Podnoszenie dna, wzmacnianie pleców i ścięgien, ćwiczenia Pilates
Heel bije wzmocnienie pleców od górnej części pleców przez dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Jest to również jeden z najlepszych ćwiczeń na tyłek, które możesz wykonać na macie. W rzeczywistości znajduje się on na naszej liście pięciu najlepszych ćwiczeń dupy Pilates .
Uderzenia pięty Pilates są dość łatwe. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest zatrzymanie mięśni brzucha i wydłużenie długości pleców i pleców, aby chronić dolną część pleców.
Trudność ćwiczenia : Jest to ćwiczenie na poziomie początkującym, odpowiednie dla wszystkich poziomów.
Potrzebny sprzęt
Jest to ćwiczenie bez wyposażenia, do ćwiczenia i amortyzacji bioder potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu lub w studio Pilates lub na siłowni.
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z czołem na rękach, jak widać na zdjęciu.
- Trzymaj nogi razem, prosto za sobą.
- Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty. Poczuj, że kręgosłup wydłuża się.
- Zwróć nogi bardzo delikatnie na biodrze . Obcasy razem.
- Trzymaj mięśnie brzucha podniesione i nogi razem, wysyłając przedłużającą się energię z powrotem na nogi i na pięty. Niech ta energia unosi nogi z macie.
- Twoje nogi pozostają podniesione, gdy szybko bijesz pięty razem i osobno.
- Chociaż ćwiczenie nazywa się biciem pięty, nacisk kładziony jest na pracę od wewnętrznej i tylnej części uda.
- Niech twoje ramiona pozostaną zrelaksowane. To ćwiczenie ma niewiele wspólnego z nimi!
- Wykonaj 10 uderzeń. Odpocznij i powtórz.
To dobry moment, aby wepchnąć się z powrotem w delikatny tył, jak dziecięca .
Mięśnie pracowały
To świetne ćwiczenie na tyłek, wewnętrzną część ud, dolną część pleców i ścięgna udowe. Głównym celem jest mięsień gluteus maximus.
Jest to mięsień, który daje najwięcej definicji swojemu tyłkowi i jest głównym celem uzyskania stabilnego kształtu. Mięśnie ścięgna w tylnej części uda również angażują się w ten ruch. Używasz również mięśni wewnętrznych przywodziciela uda, które nie mają zbyt dużego wysiłku w codziennej aktywności. Ujędrnienie i ujędrnienie wewnętrznego uda może dać ci większą pewność podczas noszenia szortów lub dopasowanych spodni. Zachowując zaangażowanie brzucha w trakcie ruchu, rzucasz im wyzwanie. Bity pomagają również rozwinąć koordynację.
Więcej ćwiczeń matowych na kolana i wewnętrzną część uda
- Cięcie miednicy : To ćwiczenie jest dobrą, łatwą rozgrzewką. Jest również znany jako półmostek.
- Pilates Bicycle : Jest to ćwiczenie pośredniej trudności na nogi i tyłek - nie jest wymagany rower!
- Pływanie Pilates : Ta mata dry land mat jest zabawna i dynamiczna, nie musisz się zmoczyć!
- Double Leg Kick : Jest to ćwiczenie na poziomie trudności Intermediate.