Znajdź odpowiednią prędkość chodzenia, aby spalić tłuszcz i zbudować wydolność aerobową
Niezależnie od tego, czy idziesz dla kondycji, czy odchudzania, powinieneś iść wystarczająco szybko, aby osiągnąć piekielne tempo chodu. Chodzenie w szybkim tempie jest ćwiczeniem cardio o umiarkowanej intensywności. Szybkość szybkiego tempa jest inna dla każdej osoby, ponieważ zależy ona od tętna, wieku i kondycji.
Szybkie tempo chodzenia może wynosić od 13 do 20 minut na milę lub od 3,0 do 4,5 mil / h.
W tym tempie powinieneś oddychać zauważalnie, ale możesz mówić w pełnych zdaniach.
Jeśli twoje tempo chodzenia wynosi 20 minut na milę, może być wystarczająco szybkie, aby wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia lub zbyt wolno. Jeśli jesteś bardziej sprawny, może to być tylko ćwiczenie natężenia światła. Możesz to ustalić tylko poprzez zrozumienie strefy umiarkowanej intensywności i tego, jakie tętno wpisze Cię w tę strefę.
Pozwól, aby strefy tętna oceniały Twoją prędkość chodzenia
Kiedy zaczynasz przyzwyczajać się do tego, co czujesz w różnych strefach ćwiczeń, warto wziąć puls na trening lub założyć monitor aktywności fizycznej lub pulsometr, który pokazuje tętno w sposób ciągły. Strefy, do których należy dążyć, to:
- Strefa zdrowego serca : 50 do 60 procent maksymalnego tętna. Jest to strefa łatwa i wygodna do ćwiczenia. Będziesz mógł prowadzić pełną rozmowę, chociaż możesz oddychać trochę ciężko niż zwykle. Jest to dolny koniec strefy o umiarkowanym natężeniu.
- Strefa Fitness : od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. W tej strefie osiąga się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności . Oddychasz ciężko, ale nadal możesz mówić krótkimi zdaniami. Możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Ta strefa powinna być twoim celem dla większości twoich treningów pieszych dla kondycji lub utraty wagi.
- Strefa tlenowa : 70 do 80 procent maksymalnego tętna. Przy tej intensywności oddychasz bardzo ciężko i potrafisz mówić tylko krótkimi słowami. Treningi z tą częstością serca i powyżej są ćwiczeniami o intensywnej intensywności .
Znalezienie najlepszego tętna
Częstotliwość tętna odpowiadająca każdej strefie zależy od wieku. Użyj docelowej tabeli częstości akcji serca, aby znaleźć uderzenia na minutę w różnych strefach tętna.
Będziesz musiał wziąć puls lub monitorować tętno podczas chodzenia, aby znaleźć odpowiednią prędkość. Oto różne metody użycia:
- Przyjmowanie impulsu wysiłkowego jest dobrym staroświeckim sposobem na znalezienie tętna, ale może to być trudne, chyba że zwolnisz lub zatrzymasz się. Istnieją aplikacje, które mogą Ci pomóc, wykorzystując lampę błyskową telefonu komórkowego.
- Monitory pulsu to gadżety umożliwiające umieszczenie jednego lub dwóch palców na czujnikach, aby odczytać puls. Niektóre automatycznie obliczają procentową częstość akcji serca na podstawie wieku. Ale może trzeba zwolnić lub zatrzymać, aby uzyskać dobrą lekturę.
- Pasma fitness i inteligentne zegarki z czujnikami tętna LED na nadgarstku stały się bardziej powszechne. Przykłady obejmują Fitbit Charge 2 i Apple Watch. Uważa się, że nie są tak dokładne, jak monitor tętna na klatce piersiowej, ale mogą odpowiadać twoim potrzebom w zakresie przybliżonej strefy ćwiczeń.
- Monitory tętna z paskiem na klatkę piersiową zapewniają ciągły odczyt tętna, który jest równie dokładny, co medyczne EKG. Przesyłają one do monitora nadgarstka lub aplikacji mobilnej i mają wiele funkcji, w tym procent maksymalnego tętna i alarmów, gdy jesteś w strefie docelowej lub poza nią.
Zwiedzanie najlepszej prędkości, aby być w Strefie Fitness
Być może będziesz musiał nauczyć się chodzić szybciej, aby uzyskać tętno w strefie fitness. Używanie dobrej pozycji do chodzenia, ruchy ramienia w przód iw tył oraz przechodzenie przez każdy krok od pięty do palca mogą nie tylko przyspieszyć, ale także pomóc w lepszym oddychaniu i łatwiejszym chodzeniu.
Gdy zwiększysz swoją sprawność fizyczną, możesz nie być w stanie chodzić wystarczająco szybko, aby dostać się do stref o umiarkowanej intensywności lub intensywnej intensywności. Dodanie wzgórz lub schodów może zwiększyć intensywność przy mniejszej prędkości. Korzystanie z kijków do chodzenia w fitnessu może również zwiększyć tętno z tą samą prędkością.
Jeśli nadal nie możesz osiągnąć wyższego tętna podczas chodzenia, możesz spróbować użyć techniki wyścigów konnych lub przełączyć się na interwały joggingu, aby dostać się do wyższej strefy tętna.
Pomiar prędkości chodzenia
Istnieje wiele różnych metod pomiaru prędkości chodzenia . Aplikacje na telefony komórkowe i działające zegarki prędkościomierza korzystają z GPS, który może być niedokładny i nie działa w pomieszczeniu na bieżni. Pasma fitness i krokomierze mogą używać rytmów kroków, które mogą się różnić, jeśli długość kroku różni się od oczekiwanej. Możesz sprawdzić dokładność tych odczytów, chodząc mierzoną milę i obliczając prędkość i tempo chodzenia .
Czy możesz szybciej spalić więcej kalorii?
Kalorie, które spalasz, zależą bardziej od odległości, jaką pokonujesz, od masy ciała, od tego, jak szybko chodzisz. Będziesz w stanie spalić więcej kalorii w określonym czasie, jeśli będziesz chodził szybciej, ale jeśli zawsze zatrzymasz się po mili, zobaczysz niewielką różnicę. Jeśli dodasz wzniesienia lub interwały, możesz spalić więcej kalorii na określoną odległość.
Słowo od
Zrozumienie, jak szybko powinieneś chodzić, pomoże Ci uzyskać pełne korzyści zdrowotne związane z czasem spędzonym na chodzeniu. Częste chodzenie przez 30 do 60 minut przez większość dni tygodnia może pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów. Stwórz harmonogram chodzenia i ciesz się swoimi treningami.
> Źródła:
> Pomiar intensywności aktywności fizycznej. Ośrodki CDC ds. Kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktywność fizyczna i zdrowie. Ośrodki CDC ds. Kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Docelowa częstość pracy serca i szacowana maksymalna częstość pracy serca. Ośrodki CDC ds. Kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.