Trening kardio o wysokiej intensywności

Spalaj więcej kalorii w mniejszym czasie

Jeśli naprawdę chcesz jak najlepiej wykorzystać treningi cardio, wyrwij się ze strefy komfortu i wypróbuj trening Tabata . Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który zmusza do pracy z bardzo dużą intensywnością przez krótki czas. Nie tylko spalasz więcej kalorii podczas treningu, ale także zwiększasz przypalenie, kalorie, które spalasz po treningu, gdy twoje ciało wraca do normy. Ten bardzo zaawansowany trening obejmuje popychanie Cię do tego bezdusznego miejsca, w którym musisz głęboko zagłębić się w poszukiwaniu woli, by iść dalej.

Każdy zestaw Tabata obejmuje na przemian dwa ćwiczenia o wysokiej intensywności lub beztlenowe przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przez łącznie cztery minuty. W tej wersji będziesz zastępował dwa różne ćwiczenia dla wszystkich Tabatek, zamiast wykonywać to samo ćwiczenie, co często robisz w niektórych treningach. Dzięki temu rzeczy nie stają się monotonne i pozwalają pracować z różnymi mięśniami.

Ten trening najlepiej nadaje się dla zaawansowanych ćwiczących, wygodnych w treningu o wysokiej intensywności. Wybierz jeden zestaw Tabata dla krótszego treningu lub ukończyć wszystkie cztery dla intensywnego 35-minutowego treningu. Do tego treningu nie będzie potrzebny żaden sprzęt. Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany.

Podstawy treningu Tabata

• Zamień ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, wykonując każde z nich przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
• Pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe przy każdym ćwiczeniu, pracując na poziomie od 9 do 10 w postrzeganej skali wysiłku .
• Powtórz każdy zestaw Tabata cztery razy, w sumie cztery minuty dla każdego zestawu Tabata.
• Uzupełnij jeden lub wszystkie zestawy Tabata, pozostawiając jedną minutę między zestawami.
• Monitoruj swoją intensywność przez cały trening i wycofaj się, jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie.
• W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.

Zestaw Tabata 1: Burpees

Zestaw Tabata obejmuje burpees i alpinistów.

Burpees

1. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze.
2. W wybuchowym ruchu przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
3. Podnieś stopy z powrotem między ręce i wstań, dodając skok na końcu dla większej intensywności.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Jako modyfikację możesz również cofnąć stopę zamiast skakać. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj dodać pompkę po tym, jak skoczysz z powrotem.

Alpiniści

Drugim ćwiczeniem zestawu Tabata 1 są wspinacze górscy.

1. Od burpees, pozostań na podłodze w pozycji pushup i naprzemiennie przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, jakby biegając.
2. Trzymaj biodra w dół i podnieś kolana jak najwyżej.
3. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Inną opcją jest zrobić więcej przełącznika skoku, który jest trudniejszy.

1. Wprowadź prawą stopę i dotknij palcem ziemi.
2. Teraz skacz, zamień stopy w powietrzu i przynieś lewe kolano.

Zmieniaj każdego z burpees i alpinistów, wykonując każde 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.

• Powtórz cztery razy w sumie 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Zestaw Tabata 2: Długie skoki

Drugi zestaw Tabata zawiera długie skoki i gniazda plyo.

Długie skoki

1. Rozpocznij od stóp razem i kolana lekko ugięte.
2. Przeskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami.
3. Skacz, aby się odwrócić i wykonaj kolejny skok w przeciwnym kierunku.
4. Powtórz, przeskakując do przodu, skacząc, aby skręcić i skakać do przodu ponownie przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund.

Upewnij się, że lądujesz na piętach i utrzymuj miękkie kolana, aby uniknąć obrażeń.

Plyo Jacks

Drugim ćwiczeniem zestawu Tabata 2 są gniazda plyo.

1. Zacznij od stóp i skacz w górę, wyjmując stopy z boku, lądując nisko.
2. Podskocz i spróbuj stóp (bardzo powolne skakanie).
3. Przesuwaj ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Aby zwiększyć intensywność, zwolnij ruch i przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe.

• Alternatywne skoki w dal i plyo walczą z każdym przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku.
• Powtórz cztery razy w sumie 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Zestaw tabatek 3 zawiera skoki przysiadów i bieganie z wysokimi kolanami.

Squat Jumps

1. Zacznij od stóp szerszych niż odległość biodra i rąk za głową, wyciągnij łokcie.
2. Opuść się do przysiadu trzymając kolana w linii z palcami i zejdź jak najniżej. Upewnij się, że wysyłasz biodra, aby chronić kolana.
3. Skacz tak wysoko, jak potrafisz, trzymając ręce za głową i wzmacniając mięśnie brzucha.
4. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Jogging z wysokimi kolanami

Drugim ćwiczeniem zestawu Tabata 3 jest bieganie z wysokimi kolanami:

1. Śledź w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz, za każdym razem celując w pasie.
2. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie.
3. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Aby zwiększyć intensywność, możesz również podnosić i opuszczać ramiona podczas biegania.

• Alternatywne skoki przysiadów i bieganie z wysokimi kolanami, wykonywanie każdego z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.
• Powtórz cztery razy w sumie 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Czwarty zestaw zawiera rzuty skoków i skoki z boku na bok.

Jump Kicks

1. Stań ze stopami razem.
2. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, a następnie skacz, zmieniając nogi i kopiąc lewą nogę.
3. Powtórz to, przynieś prawe kolano, następnie przełącz i kopnij lewą nogą przez 20 sekund po tej samej stronie, odpoczywając przez 10 sekund.
4. Zrobisz to po drugiej stronie podczas następnego zestawu Tabatów.

Side to Side Jumping Lunge

Drugie ćwiczenie z zestawu Tabata 4 to skakanie rzuca:

1. Weź prawą nogę na bok i ugnij kolano w lonży, schodząc tak nisko, jak tylko potrafisz.
2. Zwinąć ramiona tak, aby lewa ręka poruszała się w kierunku prawej stopy (nie musisz dotykać, jeśli nie możesz).
3. Wstań i wskocz w boczny lonży na drugą stronę, ponownie miażdżąc ramiona.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Naprzemienne kopnięcia i skoki rzucają, wykonując każde z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.

• Powtórz cztery razy w sumie 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Cool Down: 5 minut lekkiego cardio i rozciągania.