Sportowcy i kulturyści są pod ogromną presją, aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej i wysoki poziom mięśni. Wymagania ich sportu prowadzą wielu konkurentów do stosowania niebezpiecznych metod, aby osiągnąć ten cel. Ekstremalne ograniczenia kaloryczne, odwodnienie, nadmierne ćwiczenia, niewłaściwe stosowanie sterydów anabolicznych i diuretyki są powszechne wśród sportowców wyczynowych.
Niebezpieczne metody
Badania wykazały, że niebezpieczne metody przygotowania do zawodów mają negatywny wpływ na zdrowie sportowców i kulturystów . Mogą one obejmować dysfunkcję metaboliczną, problemy z sercem, zmniejszoną gęstość kości, zaburzenia równowagi hormonalnej i nasilone problemy psychologiczne. Często zdarza się, że sportowcy cierpią z powodu niepokoju, gniewu, wahań nastroju i emocjonalnych zaburzeń odżywiania. Badania wskazują również na zmniejszoną siłę mięśni i wyniki sportowe, ponieważ cele budowy ciała mają pierwszeństwo przed zdrowiem i kondycją.
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, surowe ograniczenie kaloryczne negatywnie wpłynęło na szlaki anaboliczne. Działanie anaboliczne jest bezpośrednio związane ze zdolnością organizmu do budowania tkanki mięśniowej. Wskazano również na znaczenie wdrażania strategii żywieniowych w celu zapobiegania marnowaniu mięśni podczas przygotowania do zawodów.
Badania
Raport przypadku opublikowany w Journal of International Society of Sports Nutrition przeanalizował zorganizowaną dietetyczną i warunkową interwencję u młodego kulturysty. Celem badania było zademonstrowanie zdrowszego podejścia do uzyskania gotowej do scenografii budowy ciała. Zawodnik był w stanie zwiększyć rozmiar mięśni , siłę i poprawić skład ciała bez stosowania niebezpiecznych lub drastycznych metod przygotowania zawodów.
Uczestnikiem badania był zdrowy 21-letni mężczyzna, który przygotowywał się do pierwszego konkursu kulturystycznego w ramach brytyjskiej Federacji Kulturystyki i Fitness (UKBFF). Zawodnik otrzymał dwa lata treningu kulturystycznego, ale nie ma formalnych wytycznych żywieniowych, z wyjątkiem źródeł internetowych i magazynów fitness. Jego dieta składała się z czterech posiłków i dwóch przekąsek o wysokiej zawartości białka, węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu przed interwencją. Co dwa tygodnie wprowadzał także oszukańczy posiłek, spożywając dużą pizzę i serwującą lody. Jego rutynowy trening składał się z około siedmiu dni treningu siłowego. Każda sesja koncentrowała się na poszczególnych grupach mięśni i trwała dziewięć godzin w tygodniu.
Cel
Podjęto studia przypadków, aby lepiej przygotować sportowców do ich sportu. Międzynarodowa piłka nożna kobiet, zawodowi dżokeje i bokserzy również wymagają ciągłej manipulacji składem ciała, aby konkurować na optymalnym poziomie. Raporty te pobudzają potrzebę szczegółowych strategii żywienia i kondycji dla konkurencyjnych kulturystów.
Przed udziałem w cytowanym powyżej studium przypadku, 21-letni sportowiec stosował dietę własnej produkcji, która wykorzystuje czas żywieniowy. Spożywał typowe produkty kulturystyczne: płatki owsiane, jajecznicę, białko serwatkowe, pierś z kurczaka, brokuły i biały ryż. Spożył 2128 kalorii dziennie w podziale na 257 g białka, 212 g węglowodanów i 28 g tłuszczu.
Celem interwencji było uzyskanie najlepszego wyglądu estetycznego, poprawa utleniania tłuszczu (spalania) , zachowanie mięśni i siły oraz utrzymanie pozytywnego nastawienia sportowca. Kulturysta uczestniczył w badaniu w ramach przygotowania do zawodów i przez 14 tygodni. Był zobowiązany do poddania się badaniu klinicznemu i dokładne zapisy były przechowywane podczas interwencji. Wykonano pomiary masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI), procentu tkanki tłuszczowej, maksymalnego pobrania tlenu i szybkości utleniania tłuszczu przed zakończeniem okresu próbnego.
Lepsze strategie żywieniowe
Podczas badania certyfikowani dietetycy sportowi przygotowali plan posiłków składający się z dwóch menu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i utrzymać beztłuszczową masę. Określone menu podzielono na dni kondycjonowania i odpoczynku. Zawodnik był ściśle monitorowany i dostosowywał menu podczas 14-tygodniowego okresu zgodnie ze zmianami składu ciała.
