Cała energia, której potrzebujemy do życia, a także do ćwiczeń, pochodzi z jedzenia, które jemy i płynów, które pijemy. Te składniki odżywcze są zwykle podzielone na trzy klasy:
- Tłuszcze
- Węglowodany
- Białka
Każda kategoria żywności jest ważna dla zdrowia i wszyscy powinniśmy spożywać żywność z każdej kategorii. Jednak stosunek, w którym musimy spożywać te produkty, jest często przedmiotem debaty.
Co to jest tłuszcz odżywczy?
Tłuszcz dietetyczny został obwiniony za wiele problemów zdrowotnych; jednak tłuszcz jest w rzeczywistości niezbędnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia. Tkanka tłuszczowa (nagromadzony tłuszcz) zapewnia poduszkę i izolację narządom wewnętrznym, pokrywa nerwy, przenosi witaminy (A, D, E i K) w całym ciele i jest największą rezerwą zgromadzonej energii dostępnej do aktywności. Tłuszcz jest przechowywany, gdy konsumujemy więcej kalorii niż używamy. Istnieje optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla zdrowia i aktywności sportowej. Kiedy ten optymalny poziom zostanie przekroczony, zbyt dużo tłuszczu w diecie może prowadzić do problemów ze zdrowiem, jak również z wynikami sportowymi.
Rodzaje tłuszczu spożywczego
- Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w źródłach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, żółtka jaj, jogurt, ser, masło, mleko. Ten rodzaj tłuszczu jest często stały w temperaturze pokojowej. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cholesterolu i choroby serca. Z tego powodu tłuszcz nasycony powinien być ograniczony do nie więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
- Tłuszcze nienasycone obejmują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone , które zazwyczaj znajdują się w źródłach pokarmu roślinnego i zwykle są ciekłe w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone mają korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Do popularnych źródeł żywności należą oliwka i olej rzepakowy, awokado, ryby, migdały, soja i siemię lniane.
- Tłuszcze trans zostały ostatnio dodane do etykiet żywieniowych większości produktów. Kwasy tłuszczowe trans są tworzone (naturalne lub wytworzone przez człowieka), gdy nienasycony tłuszcz przekształca się w substancję stałą. Tłuszcze trans, takie jak tłuszcze nasycone, powinny być ograniczone, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
Jak tłuszcz dostarcza energii dla sportu
Tłuszcz zapewnia najwyższą koncentrację energii wszystkich składników odżywczych. Jeden gram tłuszczu równa się dziewięciu kaloriom. Ta gęstość kalorii, wraz z naszym pozornie nieograniczoną pojemność do przechowywania tłuszczu, sprawia, że nasz największy zapas energii jest gruba. Jeden funt zgromadzonego tłuszczu dostarcza około 3600 kalorii energii. Podczas gdy te kalorie są mniej dostępne dla sportowców wykonujących szybkie, intensywne wysiłki, takie jak sprint lub podnoszenie ciężarów, tłuszcz jest niezbędny do dłuższego, wolniejszego zmniejszania intensywności i ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak łatwa jazda na rowerze i chodzenie.
Tłuszcz zapewnia główne źródło paliwa podczas długotrwałych ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności (sporty wytrzymałościowe, takie jak maratony i ultra maratony). Nawet podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, gdzie głównym źródłem paliwa jest węglowodan, niezbędny jest tłuszcz, aby ułatwić dostęp do zmagazynowanego węglowodanu (glikogenu).
Korzystanie z tłuszczu na paliwo do ćwiczeń zależy jednak od tych ważnych czynników:
- Tłuszcz jest powoli trawiony i przekształcony w użyteczną formę energii (może to zająć do 6 godzin).
- Konwersja tłuszczu przechowywanego w energię zajmuje czas. Ciało musi rozkładać tłuszcz i przenosić go do pracujących mięśni, zanim będzie można go wykorzystać jako energię.
- Konwersja tłuszczu przechowywanego w energię wymaga dużej ilości tlenu, więc intensywność ćwiczeń musi się zmniejszyć, aby ten proces zaszedł.
Z tych powodów sportowcy muszą starannie spędzić czas, kiedy jedzą tłuszcz, ile jedzą i rodzaj tłuszczu, który jedzą. Ogólnie, nie jest dobrym pomysłem spożywanie tłuszczu bezpośrednio przed lub podczas intensywnych ćwiczeń.
Źródło:
> Deklaracja stanowiska od Dietetyków Kanady, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.