Hamulstwo i zapobieganie urazom

Jak chronić te delikatne ścięgna

To okropne widzieć, a jeszcze gorzej doświadczać: poważna łza ścięgna udowego. Sportowiec olimpijski przez lata trenował, aby osiągnąć standard, w którym może zmieszać go z najlepszymi na świecie. Biega w wyścigach na 100 metrów i idzie dobrze, w drugiej rundzie. Nagle, na 60 metrach głowa zostaje odrzucona, chwycił się za nogę, potknął się, inni zawodnicy usłyszeli jego krzyk, a on upadł na ziemię.

Wszystko zniknęło, całe szkolenie, cały czas, cały ten wysiłek i zaangażowanie. Rozerwał mięśnie ścięgna udowego, a powrót do zdrowia potrwa tygodnie, może miesiące.

Oczywiście, ścięgna podkolanowe lub o wiele mniejsze konsekwencje są problemem we wszystkich dziedzinach życia od weekendowych wojowników przez profesjonalnych tancerzy po siedzące domowe ciała, które po prostu zbytnio się rozszerzają. Nie jestem w stanie powiedzieć, dlaczego ta grupa mięśni jest tak delikatna, ale prawdopodobnie ma coś wspólnego z ewolucją naczelnych ze wszystkich czworaków, by stać i biegać prosto na dwóch nogach.

Przyjrzę się temu, co wiadomo o przyczynach łzawiącego ścięgna oraz o tym, co możesz zrobić, aby zapobiec urazom ścięgna udowego treningiem siłowym i innymi środkami.

Co powoduje uraz ścięgna?

Zaskakująco mało wiadomo na pewno o profilaktyce, przyczynach i najlepszych metodach rehabilitacji urazów ścięgnistych. Niskiej jakości badania i brak randomizowanych badań, które są najcenniejsze, też nie pomagają.

Mocne wnioski są w mniejszości, a teoretyczne podejścia w przypadku braku silnych badań eksperymentalnych są normą. Oto przykład możliwych przyczyn urazów ścięgna udowego omawianych w medycynie sportowej :

• Mniej niż idealna dolna część pleców i siła mięśni szkieletowych oraz ruchliwość
• Brak elastyczności mięśni uda

• Niepewność czteroskostkowa
• Nieelastyczność kostki
• Większa mięsień czworogłowy kontra siła ścięgna
• Mniej niż idealna mechanika biegania
• Wiek - starszy jest bardziej podatny
• Poprzednie uraz ścięgna podkolanowego, kolana lub owcy
• Nieodpowiednia rozgrzewka
• Zmęczenie

To dość lista. Bycie starszym i wcześniejsze urazy ścięgna udowego wydają się być zgodne z urazem, ale nie wiele więcej, nawet hamowanie sztywności lub skurcz mięśnia czworogłowego / brak równowagi sił ścięgnistych, czynniki konsekwentnie reklamowane jako przyczyny kontuzji ścięgna udowego.

• Jak niedowład ścięgna udowego: W biegu co najmniej, wydaje się, że ścięgna udowe są najbardziej podatne na obrażenia w "ekscentrycznej" fazie przejściowej ruchu, gdy mięsień jest wydłużony i "podciągnięty" do kontaktu z podłożem. Rozważ swoją wiodącą nogę, gdy biegasz w szybkim tempie. Rozciąga się przed uderzeniem w ziemię, aby odepchnąć i ułatwić ruch drugiej nogi do przodu. W punkcie, w którym przed uderzającą nogą uderza w ziemię, zwaną "fazą huśtania", ścięgna podciągają tę nogę pod kontrolą tak, aby nie przeciążyć stawu kolanowego, co byłoby nieskuteczne (i niebezpieczne). To właśnie w tym momencie wydłużania mięśni i nagłej kontroli, że ścięgna udowe są najbardziej narażone na zranienia. Obrażenia związane z rozciąganiem są nieco inne.

• Rozciąganie ścięgien : To może wydawać się herezją dla każdego, komu kazano rozciągać ścięgna, aby zapobiec kontuzjom ścięgna, ale nie ma spójnych dowodów, że program rozciągający zapobiega obrażeniom ścięgna udowego lub nawet, że "ciasne" ścięgna udowe predysponują do obrażeń. Rozciąganie może nawet pogorszyć sytuację w pewnych okolicznościach, a w każdym przypadku rozciąganie prawdopodobnie działa tylko po to, aby wydłużyć mięśnie, jeśli konsekwentnie to robisz. Rozciąganie może odgrywać rolę w rehabilitacji mięśnia uda, ale istnieją również ograniczone dowody na to.
• Nierównowaga czteroskostkowa: Jeśli mięśnie czworogłowego przedniego uda są znacznie silniejsze niż ścięgna udowe z tyłu uda, możesz mieć zwiększone ryzyko kontuzji ścięgna udowego. Ścięgno ścięgniste o mniej niż 60 procent mocniejsze niż czworobok przypuszczalnie predysponuje do kontuzji ścięgna udowego. Niektóre badania pokazują, że ta nierównowaga mięśni wiąże się z obrażeniami ścięgien udowych, a inne nie. Jest to ulubione założenie naukowców ćwiczących, oparte na rozważaniach teoretycznych, ale moim zdaniem nie ma naprawdę solidnych dowodów. W tym samym czasie podniesienie tych kul w górę o ten 60-procentowy próg wydaje się mieć sens i może zapobiec uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kolana. Tak czy inaczej, potrzebujesz silnych ścięgien do biegania i podobnej aktywności fizycznej.

Niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie uda to ćwiczenia na siłowni. Szczególnie przydatne mogą być ekscentryczne ćwiczenia symulujące "chwyt" fazy obrotu. Ekscentryczny trening mięśni jest znany z powodu bolesności mięśni, więc nie przejmuj się ciężarem ani wysiłkiem, dopóki się do nich nie przyzwyczaisz. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem siłowym. Rozgrzewane mięśnie grzbietu mogą obejmować huśtawki na nogi z przodu iz tyłu, stojące ćwiczenia rowerowe i lekkie ciężary.

Stały kędziorek nóg z chwytaniem

1. Zacznij od lekkiego na maszynie do zwijania nogawek. Podnieś nogę z powrotem do masy w koncentrycznej fazie, zatrzymaj się, a następnie, gdy zaczniesz opuszczać nogę, pozwól, aby ciężar spadł i złap go blisko dna tej fazy ekscentrycznej. Twoja noga w rzeczywistości nie musi tracić kontaktu z ciężarem, pozwala jedynie na nagłe "upuszczenie i złapanie". To symuluje do pewnego stopnia ekscentryczną fazę obrotu podczas biegu.
   (Pamiętaj, koncentryczne skurczenie następuje, gdy mięsień skraca się, gdy podnosisz piętę do tyłka, a faza ekscentryczna jest fazą wydłużania, gdy opuścisz nogę ponownie.)
2. Wypróbuj 2 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę, pracując do 4 zestawów przez kilka tygodni, z wagą wystarczająco lekką, aby nie zmagać się z ostatnią w każdym zestawie.
3. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami.
4. Wytrzymałość mięśni i wydajność podczas zmęczenia mogą być czynnikiem powodującym uraz ścięgna udowego, więc jest to równie ważne dla wytrzymałości mięśni, jak i siły. Najpierw wszystkie zestawy na jednej nodze; nie zmieniaj naprzemiennie nóg dla zestawów. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub drętwienie inne niż normalny wysiłek.
5. Ekscentryczne ćwiczenia powodują bolesność mięśni, więc łatwo zacząć. Nie mów, że cię nie ostrzegałem.
6. Zobacz demonstrację zwijania się nóg.

Nordic Reverse Curl lub Glute-ham Curl

1. Uklęknij na podłodze z rozłożonymi nogami płasko do tyłu i pniem pionowym pod kątem 90 stopni, najlepiej z miękkim podparciem pod kolanami.
2. Podeprzyj stopy pod niską ławką lub złap partnera, który przytrzymałby stopy.
3. Pochyl się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem do ziemi pod kontrolą ekscentrycznego ścięgna udowego, a następnie za pomocą rąk powróć do pozycji wyjściowej.
4. Użyj rąk, aby w razie potrzeby ustabilizować tę część, aby nie spaść na twarz! Nie próbuj zbyt mocno, aby wyprostować się pod kontrolą ścięgna podkolanowego, ponieważ ekscentryczna siła ruchu w dół jest głównym celem, a nie koncentrycznym ruchem podczas prostowania.
5. Wykonaj 2 zestawy 10 ćwiczeń z 2 minutowym wypoczynkiem pomiędzy, ale nie w tym samym dniu, co loki na nogach. Wstań i rozluźnij się między zestawami.
6. Zobacz demonstrację skandynawskiego odwróconego curl (zwanego w tym artykule podbijaniem szynki podłogowej). Dostępna jest również ławka do przechowywania pożywienia, ale tylko kilka siłowni to zapewnia.

Deadlifts - Rumuński, Prosto-legged, Stiff-legged

Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym podnosisz sztangę z podłogi do pozycji stojącej. Jeśli wykonasz to z nogami nieco prostszymi, zamiast przykucnąć w dół, z ugiętymi kolanami do podnośnika i wymienić, poczujesz, jak ścięgna są napięte. Jednak utrzymywanie nóg prosto podczas zginania grzbietu w zakręcie jest niebezpiecznym obszarem urazu dla niedoświadczonych podnośników, nawet jeśli waga jest lekka. Oto, co robię. Nazywa się to zwykle rumuńskim martwym ciągiem lub RDL.

