powodu powinieneś budować spacery przez godzinę dziennie, przez większość dni w tygodniu.
Możesz zbudować zwyczaj chodzenia, chodząc co najmniej pięć dni w tygodniu i śledząc swoje spacery . Jeśli masz stały stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Zwiedzanie z harmonogramem dla Absolutnego początkującego
Rozpocznij każdy spacer, sprawdzając swoją postawę chodzenia . Będziesz chciał chodzić w łatwym tempie przez kilka minut, zanim przyspieszysz. Noś elastyczne sportowe buty i wygodną odzież. Możesz chodzić na zewnątrz, w domu lub na bieżni.
Tydzień 1: Zacznij od codziennego 15-minutowego spaceru w łatwym tempie. Pójdź pięć dni w pierwszym tygodniu. Chcesz zbudować nawyk, więc spójność jest ważna. Rozłóż swoje dni odpoczynku, na przykład uczynienie dnia 3 dniem odpoczynku, a dzień 6 dniem odpoczynku.
Cotygodniowy całkowity cel: 60 do 75 minut.
Tydzień 2: Dodaj pięć minut dziennie, więc chodzisz przez 20 minut, pięć dni w tygodniu. Możesz też przedłużyć swoje życie o kilka dni, a następnie odpocząć.
Cotygodniowy całkowity cel: od 75 do 100 minut.
Tydzień 3: Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz przez 25 minut, pięć dni w tygodniu.
Cotygodniowy ogólny cel: od 100 do 125 minut.
Tydzień 4: Dodaj pięć minut dziennie na spacer przez 30 minut, pięć dni w tygodniu.
Cotygodniowy łączny cel: od 125 do 150 minut.
Snags: Jeśli znajdziesz jakiś trudny tydzień, powtórz ten tydzień, zamiast dodawać więcej czasu. Rób to dopóki nie będziesz w stanie robić postępów w komfortowy sposób.
Absolwent: Gdy jesteś w stanie chodzić przez 30 minut naraz komfortowo, jesteś gotowy do korzystania z wielu różnych ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność i wytrzymałość. Cotygodniowy program treningu pieszego obejmuje spacery z interwałami o większej intensywności, spacery budujące szybkość i dłuższe spacery.
Jak szybko powinni zacząć początkujący?
Piechurzy powinni dążyć do szybkiego marszu, aby osiągnąć trening marszowy o umiarkowanej intensywności. Jest to intensywność ćwiczeń, która wiąże się z najlepszymi korzyściami zdrowotnymi pływania. Umiarkowana intensywność jest zwykle związana z chodzeniem milę w 20 minut lub mniej, przy docelowym tętnie od 50 do 60 procent maksymalnego tętna.
Jak wygląda szybki spacer:
- Twój oddech jest cięższy niż zwykle.
- Nadal możesz prowadzić pełną rozmowę podczas chodzenia.
- Nie jesteś zdyszany.
Nie martw się, jeśli twoja prędkość jest wolniejsza, a tętno niższe w pierwszych tygodniach. Twoim pierwszym celem jest móc chodzić przez 30 do 60 minut dziennie bez obrażeń.
W późniejszym czasie dodasz szybkość i intensywność. Bądź konsekwentny, jak często i jak daleko chodzisz, zanim spróbujesz chodzić szybciej. Najprawdopodobniej odkryjesz, że za pomocą dobrej postawy chodzenia i ruchu ramienia będziesz szybciej chodzić.
Jeśli w dowolnym momencie podczas spaceru napotkasz trudności, zwolnij dalej i wróć do punktu wyjścia. Bądź świadomy ostrzegania o objawach takich jak zawał serca lub udar i w razie potrzeby skorzystaj z pomocy medycznej. Zaleca się zwiększenie czasu i intensywności ćwiczeń o nie więcej niż 10 procent na tydzień.
Gdzie iść dalej?
Po zbudowaniu czasu i prędkości chodzenia jesteś gotowy do zabawy.
Możesz trenować na 5K pieszo , który ma 5 kilometrów lub 3,1 mil długości. Jest to popularna odległość do spacerów charytatywnych i zabawnych biegów, a potrwa od 45 minut do godziny. Możesz zacząć trenować, aby cieszyć się tymi wydarzeniami po tym, jak zbudujesz 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Możesz także dołączyć do grupy spacerowej lub klubu, aby mieć innych do chodzenia i zachęcić do kontynuowania swojej nowej wędrówki.
> Źródła:
> Jak duża aktywność fizyczna wymaga dorosłych? Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Pomiar intensywności aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.