Prawdopodobnie widziałeś ćwiczenie na lonży, ale czy wiesz, jak najlepiej wykorzystać to? Zrobione prawidłowo, zapewnia łatwe i skuteczne rozciąganie zginaczy bioder - mięśni, które zbliżają tułów i nogę do siebie. Większość z nas musi rozciągać nasze zginacze biodrowe. Dostajemy ciasne zginacze biodra od zbytniego siedzenia, a niektórzy z nas wykonują ćwiczenia, takie jak bieganie i jazda na rowerze, które napinają zginacze biodrowe.
1 - Rozciągnij biodra
Stały lonży to łatwy odcinek zginacza biodrowego. I możesz to zrobić prawie w dowolnym miejscu i czasie. To bardzo dobre ćwiczenie, gdy czekasz na rozpoczęcie lekcji ćwiczeń (czy zastanawiasz się, co począć z samym sobą podczas oczekiwania?). Przeczytaj te wskazówki, aby uzyskać porady dotyczące robienia tego w sposób, który przynosi największe korzyści Twojemu ciału.
Jak zrobić stały lunge
1. Stań z nogami równoległymi . Postaw dobrą postawę z kością ogonową skierowaną w stronę podłogi, czubkiem głowy sięgnij nieba, a ramiona zrelaksuj.
2. Zegnij prawe kolano i stań prosto z powrotem na stopę. Idź tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo, ale nie pozwól, aby twoje prawe kolano zgięło się poza palcami.
- Trzymaj biodra nawet. Pomyśl o swoich kościach biodrowych jako o reflektorach, które muszą wskazywać naprzód.
- Twoja klatka piersiowa jest otwarta, a twoje spojrzenie jest prosto przed siebie.
3. Oprzyj ręce powyżej prawego kolana, aby zachować stabilność.
4. Wyprostuj tylną nogę, ale nie blokuj kolana. Pozwól, aby winda pochodziła ze ścięgna (tylnej części nogi).
5. Teraz, jeśli czujesz się pewnie, zwiększ rozciągliwość. Ale nie rób tego przez zwisanie w lewe biodro (powszechny błąd).
- Aby zwiększyć rozciągliwość, należy utrzymywać dolne żebra i kości biodrowe w tej samej płaszczyźnie i podciągać się przez dno miednicy i mięśnie brzucha, aby doprowadzić miednicę do góry i do tyłu, otwierając przód stawu biodrowego. Jest to mały, ale potężny ruch, w którym tułów przesuwa się z miednicą - a nie grzbietem.
- Używaj swojego brzucha w taki sposób, że czujesz się jak ogon kości ogonowej między nogami. Pomoże to chronić twoją dolną część pleców.
- (Backbend jest kuszący dla niektórych w tym momencie, nie wchodź w niego, dopóki nie dostaniesz jak najwięcej z przesunięcia kości biodrowych w górę iw tył.)
6. Przytrzymaj odcinek około 30 sekund podczas głębokiego oddychania. Możesz pomyśleć o oddychaniu "na odcinku".
7. Zwolnij naciąg, utrzymując ciężar na dłoniach i przechylając stopę pleców do przodu, do pozycji nóg równoległych.
8. Powtórz po drugiej stronie.
Gotowy na więcej? Zrób ten ruch na odcinku jogi.
2 - Joga i Pilates to Lunge With Arms Up
Rób tak samo jak wcześniej. Gdy już zaczniesz rozciągać biodra, zwiększ dynamikę całego odcinka, pozwalając swoim łopatkom ześlizgnąć się w dół, gdy sięgniesz do ramion. Możesz przesunąć nieco więcej, ale nie pozwól, by twoje żebra wystrzeliły naprzód. Fokus rozciągnięcia jest nadal przez środek i przód biodra.
Pamiętaj, aby nogi trzymać równolegle, a biodra i ramiona nawet. Cieszyć się!
Ten odcinek jest podobny do jogi Warrior 1 poza tym, że nogi pozostają równolegle, podczas gdy w Warrior 1 tylna noga się odwraca, a pięta opada. Jak zwykle, sugeruję, żebyś spróbował obu!