8 Relaksujących rozstępów całego ciała

Trening cardio i trening siłowy , lub kombinacja tych dwóch, są podstawą każdego programu treningowego. Ale jeden z najbardziej pomijanych elementów kompleksowego programu pojawia się pod koniec treningu - rozciągania.

Rozciąganie jest czymś, co wiesz, że powinieneś robić, ale jest to także część treningu, którą bardzo łatwo jest pominąć. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz go lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.

Rozciąganie się, gdy Twoje mięśnie są ciepłe, ma wiele zalet, w tym:

• Budowanie ogólnej elastyczności
• Relaks i odprężenie
• Pomagamy swojemu ciału wrócić do stanu przed ćwiczeniami
• Dając zarówno umysłowi, jak i ciału szansę odzwierciedlenia i odczucia wpływu treningu, który właśnie wykonałeś

Wielką zaletą rozciągania jest to, że nie musisz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach, aby uzyskać korzyści. Ten całkowity trening elastyczności ciała udowadnia, że ​​rozciąganie jest tak proste, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu - po treningu, w pracy, a nawet podczas oglądania telewizji.

Te ćwiczenia promują elastyczność, koordynację i relaksację. Po ciężkim treningu czują się dobrze. Ten trening jest skierowany do wszystkich głównych mięśni ciała, w tym tych, które są chronicznie napięte, jak klatka piersiowa, ramiona, plecy, ramiona, biodra i nogi. Wypróbuj te ćwiczenia, aby pozbyć się dodatkowego napięcia, które możesz nosić. Jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, które mogą wpływać na zdolność rozciągnięcia, należy zgłosić się do lekarza.

Jak robić rozciągnięcia

Będziesz potrzebował krzesła, piłki do ćwiczeń lub ławki.

• Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio lub po ćwiczeniach lub kąpieli, gdy twoje mięśnie są ciepłe.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund i powtórz od jednego do trzech razy.
• Staraj się rozciągać każdego dnia, jeśli możesz osiągnąć lepsze wyniki.
• Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort i rozciągają się tylko tak głęboko, jak to tylko możliwe. Rozciągnięcie powinno czuć się dobrze i nie powinno boleć. Jeśli twoje mięśnie się trzęsą, musisz trochę się wycofać i mięśnie bardziej się rozluźniają.

1 - Quad Stretch

1. W razie potrzeby stań i trzymaj się ściany, aby uzyskać równowagę.
2. Chwyć prawą stopę i zegnij kolano, kierując stopę w kierunku pośladków, kolano skierowane prosto w podłogę. Powinieneś czuć rozciągnięcie tuż przed twoją nogą.
3. Ściśnij biodra do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.

2 - Stój podciągający

1. Weź lewą stopę do przodu i przechyl z bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej.
2. Opuść się, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi.
3. Oprzyj dłonie na udach, aby zapewnić sobie wsparcie.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.

Jeśli czujesz się niepewnie lub ciasno ścięgna ścięgna, spróbuj użyć oporu, aby uzyskać większy efekt dźwigni.

3 - Rozciąganie klatki piersiowej i ramion

1. Usiądź lub wstań i splec swoje dłonie razem za plecami, ramiona wyprostowane.
2. Podnieś ręce do sufitu, idąc tylko tak wysoko, jak jest to wygodne. Powinieneś czuć napięcie w ramionach i klatce piersiowej.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.

Jeśli twoje ramiona są trochę ciasne, spróbuj po prostu rozłożyć ramiona na boki jak samolot.

4 - Rozciąganie górnej części pleców

1. Zaciśnij ręce przed sobą i wokół pleców, odsuwając ręce od ciała, aby poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców.
2. Upewnij się, że kurczysz abs, aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z tego odcinka.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.

5 - Rozciągnięcie bicepsa

1. Wyciągnij ręce na boki, lekko za siebie, kciukami do góry, jakbyś był autostopowiczem.
2. Obróć kciuki w dół i do tyłu, aż będą skierowane na tylną ścianę, aby rozciągnąć biceps.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.

6 - Rozciąganie ramion

1. Weź prawą rękę prosto na klatkę piersiową i zwinąć lewą rękę wokół łokcia, delikatnie pociągając prawą rękę, aby pogłębić rozciąganie ramion.
2. Spróbuj opuścić ramię, jeśli nie czujesz napięcia.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.

7 - Siedzący boczny odcinek

1. Siedząc lub stojąc, chwyć dłonie prosto nad głową, dłonie zwrócone w stronę sufitu.
2. Rozciągnij się, a następnie przesuń w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.

8 - Rozciąganie w triceps

1. Zegnij lewy łokieć za głową i prawą ręką delikatnie pociągnij za lewy łokieć, aż poczujesz napięcie w tricepsie.
2. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.