Jeśli dostałeś się do treningu interwałowego, być może słyszałeś o treningu Tabata, znanym również jako Protokół z Tabatą.
Ten trening jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, zaprojektowanego, aby uzyskać twoje tętno w tej bardzo ciężkiej strefie beztlenowej przez krótki czas. Robiąc to, trenujesz wszystkie swoje systemy energetyczne, czego zwykle nie robią regularne treningi cardio.
Nie tylko sprawia, że jesteś bardziej sprawny, ale pomaga spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim. Powodem tego rodzaju treningu HIIT działa tak dobrze ze względu na stosunek pracy do odpoczynku. Dostajesz tylko 10 sekund odpoczynku pomiędzy każdą 20-sekundową walką.
Ta bardzo krótka przerwa nie wystarcza, aby w pełni odzyskać zdrowie, co jest jednym z powodów, dla których jest ona świetna do budowania wytrzymałości i kształtowania.
Format protokołu Tabata
- 20 sekund ćwiczenia o bardzo dużej intensywności (np. Sprinty, bicie, skoki z przysiadu itp.)
- 10 sekund odpoczynku
- Powtórz 8 razy w sumie 4 minuty
Pomysł na trening Tabata wywodzi się ze świata sportowców, podobnie jak wiele naszych pomysłów na trening. Dr Izumi Tabata, profesor Wydziału Sportu i Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie Ritsumeikan w Japonii, wraz z głównym trenerem japońskiej drużyny łyżwiarstwa szybkiego, chcieli dowiedzieć się, czy są to bardzo krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, a następnie jeszcze krótsze. spoczywa, poprawiłoby wydajność łyżwiarzy.
Aby sprawdzić skuteczność tego reżimu treningowego, dr Tabata przeprowadził badania przez intensywny trening (170% VO2 max ), 4-minutowy trening Tabata przy użyciu stacjonarnego roweru .
Porównał wyniki z inną grupą sportowców, którzy wykonali inny trening, pracując z jeszcze większą intensywnością (200% VO2 max) przez 4-5 ataków po 30 sekund, a następnie 2 minuty odpoczynku.
Wyniki, opublikowane w Medical & Science w Sports and Exercise , były takie, że sportowcy Tabata poprawili swoje VO2 max , czyli zdolność organizmu do efektywniejszego wykorzystania tlenu. To przełożyło się na poprawę wydajności na lodzie.
Jak trening Tabata może kierować Twoje systemy energetyczne
Innym ciekawym odkryciem było to, że Protokół z Tabaty usprawnił dwa z naszych głównych systemów energetycznych. Jest ukierunkowany na beztlenowy system energetyczny , który jest systemem odpowiedzialnym za krótkie, intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty, a także jest ukierunkowany na system energii tlenowej, który jest systemem stosowanym do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak długi, wolny bieg.
W tradycyjnym treningu interwałowym i umiarkowanej intensywności , cardio stacjonarne są ukierunkowane na system tlenowy, ale jeśli nie pracujesz poza strefą komfortu, nie zawsze poprawiają system beztlenowy.
Jednak, jak stwierdził dr Tabata w swoim badaniu, ćwiczenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z okresem odpoczynku krótszym niż okres pracy może być ukierunkowane na oba systemy, dając zarówno sportowcom, jak i przeciętnemu ćwiczącemu więcej energii za ich złotówki.
Najważniejsze? Treningi Tabata oferują więcej korzyści dla wydajności w krótszym czasie, ale to nie znaczy, że te treningi są dla wszystkich.
Środki ostrożności
PoniewaŜ interwały intensywności wymagają wysiłku całkowitego (poziom 9-10 w tej postrzeganej skali wysiłku ), a takŜe dlatego, Ŝe krótkie okresy rekonwalescencji dają duŜy dług tlenowy, ten 4-minutowy trening moŜe wydawać się najdłuższym 4 minutą waszego wysiłku fizycznego. życie.
Trening Tabata jest bardzo zaawansowany i najlepiej nadaje się dla doświadczonych ćwiczących. Początkujący powinni zacząć od lżejszego treningu interwałowego i stopniowo pracować na tym poziomie intensywności. Możesz też łatwo wypróbować ten format, 20 sekund po włączeniu i 10 sekund przerwy, z łatwiejszymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie lub ruchy o niewielkim uderzeniu, takie jak maszerowanie w miejscu, dotknięcie krokiem lub podnoszenie kolan.
Różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonywać sprawia, że ten rodzaj treningu jest bardziej interesujący i przyjemniejszy niż inne rodzaje treningów, co czyni go doskonałym uzupełnieniem każdego treningu cardio.
Wskazówki dotyczące treningu z Tabatą:
- Podczas gdy oryginalne badania obejmowały stacjonarny rower, można wykonać protokół Tabata z prawie każdą maszyną lub maszyną do ćwiczeń kardiologicznych. Na przykład, w tym treningu Tabata Cardio dostępne są różnorodne ćwiczenia na ciele, które, jeśli są wykonywane z pełną intensywnością, zwiększą tętno.
- Upewnij się, że jesteś całkowicie rozgrzany (przez co najmniej 10 minut), zanim spróbujesz tego typu ćwiczeń.
- Jeśli dopiero zaczynasz ten rodzaj treningu, zacznij od 5-6 cykli każdego ćwiczenia i zwiększ reszta do 20-30 sekund. Kiedy poczujesz trening i zbudujesz wytrzymałość, stopniowo skracaj okresy odpoczynku i zwiększaj liczbę cykli, aby zwiększyć intensywność.
- Jeśli wykonujesz więcej niż jeden zestaw Tabatów (tyle ćwiczeń wykonuje), odpocznij około 60 lub więcej sekund między zestawami Tabata.
- Często monitoruj swoją intensywność . Natężenie kumuluje się podczas każdego cyklu, osiągając szczyt po zakończeniu treningu, gdy mięśnie są zmęczone, a forma staje się niechlujna, co zwiększa podatność na obrażenia.
- Wykonuj ten trening nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, z przerwą pomiędzy, aby uniknąć przetrenowania i obrażeń.
- Możesz znaleźć wspaniałe aplikacje czasowe Tabata, które pomogą Ci śledzić tabele, takie jak Tabata Pro, dostępne zarówno dla iPhone'a, jak i Androida.
Tabata Training to świetny sposób, aby urozmaicić treningi, spalić więcej kalorii i uzyskać więcej czasu na ćwiczenia. Ponieważ interwały są tak krótkie, naprawdę je czujesz, ale trening leci. Spróbuj dodawać trening Tabata raz w tygodniu, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
Jeśli czujesz, że zbyt szybko znikasz, wydłuż czas regeneracji lub w razie potrzeby wykonaj dodatkowe przerwy. Pamiętaj, aby słuchać ciała podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, zrób sobie przerwę, spróbuj różnych ćwiczeń lub wycofaj się na cały dzień.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności bardzo obciąża ciało, więc łatwo jest przesadzić, nie jesteś ostrożny.
> Źródła:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na funkcję układu sercowo-naczyniowego, Vo2max i siłę mięśni. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efekty treningu przerywanego o umiarkowanej intensywności i przerywanej wysokiej intensywności na pojemność beztlenową i VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Październik; 28 (10): 1327-30.