Ten całkowity podmuch ciała jest jednym z moich ulubionych do pracy całego ciała - pośladków, bioder, ud, klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion.
Ćwiczenia są wykonywane w formacie superset - Ćwiczenie 1, a następnie Ćwiczenie 2 bez odpoczynku między, a wiele ćwiczeń obejmuje zmiany tempa w celu zwiększenia intensywności. Jeśli masz więcej czasu, powtórz każdy nadzbiór 2-3 razy.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem
Sprzęt
Brzana (może w razie potrzeby hantle), różne hantle ważone, krok lub ławka i piłka ćwiczenia
Jak
- Rozgrzewka z 5 lub więcej minut cardio
- Początkujący: jeśli te ruchy są zbyt zaawansowane, wypróbuj jedno z tych ćwiczeń dla początkujących
- Uzupełnij ćwiczenia w każdym zestawie jeden po drugim bez żadnego odpoczynku między
- Powtórz każdy z zestawów 1-3 razy
- W razie potrzeby zmodyfikuj lub zamień ruchy
- Ten trening jest przeznaczony dla ćwiczących int / adv, którzy znają te ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności co do dobrej formy, zastąp inne ćwiczenia lub pomiń wszystko, z czym nie jesteś zadowolony
Superset 1: Przysiady ze sztangą
Użyj ciężkiego sztangi lub hantli. Wykonaj 8 regularnych przysiadów (około 2 zliczeń w górę iw dół), a następnie 8 powolnych pulsujących przysiadów tylko w połowie wysokości
Podziel przysiady
Podnieś tylną stopę i przytrzymaj duże ciężary. Lunge (trzymając przednie kolano za palcami) na 8, a następnie wykonaj 8 powolnych pulsujących nacięć. Zamienić się stronami.
Powtórz przysiady i rzuca 1-3 razy więcej
Superset 2: Step Ups
Trzymając wagi lub używając zespołu, wykonuj 16 powolnych i kontrolowanych kroków z prawą nogą, wciskając się w piętę. Powtórz po lewej stronie.
Zagięty martwy ciąg na kolana
W szerokiej postawie umieść duże ciężary na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Powtórz kroki i zgięte kolana 1-3 razy
Superset 3: Hamstring Rolls
Wykonaj 8 regularnych ścięgien podkręcających na kuli, a następnie 8 wolnych rolek hamujących (4 zlicza, 4 zlicza).
Rozszerzenie biodra na piłkę
Połóż się z biodrami na piłce i przedramionach na podłodze. Zegnij kolana tak, aby golenie było równoległe do podłogi i ściskaj pośladki, aby podnieść stopy w kierunku sufitu. Wykonaj 8 regularnych i 8 wolnych pulsów.
Powtórz rolki hamujące i rozszerzenia 1-3 więcej razy
Superset 4: Ball Pushups
Na piłce lub podłodze wykonaj 8 regularnych pompek, a następnie 8 powolnych pompek - 4 odlicza, a 4 odlicza.
Pierś w klatce piersiowej - jedno ramię
Na kuli lub ławce przytrzymaj jedną masę i wykonaj 12 wolnych much jednym ramieniem. Zmień boki i powtórz.
Powtórz pompki i leci 1-3 więcej czasu
Superset 5: Wygięte przez Brzany Wiersze
Trzymaj ciężki brzana i napiwek do przodu. Pociągnij masę w kierunku pępka, ściskając grzbiet na 8 powtórzeń. Wykonaj 8 wolnych powtórzeń - 4 liczy się, 4 odlicza.
One-Armed Row
Przytrzymaj dużą wagę i wykonaj 4 rzędy hantli prawą ręką, a następnie 2 wolne rzędy (4 zlicza w górę, 4 zlicza w dół). Powtórz tę serię (4 regularne, 2 wolne) 3 razy i przełączaj strony.
Powtórz rzędy sztang i rzędów hantli 1-3 razy
Superset 6: Arnold Press
Trzymaj ciężary przed klatką piersiową, zgięte łokcie. Wyprostuj łokcie i podnieś ciężary nad głową, obracając dłonie, powtarzając 16 powtórzeń.
Jedno ramię Podnoszenie boczne piłki
Albo na piłce, albo na stojąco, wykonaj 8 bocznych podbródków prawą ręką, a następnie 4 wolne pulsy u góry ruchu. Powtórz na drugiej ręce.
Powtórz prasy i boczne podbicia 1-3 razy więcej
Superset 7: Pochylenie loków na piłce
W pozycji pochylonej na piłce lub ławce, wykonaj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i idące w połowie wysokości, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i zbliżające się do połowy
Biceps loki Barbell
Przy średnim sztanglu wykonaj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i idące do połowy, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i zbliżające się do połowy.
Powtórz pochylone loki i loki sztangi 1-3 razy
Triceps Pushups
Na piłce lub podłodze wykonaj 8 triceps pushups (ręce blisko siebie i pod ramionami), a następnie 8 slow pushups - 4 zlicza do góry, 4 zlicza w dół.
Jeszcze
Kruszarki Skull
Używając średniej sztangi lub hantli, wykonaj 12 wolnych czaszkowych kruszarek - 4 zlicza, 4 zlicza w dół.
Powtórzyć pompki i kruszarki 1-3 razy
Jeszcze