Połysk, ścięgno i dlaczego potrzebujesz ćwiczeń przedłużających biodro
Rozszerzenie biodra obejmuje niektóre z twoich najsilniejszych mięśni, prostowników biodrowych. Jest to ważna część stabilizacji miednicy i jest niezbędna dla większości codziennych ruchów. Wydłużenie stawu biodrowego jest źródłem dużej mocy do uprawiania sportów i ćwiczeń fizycznych. Niestety, wielu z nas traci moc rozszerzenia biodra. Dowiedz się, czym jest przedłużenie biodra, dlaczego tego potrzebujemy i jak możemy wzmocnić nasze prostowniki biodrowe.
Co to jest przedłużenie biodra?
Mówiąc krótko, przedłużenie biodra ma miejsce, gdy otworzymy staw biodrowy. Rozszerzamy nasze biodro za każdym razem, gdy zwiększamy kąt pomiędzy udem i przednią częścią miednicy, i które może rozpoczynać się od dowolnego stopnia zgięcia. W rzeczywistości jesteśmy w przedłużeniu bioder, kiedy stoimy, i kiedy noga idzie do tyłu.
Przedłużanie mięśni
Znasz te popularne "ćwiczenia tyłek" , które podnoszą nasze nogi do tyłu w różnych pozycjach? Są to ćwiczenia przedłużające biodra. Świetnie nadają się do tonizowania pośladków, ponieważ gluteus maximus (mięsień dupy) jest pierwotnym mięśniem rozszerzeń biodrowych. Głęboka warstwa glutu jest najbardziej znacząca w przedłużeniu biodra. Główka ścięgna (nie krótka głowa) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - są również głównymi siłami w przedłużaniu biodra. Gluteus medius i adductor magnus pomagają wysunąć biodro.
Gluteus maximus jest jednym z najsilniejszych mięśni w ciele, a ścięgna udowe są lub powinny być naturalnie również silne.
W przypadku tych dwóch osób, które są głównymi siłodawcami, można zauważyć, że przedłużenie biodra ma potencjał, by być bardzo potężnym. W codziennym życiu stosujemy przedłużanie bioder, aby ustabilizować miednicę i popchnąć nas do przodu w takich czynnościach jak chodzenie, wstawanie i wchodzenie po schodach. Sportowcy, oczywiście, wymagają jeszcze więcej mocy z przedłużania bioder podczas biegania, skakania, pływania i tak dalej.
Dlaczego potrzebujemy ćwiczeń przedłużających biodra
Dlaczego więc, kiedy dwa z najpotężniejszych mięśni w ciele są zaangażowane w ruchy, które wykonujemy każdego dnia, czy tak wielu z nas potrzebuje ćwiczeń rozciągających biodra? Jest "jeśli go nie używasz, tracisz". komponent tutaj. Nie robimy wystarczająco dużo ruchów rozszerzających biodra w naszym codziennym życiu. Te, które robimy, nie są wystarczająco wymagające lub wykonane wystarczająco skutecznie, aby nasze mięśnie pośladkowe i ścięgniste były stonowane i silne. Współczesny styl życia ma zbyt wiele osób siedzących przez dłuższy czas, a wielu z nich wcale nie ćwiczy.
Jest inna dynamika, która wpływa na naszą potrzebę ćwiczeń rozciągających biodra. Zwichnięcie biodra - zmniejszenie kąta między udem i miednicą - dosłownie przejmuje w naszym życiu i treningach. Siedzenie dużo napina mięśnie zginaczy biodrowych i osłabia nasze mięśnie podkolanowe (ścięgna krótkie są słabe). To przeciwieństwo tego, czego potrzebujemy do pełnego, mocnego przedłużenia biodra. Głównym tematem bardzo popularnego ćwiczenia jest zgięcie bioder bez równoważenia tego z przedłużeniem biodra. Przykładem może być jazda na rowerze (w tym spinning wewnętrzny), gdzie nigdy nie ma pełnego przedłużenia biodra.
Dodatkowo, obecna obsesja na punkcie ćwiczeń ab ma wielu ludzi, którzy mylą swoje zginacze biodra z mięśniami brzucha lub przynajmniej pracują na zginaczy biodrowych, nie zważając na wzmacnianie mięśni potrzebnych do zrównoważenia zgięcia stawu biodrowego, prostowników biodrowych.
Jedną z odpowiedzi na ciasne zginacze bioder rozciągają się, co jest wspaniałe, ale to nie wystarczy. Zginacze i prostowniki muszą współpracować, aby utrzymać miednicę w pozycji neutralnej i umożliwić silny i bezpieczny zakres ruchu w biodrze.
Ćwiczenia rozciągające biodra
Teraz, gdy masz podstawowe wprowadzenie do idei przedłużenia biodra, jakie mięśnie i zaangażowanie, i dlaczego jest to ważne (poza lepszym tyłkiem), porozmawiajmy o ćwiczeniach promujących przedłużenie biodra. Pełne ćwiczenia rozciągające biodra działają na główne mięśnie przedłużenia biodra, pośladki i ścięgna udowe, odbierając nogę z powrotem za miednicę, tym samym otwierając biodro jeszcze bardziej.
Przykładem jest pływanie na pilatesu. Często ćwiczenia mające na celu wzmocnienie pośladków i ścięgien obciążają opór sprzętu do ćwiczeń, masy ciała lub siły grawitacji. Przykłady ćwiczeń z pełnym rozszerzeniem i oporem znajdują się poniżej.
Pilates , system fitness, który podkreśla zrównoważoną muskulaturę, ma wiele ćwiczeń, które działają na biodro. Podejście Pilates jest szczególnie korzystne, ponieważ jest ćwiczeniem świadomości całego ciała, które chroni plecy i stabilizuje biodra podczas ruchu, wzmacniając i integrując całą strukturę.
Ta dbałość o szczegóły jest bardzo istotna w przypadku przedłużania biodra, ponieważ istnieje silna tendencja do oszukiwania pełnych ćwiczeń rozciągających biodra poprzez przechylanie miednicy do przodu (pochylenie przednie), zwiększanie krzywej lędźwiowej (dolnej części pleców) i "podszywanie się" w przedłużenie biodra, które wywiera duży nacisk na plecy. Albo, stawiamy drogę ustępując nodze wracając pochylając się do przodu - to naprawdę nie działa na pośladki i ścięgna. Tak więc, bez oszukiwania, oto kilka ćwiczeń, które wzmocnią twoje przedłużenie biodra.
Przykładowe ćwiczenia Pilates Hip Extension
- Ćwiczenia typu "ujędrniający tyłek" (obejmuje skurcz w obrębie miednicy, uderzenia pięty , pływanie, czworonożne kopnięcie w nogę i kopnięcie z podwójną nogą)
- Boczny kopniak przód / tył
- Rower
- Leg Pull Front
Bardziej zaawansowane ćwiczenia Pilates ćwiczą rozciąganie biodra w interesujący sposób, gdy ćwiczenia wymagają zgięcia górnej części ciała i biodra.