Uzyskaj więcej korzyści z bieżącego czasu na bieżni i pokonaj płaskowyże
Czy w treningu na bieżni masz już przerwę? Jednym z potężnych sposobów na poprawienie treningu na bieżni jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Dodając HIIT do planu treningu, możesz osiągnąć więcej korzyści z ćwiczeń aerobowych i spalić więcej kalorii w treningach. Dowiedz się, jak możesz ćwiczyć na bieżni HIIT bez względu na poziom sprawności.
HIIT pokonania płaskowyżu na bieżni
Zbyt często utkniesz w rutynie treningów. Używasz tego samego programu na bieżni lub po prostu wsiadasz i chodzisz lub biegasz z ulubioną prędkością i nachyleniem. Będziesz musiał wstrząsnąć tym, jeśli chcesz zobaczyć postępy fitnessu. Twoje mięśnie i systemy energetyczne są używane do rutyny, a jeśli możesz dać im nowe wyzwanie, będą musiały pracować ciężej, aby odpowiedzieć.
Wyzwanie to będzie polegać na dodaniu prędkości i nachylenia w intensywnych seriach rutynowych ćwiczeń. Możesz wygodnie używać ustawień, których używasz, i to jest problem. Będziesz musiał wyjść ze strefy komfortu, aby zobaczyć postęp.
Przeprowadzono badania, które wykazały, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są lepsze dla utraty tłuszczu niż ćwiczenia w stanie równowagi u młodych kobiet z nadwagą. Jeśli to jest twój cel, warto spróbować.
Jak działa HIIT
Kiedy wykonujesz ćwiczenia kardio w stanie stacjonarnym, najczęściej używasz wolnych włókien mięśniowych, które zapewniają skurcze dla ćwiczeń wytrzymałościowych.
Kiedy przejdziesz na intensywny wybuch aktywności, jak sprint, twoje szybkie włókna mięśniowe również wchodzą w grę. Jeśli nie robiłeś intensywnych interwałów, jest to zupełnie nowe wyzwanie. Twoje ciało zbuduje nowe mięśnie i systemy energetyczne, aby sprostać nowemu zapotrzebowaniu.
Kiedy robisz przerwę HIIT, zwiększasz częstość akcji serca i zmęczenie twoich szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Efekt intensywnego interwału podniesie twoje tętno o kilka minut, nawet gdy wrócisz do aktywności o mniejszej intensywności. I będziesz zachęcał ciało do budowania nowych mięśni podczas zdrowienia.
Trening na bieżni HIIT
Trener personalny Lorra Garrick zaprojektował ten trening.
- Rozgrzewka przez 10 minut na bieżni przed rozpoczęciem interwałów o wysokiej intensywności. Kiedy masz zamiar robić sprint, ważne jest, aby zrobić pełną rozgrzewkę. W ciągu ostatnich pięciu minut rozgrzewki możesz wykonać jeden lub dwa cykle zwiększania prędkości o minutę poniżej maksymalnego poziomu, na przykład od 1 do 1,5 mil na godzinę szybciej niż prędkość rozgrzewki.
- Znajdź swoją jedyną maksymalną wysokość bieżni: wybierz ustawienie bieżni, na którym możesz utrzymać wysiłek przez maksymalnie jedną minutę. Dowiedz się, jaki jest Twój limit jednominutowy. Zacznij od zwykłej prędkości i nachylenia i zwiększ ją o 1/2 mili na godzinę lub o jeden procent więcej nachylenia. Kontynuuj, dopóki nie znajdziesz prędkości i nachylenia, gdzie możesz ją utrzymać tylko przez minutę.
- 1 minuta Odzyskiwanie 2 minut roboczych: teraz rozpoczniesz interwały trwające jedną minutę interwału pracy tego maksymalnego ustawienia i dwie minuty spowrotem w ustawieniach odzyskiwania, w których będziesz miał wygodę. Po jednej do dwóch minut po wyzerowaniu tętno może nadal być nieco podwyższone, ale oddech powraca do poziomu, w którym można ponownie mówić w co najmniej krótkich zdaniach.
- Wykonaj 5 do 8 cykli: Jeden cykl to wysiłek, po którym następuje interwał regeneracji. Celuj od pięciu do ośmiu cykli.
- Ochłodź przez pięć minut w łatwym tempie.
Walk, Power Walk lub Run for HIIT
Możesz mieszać style w treningu HITT. Każda osoba ma inną zdolność do osiągnięcia maksymalnej minuty wysiłku. Może to być bieg, może to być strome zbocze, może to być spacer siłowy. Możesz wybrać, nie ma żadnych zasad.
Po znalezieniu kombinacji HIIT nie bój się jej zmieniać. Najprawdopodobniej zaczniesz budować wytrzymałość i pojemność. Szybkość i nachylenie, które były Twoimi maksymalnymi ustawieniami, staną się łatwiejsze po kilku tygodniach i będziesz musiał ponownie je podnieść.
Pieszych mogą odkryć, że będą musieli uruchomić na bieżni, aby osiągnąć maksymalny interwał.
Słowo od
Prowadź swoje ciało w nowy sposób, aby uzyskać pożądane rezultaty z treningów na bieżni. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, zwiększenie szybkości, czy budowa wytrzymałości, zmiana treningu może pomóc. Baw się i eksperymentuj z różnymi typami długości interwałów, prędkości i nachyleń.
> Źródła:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interwał sprintu i trening rowerowy o umiarkowanej intensywności wpływają różnie na otyłość i wydolność tlenową u młodych kobiet z nadwagą. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dwa tygodnie intensywnego aerobowego treningu interwałowego zwiększają zdolność utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń u kobiet. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, i in. "Efekty intensywnego przerywanego treningu wysiłkowego na utratę tłuszczu i insuliny na czczo u młodych kobiet." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.