1. Wybierz odpowiedni batonik i ciężar talerza lub sztangi, które możesz wygodnie podnieść do pionowej pozycji martwego ciągu na udach - ale nie za lekki.
2. Trzymając nogi prosto lub lekko ugięte, opuść pręt, aż osiągniesz pozycję, w której możesz poczuć, że ścięgna na tylnych nogach zaczynają działać.
3. Zatrzymaj się gdzieś wokół goleni - nie wchodź na podłogę - a następnie wróć do pozycji pionowej.
4. Nie przesadzaj z tym do bólu lub dyskomfortu w dolnej części pleców i staraj się trzymać plecy prosto, a nie zakrzywione, jeśli to możliwe. W razie potrzeby lekko ugnij kolana.
5. Możesz wykonywać powtórzenia RDL bez ustawiania ciężaru na podłodze, jeśli utrzymasz wagę wystarczająco jasno.
6. Należy pamiętać, że standardowy martwy ciąg z podłogi jest również doskonałym, wszechstronnym ćwiczeniem wzmacniającym dla tylnego łańcucha mięśni dolnej części pleców, kolczyka i ścięgien, a także brzucha, z których wszystkie mogą odgrywać rolę w utrzymaniu żywotności uda .
7. Wykonaj 2 zestawy po 10 ćwiczeń z 1-2 minutami odpoczynku między seriami. Przejdź do trzech zestawów, gdy staniesz się silniejszy - i mniej obolały!
8. Zobacz demonstrację rumuńskiego martwego ciągu.

Brzana Dobre Poranki

Jest to kolejne doskonałe ćwiczenie dla całego łańcucha tylnego, w tym ścięgna podkolanowego.

1. Weź sztangę i umieść ją za szyją na ramionach w podobnej pozycji jak przy przysiadzie z tyłu.
2. Trzymając sztywne nogi, pochyl się do przodu w biodrach, trzymając sztangę nadal na barkach i plecach prosto, ale nie pochylając się nad górnym kręgosłupem. Trzymaj głowę nieruchomo.
3. Poczujesz dynamiczne rozciągnięcie w ścięgnach. Nie przesadzaj z masą.
4. Wykonaj 2 zestawy po 10 przesuwając do 3 zestawów w czasie. Nie rób tego tego samego dnia, co rumuńskie martwy ciąg. Poświęć 1-2 minuty między seriami.
5. Zobacz demonstrację dobrego brzana ze sztangą.

Uwaga. Kilka podobnych ćwiczeń ścięgna uda się wykonać tego samego dnia i być może powinieneś po długim okresie kondycjonowania. Na początku trzeba bardzo łatwo zapobiegać nadmiernym bólom, szczególnie przy ekscentrycznym treningu.

Trzy sesje na tydzień są prawdopodobnie optymalne. Wykonuj tylko dwie sesje, jeśli problem dotyczy bolesności. W razie potrzeby zmodyfikuj liczbę zestawów. Stopniowy wzrost głośności jest kluczem do sukcesu.

Rehabilitacja

Rehabilitacja po urazie ścięgna podkolanowego, w szczególności stopnia 2 i 3, bardziej poważne obrażenia, wymaga nadzoru lekarza sportowego, fizjoterapeuty lub trenera z doświadczeniem w rehabilitacji urazów sportowych. Wymienione wyżej ćwiczenia są przydatne w wzmacnianiu ścięgien podkolanowych w celu zapobiegania urazom i mogą być wykorzystywane w rehabilitacji, ale musisz postępować zgodnie z planem pod nadzorem.

• Rozgrzej się przed aktywnością. Wahania nóg od przodu do tyłu i alternatywne ruchy rowerowe są dwoma ćwiczeniami, których należy użyć. Nie polecam ciężkiego rozciągania.
• Wzmacniaj mięśnie udowe za pomocą programu ćwiczeń, w tym ćwiczeń ekscentrycznych, takich jak nordycki skręt w tył lub ćwiczenia pośladkowo-szewskie i łapanie za nogami.
• Staraj się unikać intensywnego treningu podczas gdy ścięgna ścięgnistego są obolałe od ciężarków.
• Rozwój quadów z ćwiczeniami treningu siłowego, takimi jak przysadzka lub przedłużenie nóg, powinien być zrównoważony odpowiednimi ćwiczeniami wzmacniającymi ścięgno.
• Zmęczenie w miarę upływu czasu może być czynnikiem. Zapewnić odpowiednie spożycie paliwa w postaci węglowodanów w napojach sportowych podczas dłuższych imprez lub sportów zespołowych.
• Rozciągaj się lekko, a najlepiej dynamicznie, ćwicząc podobne do rozgrzewki pod koniec sesji treningowej lub w odstępach podczas długiej sesji konkurencyjnej.
• Nawet nie myśl o powrocie do aktywnej rywalizacji, dopóki nie otrzymasz od kompetentnego organu medycznego porady, że możesz to zrobić.

> Źródła

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-tygodniowe randomizowane badanie porównujące ekscentryczny z koncentrycznym treningiem sił ścięgnistych u dobrze wyszkolonych piłkarzy. Scand J Med Sci Sports . 2004 Październik; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Porównanie 2 programów rehabilitacyjnych w leczeniu ostrych szczepów udowych. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predyktory > ścięgna > kontuzji na elitarnym poziomie futbolu australijskiego. Scand J Med Sci Sports . 2006 luty; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilotażowa > randomizowana > kontrolowana próba ćwiczeń ekscentrycznych, aby zapobiec kontuzjom ścięgna w australijskim futbolu na poziomie społeczności. J Sci Med Sport . 2006 maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitacja na urazy ścięgna udowego. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Recenzja.