Kiedy myślisz o treningach na powietrzu, Pilates może nie być na szczycie listy, ale może powinien. Przeniesienie treningu z wewnątrz lub aparatu do lokalnego parku jest łatwiejsze niż myślisz.
Zdejmij umysł z maty i wypróbuj te cztery ruchy w szybki i łatwy 10-15 minutowy wybuch, który możesz zrobić wszędzie, gdzie jest ławka w parku. Chwyć za ubranie, które można łatwo włożyć, a do tego możesz je założyć. Każda z tych czynności ma opcję specyficzną dla parku, aby wzmocnić wyniki i optymalnie wykorzystać otoczenie.
1 - Pilates Jump & Jack in the Park
Wierzcie lub nie, skakanie jacków było ulubionym zajęciem pana Pilatesa i można się z nimi zaprzyjaźnić. Oto jedna z moich ulubionych wersji Jump & Jack.
Wykonaj sekcję Skacząc w dwóch punktach. Policz jeden, a policz dwa.
Teraz wykonaj partię Jacka w kolejnych dwóch liczbach. Ta część to skok do przodu i powrót z pchnięciem biodra. Gdy będziesz walczył do przodu, wrzuć ramiona na wysokość ramion. Następnie opuść je, aby odskoczyć. Oto przegląd instrukcji:
- Count 1: Przeskakuj ramiona nad głową - stopy szeroko.
- Count 2: Skocz ręce w dół - nogi razem
- Hrabia 3: Jack do przodu - nogi razem - ramiona do wysokości ramion z przodu
- Hrabia 4: Jack z powrotem - nogi razem - ramiona z powrotem w dół.
Poćwicz to, aż opanujesz sekwencję, a następnie uruchom zestaw.
Powtórz 15 - 25 razy.
Opcja parku
Znajdź niski krawężnik, aby wykonać część "Jack" lub przód / tył ruchu.
Otwarta bliska część lub pierwsze dwa zliczenia odbywają się na płaskim terenie. Count 3 lub "jack" przeskakuje na krawężnik i wraca na Count 4.
Czy musisz modyfikować Jumping Jacks?
Skakanie Jacks sprawia kłopoty? Nie ma problemu. Wykonaj ten ruch używając tylko rąk i pozwól dolnej części ciała pozostać nieruchomo. Nadal rozgrzejesz się i zaczniesz pompować swoje krążenie bez walki koordynacji i czasu, aby spowolnić cię.
2 - Pilates Ludzie robią Push Up Too
Seria Pilates Push Up
Pompki? Sprawdź to. Pilates też je ma. Wykonujemy te z określonymi parametrami.
- Krok 1: Stań wysokie ramiona nad głową.
- Krok 2: Zaokrąglij w dół i wyciągnij ręce do deski.
- Krok 3: Weź 5 tricepsowych pompek.
- Krok 4: Podnieś biodra i podnieś ręce do stóp, zanim zwiniesz do pozycji stojącej.
- Powtórz dwa razy więcej, łącznie 15 paczek.
Opcja parku
Użyj ławki jako powierzchni podparcia. Zaokrąglij dół i połóż obie ręce na ławce. Podejdź obiema stopami do tyłu, a następnie weź 5 Push Upów. Wciśnij z powrotem swoje ostatnie Push Up i wejdź obiema nogami, aby stanąć wyżej, zanim powtórzysz 3-4 kolejne sety.
Czy musisz zmodyfikować Push Up Push?
Nie ma problemu. Po prostu opuść Push-upy przytrzymaj pozycję deski przez 3-5 oddechów. Odpocznij, a następnie powtórz 2-3 razy.
3 - Boczne deski Pilates w parku
Seria Pilates Side Plank
- Krok 1: Z pozycji stojącej opuść się i wyciągnij obie ręce na prostą deskę ramienia.
- Krok 2: Obróć się na jedną stronę ze stopami ułożonymi w stos lub lekko od siebie.
- Krok 3: Sięgnij po swobodnym ramieniu i podnieś biodra i talię wysoko.
- Krok 4: Opuść ramię nad nogami i opuść biodra w kierunku ziemi.
- Powtórz 5-8 razy. Zanim przejdziesz strony, wejdź przez pełną prostą deskę z dwoma ramionami.
Opcja parku
Użyj ławki jako twojej struktury wsparcia. Weź swoją deskę na ławkę, kładąc najpierw ręce i idąc obiema stopami w tył. Obróć do jednej ręki i powtórz jak wyżej.
Czy musisz zmodyfikować deskę pilatesu?
Nie ma problemu. Po prostu stąp jedną stopę przed drugą, aby uzyskać szersze podparcie. Przytrzymaj Krok 1 przez 3-5 oddechów. Zrób sobie przerwę i powtórz 2 - 3 razy więcej.
4 - Pilates stoi w parku
Pilates Stojący Dzieli
- Krok 1: Od pozycji pionowej krok jedną stopę z powrotem w głęboki runner's lonży.
- Krok 2: Wyprostuj tylną nogę i utrzymuj zagiętą przednią nogę głęboko i nisko.
- Krok 3: Przyłóż tors do pozycji pionowej i połóż ręce za głową.
- Krok 4: Trzymaj równowagę, rozciągnij przednią nogę prosto, a następnie zgnij ją nisko.
- Poruszaj się powoli kontrolowanym sposobem i powtarzaj 8-10 powtórzeń. Następnie przełącz nogi.
Opcje parkowania
- Opcja 1 - Stań za ławką, aby podeprzeć dłonie, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu równowagi.
- Opcja 2 - Stań przed ławką i umieść przednią stopę na ławce, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, ale mniejszą siłę.
Czy musisz zmodyfikować stały podział?
Gdziekolwiek wykonujesz swój trening, pamiętaj, że celem Pilates jest poprawa wszystkich elementów twojego wellness w jednym systemie. Wykorzystaj swoje ciało jako zespół, w którym wszystkie ruchome części pracują razem. Pamiętaj, aby skupić się nie tylko na sile i rozciągliwości, które przychodzą łatwo z Pilates, ale także na kontroli, koncentracji i oddechu, które są korzyściami płynącymi z Pilates.