Ten trening w Circuit Workout oferuje szybki i efektywny trening całego ciała, a wszystko, czego potrzebujesz, to schody i własne ciało. Ten trening jest świetnym wyborem, jeśli chcesz ćwiczyć w biurze , w hotelu, na torze lub po prostu chcesz urozmaicić swoje zwykłe treningi.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy , choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Klatka schodowa
Jak
- Wykonuj ćwiczenia, jak pokazano na torze , wykonując jedno ćwiczenie po drugim z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami
- Uzupełnij obwód 1 raz na 15-20 minut treningu lub 2-3 obwody na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1 - Rozgrzewka na klatce schodowej i obwód Cardio
3 minuty:
Rozgrzać się. Podejdź po 3-4 schodach w wolnym, łatwym tempie. Jeśli masz tylko jeden lot schodów, chodź w górę i w dół przez 3 minuty.
1 minuta:
Wejdź po schodach tak szybko, jak możesz
1 minuta:
Zejdź po schodach w spokojnym tempie
2 - Schody schodowe
Jak:
Połóż dłonie na kroku przed tobą (im wyższy krok, tym łatwiej będzie ten ruch) i wejdź w pozycję pushup, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Zegnij łokcie i opuść w pompkę, naciskając z powrotem i powtarzając przez 16 powtórzeń. Możesz modyfikować, umieszczając ręcznik lub podkładkę na podłodze i wykonując ten ruch na kolanach.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
3 - Przysiady do kroku
Jak:
Stań tyłem do schodów i przysiadaj, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
4 - Step ups
Jak:
Umieść prawą stopę na drugim stopniu schodów (lub niżej, jeśli to dla ciebie za duże), przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Zejdź z powrotem i powtórz 16 powtórzeń każdej nogi.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
5 - Przysiady do kroku
Jak:
Stań tyłem do schodów i przysiadaj, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
6 - Triceps Dips
Jak:
Usiądź na najniższym schodku z rękami tuż obok bioder. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
7 - Obwód Cardio - Spacer schodowy
1 minuta:
Wejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
1 minuta:
Zejdź po schodach, by dojść do siebie
2 minuty:
Wejdź po schodach w wolnym, równym tempie
1 minuta:
Zejdź po schodach, by dojść do siebie
8 - Szerokie wstawki schodowe
Jak:
To tak, jak wcześniej zrobiliście schodki, ale tym razem, kiedy wykonacie 16 pompek na kolanach lub palcach, będziecie mieli ręce szersze niż ramiona. Rozciągając ręce, rzucisz wyzwanie mięśniom klatki piersiowej.
Reps / Set / Duration:
16 powtórzeń
9 - Podział przysiadów
Jak:
Stań około 3 stóp przed klatką schodową i połóż lewą nogę na kroku za tobą, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
10 - Pulsowanie przysiadów do kroku
Jak:
Tym razem dla twoich przysiadów, będziesz przykucać tak nisko, jak możesz, dotykając kroku, jeśli możesz. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli pulsuj w górę iw dół, przechodząc tylko w połowie, przez 16 powtórzeń.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
11 - Triceps Dips
Jak:
Do tej rundy triceps spadnie, spróbuj zrobić coś innego. Wyjmij stopy dalej lub nawet podnieś jedną stopę jednocześnie, zaginając łokcie w trycyktowe zagłębienia. Naprawdę rzuć wyzwanie twoim tricepsem.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
12 - Obwód Cardio
1 minuta:
Wejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
1 minuta:
Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz
2 minuty:
Zejdź po schodach, a następnie w górę w wolnym, równym tempie
1 minuta:
Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz
2 minuty:
Zejdź po schodach, a następnie w górę w wolnym, równym tempie