Nasiona Chia są chwalone jako super pożywienie dla ich wysokiej zawartości błonnika, wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3 . Ponieważ niektóre nasiona powinny być zmielone, aby uwolnić te składniki odżywcze, możesz zastanawiać się, czy powinieneś zmielić nasiona chia lub uzyskać korzyści, jedząc je w całości.
Nasiona Chia w całym Versus Ground
Możesz używać nasion chia w całości, w przeciwieństwie do nasion lnu , które muszą być zmielone w celu uwolnienia miąższu i korzystnego oleju.
Nasiona szałwii są łatwo łamane po zwilżeniu, ponieważ można powiedzieć, kiedy wbijają się w usta podczas ich grywania. Całe nasiono zostanie wystarczająco strawione w twoim ciele, aby umożliwić wchłonięcie korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Albo w całości, albo w ziemi, zapewniają korzyści z błonnika w diecie.
Całe nasiona chia mogą być używane bez gotowania, np. Zmieszane z jogurtem, posypane sałatkami lub w puddingu bez pieczenia. Można je również włączyć do wypieków, zup i gulaszy. Zmielone nasiona chia produkują posiłek o nazwie pinole, który można wykorzystać jako dodatek do mąki w wypiekach. W sklepach ze zdrową żywnością i na wielu rynkach można znaleźć zarówno całe, jak i zmielone nasiona chia lub zmielić nasze własne.
Podczas gdy nie musisz szlifować nasion chia, czy dostaniesz więcej korzyści od nich, jeśli je uziemisz? Badacz, David Nieman, dyrektor Human Performance Lab na Appalachian State University, bada to pytanie.
Szukał efektów nasion chia na masę ciała i skład ciała, a także inne wskaźniki zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i stężenie lipidów we krwi. W swoich badaniach nie znalazł efektów związanych ze zdrowiem lub utratą wagi, ale odkrył, że kwasy tłuszczowe omega-3 z chia naziemnej są lepiej wchłaniane niż z całego chia.
Ground Chia zwiększa absorpcję Omega-3
W jednym badaniu przeprowadzonym przez Nieman wzięło udział 56 kobiet z nadwagą, po menopauzie w wieku od 49 do 75 lat. Osobnikom podawano 25 gramów (około 3 łyżek stołowych) całych lub zmielonych (mielonych) nasion chia lub placebo z makiem każdego dnia przez 10 tygodni.
Zostali poinstruowani, aby zachowali swoje zwykłe wzorce żywieniowe i aktywności, a także aby unikać produktów z nasion lnu i oleju z ryb oraz ograniczyć ryby i owoce morza tylko do jednej porcji na tydzień. Są to źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA), a naukowcy chcieli, aby nasiona chia były jedynym źródłem pokarmu podczas badania. Po spożyciu ALA jest konwertowany do DHA lub EPA. Badani byli testowani na poziomy ALA i EPA.
Pod koniec 10-tygodniowego okresu osoby, które otrzymały nasiona chia miały wyższy poziom we krwi zarówno ALA, jak i EPA. Nie stwierdzono znaczącego wzrostu żadnego z tych zdrowych kwasów tłuszczowych ani w całej grupie nasion chia, ani w grupie placebo. Autorzy cytują własne wcześniejsze badania, w których badani, którzy spożywają dwa razy więcej chia każdego dnia - 50 gramów (około 6 łyżek stołowych), jako całe nasiona moczone w wodzie - podnosili poziom ALA we krwi w porównaniu z placebo. Ale w porównaniu z badaniem podłoża, te poziomy były znacznie niższe pod koniec 12 tygodni niż poziomy obserwowane przez uczestników późniejszych badań, którzy mieli podłoże chia przez 10 tygodni.
Szlifowanie Chia może być lepsze
To niewielkie badanie sugeruje, że mielenie nasion chia pomaga organizmowi czerpać z nich większe korzyści żywieniowe, być może poprzez zwiększenie ich tak zwanej "biodostępności". Poprzednie próby dały podobne wyniki z siemienia lnianego w porównaniu z całym siemieniem lnianym. Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść nasiona chia dla ich korzyści odżywczych, rozważ ich zmielenie. Możesz zmielić nasiona chia w młynek do kawy lub kupić mączkę z nasion chia.
Słowo od
Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i można ich używać w całości lub w ziemi. Zapewniają one także włókno i masę dla dobrej funkcji jelitowej bez względu na sposób ich użycia.
Korzystaj z tych wszechstronnych nasion w różnorodnych potrawach.
> Źródła:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, nasiona Jin F. Chia nie promują utraty wagi ani nie zmieniają czynników ryzyka choroby u dorosłych z nadwagą. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia suplementacja nasion i czynniki ryzyka chorób u kobiet z nadwagą: badanie metabolomiczne. J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, wywiad 30 kwietnia 2013.