Jeśli chcesz urozmaicić swoje spacery na świeżym powietrzu lub treningi na bieżni, ten trening na świeżym powietrzu zabierze Cię w trudne interwały, które przyspieszą twoje tętno. Poprzez zmieszanie ruchów i zmianę intensywności podczas treningu, będziesz dbał o swoje ciało i umysł. Możesz użyć tego wykresu postrzegania wysiłku, aby śledzić swoje RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku).
Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności i celów.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem.
Jak
- Wykonaj każdy interwał, jeden po drugim, korzystając z tego wykresu Percepcji wysiłku, aby pracować zgodnie z sugerowaną wartością postrzeganego wysiłku (RPE) wymienioną po prawej stronie wykresu
- Wypełnij jeden obwód przez 30-minutowy trening lub ukończ obwód dwukrotnie, aby uzyskać 60-minutowy trening
- Pomiń wszelkie ruchy powodujące ból lub dyskomfort
- Możesz wyglądać trochę głupio. Jeśli ci to przeszkadza, znajdź park lub szlak z mniejszą liczbą ludzi
| Czas | Czynność | RPE |
| 5 minut | Rozgrzewka - szybki marsz | 4 |
| 2 minuty | Spaceruj lub biegaj To jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował, ale być w stanie prowadzić rozmowę bez sapania i sapania. | 5 |
| 1 minuta | Zwiedzanie Lunges Zrób duży krok naprzód, prawą stopą i niżej w lonży (utrzymując przednie kolano za palcami), krok lewą stopę obok prawej, a następnie w lonży po lewej stronie. | 6 |
| 1 minuta | Speed Walk or Run Podnieś tutaj tempo, aby znaleźć się powyżej linii podstawowej | 7 |
| 1 minuta | Spaceruj lub biegaj Zwolnij wystarczająco, aby obniżyć tętno z powrotem do linii podstawowej | 5 |
| 1 minuta | Sprinty Wybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij lub podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spacer, aby odzyskać i powtórzyć sprinty przez pełną minutę. | 8 |
| 3 minuty | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej. | 5 |
| 1 minuta | Pączki drzew Znajdź drzewo i stań kilka metrów od niego. Połóż dłonie na drzewie przed tobą na około poziomu ramion. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku drzewa w pompce. Naciśnij z powrotem do góry i powtarzaj do 1 minuty. | 6 |
| 1 minuta | Skoki nożycowe Trzymaj ręce na drzewie, aby uzyskać wsparcie i zacznij od stóp razem. Podnieś się i przynieś prawą stopę do przodu, lewa stopa z powrotem. Szybko przełączaj stopy i kontynuuj scissoring stóp tak szybko, jak to tylko możliwe przez 1 minutę. Aby zwiększyć intensywność, zamachaj rękami wraz ze stopami zamiast trzymać się drzewa. | 7 |
| 1 minuta | Speed Walk or Run Zwiększ tutaj swoje tempo, aby ciężko pracować. | 8 |
| 3 minuty | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta | Długie skoki Znajdź płaski odcinek chodnika lub szlaku i zacznij od stóp. Opuść się do lekkiego przysiadu i przeskocz do przodu obiema stopami tak daleko, jak to tylko możliwe, kołysząc rękami, aby pomóc ci popchnąć cię do przodu. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu przez 30 sekund, zrób przerwę na spacery, a następnie zakończ minutę | 8 |
| 1 minuta | Speed Walk or Run Idź w tempie, które pozwala ci trochę obniżyć twoje tętno. | 6 |
| 1 minuta | High Jogs Gdy biegniesz, podnieś kolana do poziomu bioder (jeśli możesz). | 7 |
| 1 minuta | Low Jogs Kiedy biegniesz, przysuwaj pięty w kierunku pośladków tak daleko, jak możesz (jak kopanie własnego tyłka). | 7 |
| 3 minuty | Spacer lub jogging Zwolnij z powrotem do linii podstawowej. | 5 |
| 3 minuty | Ochłodź się z łatwym spacerem | 3-4 |
| Całkowity: | 30 minut |