Plan odżywiania został pozytywnie przyjęty przez sportowca. Źródłem węglowodanów były niskie do średniego indeksu glikemicznego (GI), aby pobudzić uczucie sytości, jednocześnie stymulując utlenianie tłuszczu (spalanie). Ponadto spożywano węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego i zwiększenia przyjemności z posiłków. Jakościowe białka, takie jak jajka i kurczaki, były również spożywane przez cały dzień w celu promowania beztłuszczowej masy (mięśni). Badania wskazują, że spożywanie białka przez cały dzień stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) lub wzrost. Zalecono picie dużej ilości wody i podstawowe pobranie płynów.
Suplementy ograniczono do białka serwatkowego i przekąski węglowodanowej o wysokiej zawartości białka (kazeiny). Monohydrat kreatyny był również ładowany w dawce 20 g dziennie przez pierwsze pięć dni i kontynuowany przy 5 g dziennie przez dziewięćdziesiąt trzy dni.
Plan posiłków interwencyjnych zawierał więcej różnorodności i kalorii dla sportowca. Niezbędne składniki odżywcze zostały zrównoważone, aby uzyskać gotowe do użycia wyniki. Poniższe plany posiłków opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition zostały zastosowane w odniesieniu do treningu lub dnia odpoczynku:
Posiłki dnia treningowego:
- Posiłek 1: burger z dziczyzny (150g), jajko w koszulce (150g), szpinak (50g)
- Posiłek 2: proszek białka serwatki (60g), kreatyna (5g), orzechy brazylijskie (20g)
- Posiłek 3: makrela (150g), brązowy ryż (100g), liście sałaty (50g), awokado (50g), ocet jabłkowy (12g)
- Posiłek 4: pierś z indyka (155g), biały ryż Basmati (100g suchego), grzyby (100g), olej kokosowy (12g)
- Przekąska: pełnotłusty ser wiejski (225g)
Posiłki dnia odpoczynku:
- Posiłek 1: jajka w koszulce (150 g), owies (150 g), białko serwatki w proszku (50 g)
- Posiłek 2: tuńczyk (60g), szparagi (5g), orzechy makadamia (20g)
- Posiłek 3: pierś z kurczaka (150g), słodkie ziemniaki (100g), migdały (50g)
- Posiłek 4: filet z łososia (155 g), biały ryż Basmati (100 g wytrawny) , brokuły (100 g)
- Snack: mus czekoladowy o wysokiej zawartości białka, olej kokosowy (225g)
Łączne dzienne spożycie kalorii: 2413 k / cal
Ulepszone treningi
Specjaliści sportowi przygotowali dla sportowca zorganizowaną rutynę treningową w okresie 14 tygodni, specyficznym dla przygotowania do zawodów. Jego program obejmował cztery treningi siłowe skierowane do głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu. Ukończył także trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczenia o niskiej intensywności w stanie na czczo, co było preferowane przez sportowca.
Doskonałe wyniki
Zawodnik stracił na wadze zgodnie z zaleceniami dotyczącymi kulturystyki opartymi na dowodach, wynoszącymi 0,5 do 1,0 procent w tygodniu. Całkowita utrata wagi w ciągu 14-tygodniowej interwencji wyniosła 11,7 kg lub około 25 funtów. Procent jego tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 6,8%, co obejmowało masę tłuszczową i beztłuszczową (FFM). Utrata niektórych FFM jest typowa dla wszystkich sportowców o ujemnym bilansie energetycznym.
Inne wyniki obejmowały poprawę tętna spoczynkowego i zwiększenie VO₂ (objętość tlenu, którą może wykorzystać sportowiec). Wykazano także, że szybkość utleniania tłuszczu (spalania) uległa poprawie. Inne odkrycia wskazały, że siła i moc nie mają zmniejszonej masy tłuszczowej i tłuszczu. Zawodnik nie zgłosił poważnych problemów z głodem lub pragnieniem podczas interwencji. Poprzednie badania pokazują restrykcyjne diety skłonne do przejadania się i objadania się. Uczestnik wyraził, że nie ma żadnej z tych impulsów.
Ogólnie rzecz biorąc, interwencja żywieniowa i odżywcza była korzystna dla sportowca. Pozytywne wyniki są sprzeczne z popularnym mitem w przygotowywaniu konkursów kulturystycznych. Raport przypadku wskazuje, że nie trzeba pomijać posiłków, usuwać niezbędnych grup makroelementów, odwadniać ani wykorzystywać dużych ilości suplementów w celu uzyskania gotowej do postawy ciała. Ostatecznie, zawodnik uplasował siódmego spośród 19 zawodników za doskonałe miejsce dla pierwszego konkurenta sylwetkowego.
> Źródła:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, alternatywna strategia żywieniowa pozwalająca zwiększyć wagę, poprawiając nastrój, zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej i nie odwadniając: studium przypadku zawodowego dżokeja, George Wilson i in., 2012
> Journal of International Society of Sports Nutrition, Odżywianie i kondycjonowanie interwencji w przygotowaniu konkursów kulturystycznych: case study, Scott Lloyd Robinson i in., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, abstrakcyjne, anaboliczne i kataboliczne hormony oraz równowaga energetyczna męskich kulturystów podczas przygotowania do konkursu, Mäestu, Jarek i in., 2010