Dziennik utraty wagi może być kluczem do sukcesu diety. Czy jesteś gotowy, aby stworzyć własny dziennik żywności i dziennik ćwiczeń? Wykorzystaj te pomysły i porady dotyczące odchudzania jako swojego przewodnika, ale wykorzystaj własną intuicję, aby stworzyć dziennik odpowiadający Twoim potrzebom.
1 - Jak zrobić dziennik utraty wagi
Zacznij od pobrania spiralnego notesu lub związanego, wyłożonego czasopisma. Następnie zdecyduj, co masz zamiar napisać w swoim dzienniku utraty wagi. Oczywiście pierwszą rzeczą, którą chcesz nagrać, jest całkowite spożycie jedzenia i picia w ciągu dnia.
Potrzebujesz szablonu? Możesz pobrać lub wydrukować ten dziennik żywności i wkleić go do nowego dziennika odchudzania lub po prostu użyć go jako przewodnika. Pomoże Ci zapamiętać to, co jadłeś podczas każdego posiłku i przekąski. Może również pomóc w zaplanowaniu posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem .
Spróbuj podać dokładną porcję każdego jedzenia i napoju . Wielkość serwowania ma znaczenie! Pamiętaj, że prowadzenie dokładnego dziennika żywności oznacza zapisywanie wszystkiego, co spożywasz, w tym próbek i smaków podczas gotowania. Często jemy, nie będąc naprawdę świadomym tego. Twój nowy dziennik żywności to najlepszy sposób na uzyskanie prawdziwego pomysłu na jedzenie.
2 - Zapisz dane składników odżywczych
Twój dziennik odchudzania powinien również zawierać dane odżywcze dla spożywanego jedzenia i napojów.
Zapisz swój rozmiar porcji, pamiętając, że rozmiar porcji może być inny niż rozmiar porcji podany na etykiecie Nutrition Facts . Jeśli nie znasz części spożywanego jedzenia, możesz przyjrzeć się posiłkowi, aby uzyskać oszacowanie .
Jeśli nie masz etykiety Nutrition Facts dostępnej dla żywności, którą spożywasz, użyj witryny z danymi żywieniowymi lub aplikacji, aby uzyskać ważne informacje, takie jak kalorie i białka, tłuszcz, węglowodany i błonnik.
Być może łatwiej będzie zrobić to zapisywanie wszystkich naraz pod koniec dnia, zamiast poświęcić trochę czasu na zrobienie tego krok po kroku w miarę postępu dnia.
3 - Zapisz czas posiłków
Jeśli to możliwe, spróbuj zanotować, kiedy zaczynasz jeść i kiedy skończysz jeść. Zapisanie czasu posiłków i czasu posiłku pomoże ci sprawdzić, czy jesz zbyt szybko. Wielu dietetyków (i nie-dietetyków) je zbyt szybko.
Zauważysz także, że jesz zbyt często. Niektórzy dietetycy uważają, że warto jeść regularnie, a nie przez cały dzień. Zbyt częste spożywanie posiłków może oznaczać, że nie jesz zbilansowanych posiłków. Częste odżywianie może również powodować przyrost masy ciała lub niewydolność diety .
4 - Napisz o swoim środowisku żywieniowym
Powinieneś także odnotować, gdzie jesz i kim jesteś, kiedy jesz posiłek lub jesz. Informacje te mogą pomóc w identyfikacji czynników, które mogą wpływać na sposób spożywania posiłków.
Jeśli jesz sam, jesz, gdy siedzisz przy komputerze? A może jesz w kuchni lub jadalni? Czy zawsze jesteś z tymi samymi przyjaciółmi i rodziną, kiedy jesz za dużo ? Czy uważasz, że jesz za dużo podczas oglądania telewizji ?
Jeśli piszesz o swoim środowisku żywieniowym i warunkach żywienia, możesz być w stanie określić sytuacje, które są najlepsze dla twojej diety i najgorsze dla twojej diety. Użyj informacji, aby jeść mniej, bez względu na to, gdzie jesteś .
5 - Oceń swój głód
Może okazać się pomocne, aby ocenić poziom głodu przed każdym posiłkiem. Powinieneś użyć prostej skali, takiej jak 1 do 5, przy czym 1 nie jest głodna, a 5 jest najbardziej głodna. Zanotuj liczbę, zanim zarejestrujesz to, co jesz.
Może się okazać, że często jesz, gdy nie jesteś głodny . Kiedy przejrzysz swój dziennik, będziesz mógł zobaczyć, czy jest to czynnik wpływający na twoją dietę.
Może się okazać, że często jesz, ponieważ jesteś bardzo głodny. Jeśli tak jest, to możesz dodać więcej pokarmów, które pomagają ograniczyć głód, tak, aby nie pragnąć jedzenia tak często.
6 - Nagraj swoje emocje
Na koniec, jeśli podejrzewasz, że masz tendencję do jedzenia w odpowiedzi na emocje lub stres , dobrze jest również zauważyć swoje uczucia w dzienniku żywności. Ważne jest, aby zapisać je zarówno przed posiłkiem, jak i po nim. Takie postępowanie pomoże ci zrozumieć, jakie emocje powodują, że jesz i jaki wpływ mają niektóre pokarmy na te emocje.
Możesz chcieć zanotować konkretną sytuację, która spowodowała emocjonalne jedzenie. Kiedy zrozumiesz, co prowadzi cię do emocjonalnego jedzenia, możesz pracować nad planowaniem alternatywnych strategii radzenia sobie, gdy następnym razem pojawi się taka sama sytuacja.