Jeśli jesteś nastolatkiem, możesz nie wiedzieć, jak ćwiczyć, aby stać się silniejszym, zachować zdrowie lub, dla niektórych, stracić lub przybrać na wadze. Dobrą wiadomością jest to, że nie ma właściwego sposobu na trening i nie ma idealnego ćwiczenia, które musisz zrobić, aby być sprawnym.
Chociaż to prawda, pomaga poznać różne sposoby ćwiczeń, abyś mógł się dobrze bawić, osiągnąć swoje cele i uniknąć zranienia.
Ćwiczenie Do's
Wielką zaletą ćwiczeń dla nastolatków jest to, że każda aktywność, która sprawi, że będziesz się poruszać, zadziała. Powinieneś starać się bardziej intensywnie ćwiczyć przez około godzinę dziennie przez co najmniej 3 dni w tygodniu i regularną, bardziej umiarkowaną aktywność przez resztę tygodnia. Poniżej znajdują się różne typy aktywności, które należy uwzględnić w każdym tygodniu:
- Cardio o wysokiej intensywności - Obejmuje sport, np. Piłkę nożną, tenis, piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę itp. Obejmuje ona również szybki marsz , bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub poszukiwanie denerwującego rodzeństwa. Zawsze upewnij się, że nosisz odpowiedni sprzęt ochronny, niezależnie od wybranej aktywności i, jak wspomniano wcześniej, spróbuj tego poziomu aktywności co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Ciężary do podnoszenia . Ten rodzaj treningu pomaga budować siłę i wytrzymałość. Może obejmować niestrukturalne czynności, takie jak korzystanie z wyposażenia placów zabaw lub wspinanie się po drzewach. Może również obejmować ustrukturyzowane treningi siłowe z ćwiczeniami takimi jak przysiady , pompki lub brzuszki przy użyciu odważników, maszyn lub własnej masy ciała . Zawsze pracuj z dorosłymi, trenerami, trenerami lub innymi specjalistami przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, aby upewnić się, że znasz odpowiednie ćwiczenia i jak je wykonać prawidłowo. Możesz już podnosić ciężary, jeśli uprawiasz sport, ale jeśli nie, możesz dodać ten typ aktywności od 2 do 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla dzieci nastolatków .
- Regularna aktywność . Oprócz uczestnictwa w zajęciach sportowych lub innych czynnościach, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, należy również uwzględnić regularną aktywność w ciągu dnia, co oznacza ograniczenie czasu spędzanego przy komputerze lub grze wideo. Może to obejmować aktywne gry (takie jak Wii lub Dance Dance Revolution), spacery, zmaganie się z przyjaciółmi lub rzucanie piłką na podwórku. To jest coś, co możesz zrobić każdego dnia, szczególnie w dniach, w których nie robi się trudniejszych, bardziej uporządkowanych treningów.
Zezwalaj na ćwiczenia
- Podnoszenie mocy . Ten rodzaj treningu obejmuje podnoszenie materiałów wybuchowych, często skupiając się na tym, ile możesz podnieść w tym samym czasie. Ten rodzaj treningu nie jest zalecany dla nastolatków, ponieważ trudno jest używać dobrej formy, a ciało może być zbyt gwałtownie zestresowane, powodując obrażenia.
- Nadmierne ćwiczenia . Zbyt duże ćwiczenia mogą również prowadzić do urazów, przetrenowania, a dla dziewcząt do zmiany cykli menstruacyjnych, które mogą prowadzić do utraty kości. Czasami trudno jest określić, ile jest za dużo, ponieważ każdy może tolerować inną liczbę ćwiczeń. Jednak wykonywanie kilku razy dziennie lub przez kilka godzin jest prawdopodobnie zbyt duże dla każdego. Przestrzeganie wytycznych i ćwiczenie około godziny dziennie to dobre miejsce na rozpoczęcie.
- Oczekuj nierealistycznych wyników . Chociaż dobrze jest mieć cele do poprawy ciała, nie zawsze możemy kontrolować, co możemy zmienić. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, to jest coś, co dzieje się po okresie dojrzewania, chociaż zawsze możesz budować siłę w każdym wieku. Jeśli chcesz schudnąć, ćwiczenia i zdrowa dieta są kluczowe, ale nie oczekuj dramatycznej utraty wagi w ciągu jednej nocy. Trwała, bezpieczna utrata masy ciała to powolny proces, który próbuje go przyspieszyć, gdy niezdrowe diety lub nadmierne ćwiczenia często wywołują obrażenia.
Wskazówki, jak uzyskać więcej ćwiczeń
Jeśli uprawiasz sport, prawdopodobnie masz ćwiczenia, gry i inne zajęcia, abyś był zajęty.
Jeśli nie, być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością w zakresie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie masz okazji ćwiczyć różnych czynności, aby znaleźć to, co lubisz i do czego jesteś dobry. Jakieś pomysły:
- Chodzić, jeździć na rowerze lub jeździć na łyżwach do i ze szkoły, jeśli to możliwe
- Zapytaj rodziców, czy możesz iść z nimi na siłownię lub czy istnieje lokalny ośrodek społecznościowy, w którym możesz ćwiczyć
- Wykonuj ćwiczenia na ciele w domu
- Jeśli spędzasz wolny czas w centrum handlowym lub w lokalnym centrum handlowym, chodź, zamiast mieszkać w jednym miejscu lub spożywać śmieci w sądzie
- Stwórz nową rutynę, w której chodzisz, jeździsz na rolkach lub biegasz codziennie, gdy wracasz do domu ze szkoły lub przed kolacją. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na zewnątrz samodzielnie, poproś przyjaciół lub członka rodziny, aby poszedł z tobą lub skorzystaj z ćwiczeń wideo w swojej własnej sypialni
- Zrób trochę obowiązków. Grabienie liści lub zamiatanie podjazdu może w rzeczywistości spalić kalorie, a rodzice są szczęśliwi
- Zabierz psa na długi spacer
Jakie pomysły możesz wymyślić? Zapisz rzeczy, które Twoim zdaniem Ci się podobają, i zobowiązuj się do ich regularnego wykonywania. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub osobą, której ufasz, o tym, co możesz zrobić. Pamiętaj, że każda aktywność, która Cię poruszy, będzie działać, więc zacznij od czegoś, co lubisz i skup się na zabawie.
> Źródła:
> Komisja ds. Medycyny Sportowej i Fitness. Pediatria. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów: Rozdział 3, Aktywne dzieci i młodzież. US Dept of Health & Human Services. Dostęp do 1 kwietnia 2009 r.