1 - 5 łatwych rozciągnięć za pomocą paska lub ręcznika
Możesz użyć paska lub ręcznika, aby poprawić ogólną elastyczność.
Jednym ze sposobów zapobiegania urazom, takim jak napięcia mięśniowe i skręcenia więzadła, jest utrzymanie elastyczności mięśni i stawów. Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc ci swobodnie poruszać się mięśniom i stawom poruszającym się w pełnym zakresie ruchu (ROM). To może zapewnić, że twoje ciało działa tak, jak powinno. Dobra elastyczność i ćwiczenia mogą również zapewnić dobre samopoczucie.
Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania mięśni lub poruszania stawami poprzez ich ROM. Jednym ze szczególnych sposobów jest użycie ręcznika lub paska rozciągającego, aby poprawić elastyczność. Twój pasek jest również doskonałym narzędziem, które możesz wykorzystać do wykonania tych rozciągnięć.
Oto pięć popularnych odcinków, które możesz teraz zrobić za pomocą ręcznika, paska lub paska. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia rozciągające są bezpieczne dla ciebie.
Każdy odcinek może być wykonywany dwa lub trzy razy dziennie i powinien być utrzymywany przez 20 do 30 sekund. Chwyć za ręcznik i zacznij się rozciągać.
2 - Rozciąganie ścięgna z ręcznikiem
Grupa mięśni ścięgnistych to duża grupa mięśni, które biegną od pośladków do kolan. Szczelność w tej grupie mięśniowej może prowadzić do ścięgien ścięgnistych podczas zawodów sportowych. Ścisłe ścięgna podkolanowe mogą również uniemożliwić długie kroki podczas chodzenia i mogą przyczyniać się do ucisku w dolnej części pleców.
Używanie ręcznika do rozciągania ścięgien jest świetnym sposobem na poprawę elastyczności w tej grupie mięśniowej. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach i połóż ręcznik na swojej stopie. Przytrzymaj końce ręcznika i delikatnie go podnieś. Trzymaj kolano prosto i trzymaj rozciągniętą pozycję przez 30 sekund. Powtórz rozciąganie 3 razy.
Bonus: Rozciągnij swoje młoty w pozycji stojącej .
3 - Rozciąganie ręczników Quadriceps
Mięśnie mięsień czworogłowy spływają przed twoimi udami od przodu miednicy. Przejeżdżają przez rzepkę i przyczepiają się do przedniej części goleni. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za wyprostowanie stawu kolanowego. Szczelność w mięśnie czworogłowym może prowadzić do bólu kolana lub może również przyczyniać się do stanów takich jak zespół stresu rzepkowo-udowego (PFSS) lub zespół tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego (ITBS).
Aby rozciągnąć quady ręcznikiem , po prostu połóż się twarzą w dół i owinąć ręcznikiem wokół kostki. Pociągnij oba końce tak, aby Twoje kolano się ugięło, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powoli zwolnij.
Poprawiając elastyczność w mięśnie czworogłowym, możesz pomóc zapobiec obrażeniom tej bardzo ważnej grupy mięśniowej.
4 - Rozciągnij łydkę za pomocą ręcznika
Mięśnie łydek znajdują się w tylnej części dolnej części nogi i pomagają wyginać stopę. Przywiązują się do twojej kości piętowej jak ścięgno Achillesa. Szczelność w tej grupie mięśniowej może prowadzić do zapalenia ścięgna Achillesa lub bólu stopy, takiego jak zapalenie powięzi podeszwowej. Utrzymując elastyczność w tym mięśniu, możesz także zapobiegać napięciem mięśni lub skurczom twoich dolnych kończyn.
Aby wykonać rozciąganie łydki ręcznik , usiądź z nogą przed sobą i owinąć ręcznik wokół palców u nogi i piłki. Chwyć oba końce ręcznika i pociągnij, aż naciągniesz je za dolną nogą. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
5 - Rozciąganie mankietu rotatorowego na ramię
Ramię jest bardzo ważnym stawem, które ma wiele mięśni. Szczelność w mięśniach manekina rotatorów lub w samym stawie może być przyczyną bólu barku. Brak elastyczności w ramionach może również ograniczać zdolność do podnoszenia ramion całkowicie w górze i może przyczyniać się do zaokrąglenia pozycji ramienia.
Doskonały sposób na rozciąganie ramienia dzięki rozciągnięciu mankietu rotatora ręcznika. Wystarczy zawiesić ręcznik na ramieniu i chwycić za jeden koniec dolnym końcem za plecami. Drugą ręką podnieś ręcznik, aby ręka za plecami poruszała się powoli w górę. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie w ramieniu podczas ciągnięcia. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powoli zwolnij.
6 - Rozciąganie klatki ręcznikowej
Spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową, aby utrzymać postawę w pozycji pionowej i zachować elastyczność w mięśniach klatki piersiowej. Po prostu trzymaj ręcznik za środkowym grzbietem i trzymaj każdy koniec, aż delikatny odcinek pojawi się z przodu klatki piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Mięśnie klatki piersiowej, znane również jako grupa piersiowa, przyczepiają się od mostka do każdego ramienia. Pomagają ci ścisnąć ręce, jakby mocno się uściskały. Szczelność w tych mięśniach może powodować zaokrągloną pozycję ramienia, co może prowadzić do bólu szyi, bólu krzyża lub barku. Tightness może również ograniczyć zdolność do głębokiego oddechu, co może przyczynić się do trudności z oddychaniem.
Poświęcając codziennie kilka minut za pomocą paska lub ręcznika, możesz poprawić ogólną elastyczność, która pomoże Ci utrzymać pełną mobilność i zakres ruchów.