Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na podbicie treningu cardio i siły, aby zwiększyć intensywność i różnorodność treningów.
Czym dokładnie jest szkolenie HIIT? Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym występują naprzemiennie krótkie interwały o bardzo dużej intensywności, z dłuższymi, wolniejszymi przerwami do regeneracji.
Chodzi o to, aby pracować w górnym procencie docelowej strefy tętna , około 9 w tej postrzeganej skali wysiłku , co oznacza, że robisz wszystko, tak ciężko, jak to możliwe podczas przerw w pracy.
To zabierze Cię do twojej strefy beztlenowej , miejsca, w którym nie ma wystarczającej ilości tlenu dla twojego ciała. Trochę jak bycie na Marsie bez kasku i coś, co można zrobić tylko przez bardzo krótki okres czasu.
Korzyści
Ten rodzaj treningu został wykorzystany przez sportowców do poprawy wydajności, ale okazało się również, że przynosi on korzyści przeciętnemu ćwiczącemu. Oto tylko niektóre z korzyści szkolenia HIIT:
- Poprawia wydajność - wrzuć trochę HIIT do swojej rutyny, a zauważysz wyraźną różnicę w innych treningach, a mianowicie, że masz więcej wytrzymałości i wytrzymałości.
- Pomaga spalić więcej tłuszczu - w tym miejscu pojawiają się prawdziwe korzyści, szczególnie jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz . Badania wykazały, że trening HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu w ćwiczących mięśniach, co jest niesamowite, ponieważ zawsze uważaliśmy, że redukcja miejsca nie działa.
- Pomaga spalać więcej kalorii przez cały dzień - Inną wspaniałą rzeczą w HIIT jest to, że ponieważ zabierasz swoje ciało z dala od strefy komfortu, aby pracować tak ciężko, musi spalić więcej kalorii, aby Twoje ciało odzyskało równowagę po treningu. Oznacza to większy popyt , co oznacza, że będziesz spalać dodatkowe kalorie, nawet jeśli siedzisz po treningu.
- Twoje treningi są krótsze - typowy trening HIIT trwa zwykle około 15-30 minut i obejmuje stosunek 2: 1, co oznacza, że interwały regeneracji są dwa razy dłuższe niż interwały robocze. Przykładem mogą być sprinte o wysokiej intensywności 5-10 (pracujące na poziomie 8-9 na wykresie wysiłkowym) trwające 30-60 sekund przeplatane interwałami regeneracji 1-2 minut (praca na poziomie 4-5).
Tworzenie treningu
Tworzenie własnego treningu HIIT jest proste. Zasadniczo wybierasz ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności - biegasz, biegasz, jedziesz tak szybko, jak to tylko możliwe, itd. - i po długiej, dokładnej rozgrzewce wykonaj około 30 sekund ćwiczenia, a następnie wróć do zdrowia po około 1 minutę, powtarzając to przez około 20 minut lub dłużej, w zależności od poziomu sprawności.
Jeśli jesteś początkującym , nie zaleca się wychodzenia z domu, a ci się to nie spodoba, ale możesz zacząć od aerobowego treningu interwałowego i dalej pracować.
Poza tym możesz wypróbować jeden lub więcej z następujących treningów, które naprawdę zabiorą Cię do twojej strefy beztlenowej, by zabić treningi spalające kalorie.
- Intensywne treningi aerobowe o wysokiej intensywności : 64-minutowy trening przystosowany do każdego rodzaju treningu kardio
- Interwał sprintu o wysokiej intensywności : 30-minutowy trening przystosowany do każdego rodzaju treningu kardio
- 30-60-90 Trening z mieszanym interweniowaniem : 39-minutowy trening odpowiedni dla każdego typu cardio
Źródła:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dwa tygodnie intensywnego aerobowego treningu interwałowego zwiększają zdolność utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń u kobiet. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, i in. "Efekty intensywnego przerywanego treningu wysiłkowego na utratę tłuszczu i insuliny na czczo u młodych kobiet." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.