Ten trening siłowy Tabata jest zaawansowanym treningiem o wysokiej intensywności, który rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w ciężkich ćwiczeniach całego ciała. Każdy zestaw Tabata zawiera 20 sekund treningu siłowego, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzanych łącznie przez 4 minuty. Ten trening jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy czują się komfortowo ze złożonymi ruchami i intensywnym treningiem.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ciężarki hantle
Jak
- Zamień ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, wykonując każde z nich przez 20 sekund, pozostawiając 10 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami
- Ukończ ćwiczenia 8 razy w sumie 4 minuty, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy zestawami Tabata
- Monitoruj swoją intensywność przez cały trening i odpoczywaj więcej, jeśli potrzebujesz
- W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
Squat Curl Naciśnij prawą i lewą stronę
Stań w zataczonej postawie, prawa stopa do przodu, lewa stopa z powrotem. Przykucnij i zwinąć ciężary w loki bicepsa. Naciśnij ciężary na górze, gdy naciskasz do pozycji stojącej. Obniżyć obciążenia, powtarzając przez 20 sekund i odpoczywać przez 10 sekund.
Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.
Przód i tył rzucają się w prawo, a potem w lewo
Trzymaj średnie ciężary i ruszaj naprzód prawą nogą. Wepchnij się w piętę, aby wrócić, podnieś kolano, aby uzyskać wyzwanie równowagi i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.
Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Hammer Curl With Power Squat
Przytrzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Przysiad z napowietrznym Press
Z poprzedniego ćwiczenia weź ciężar na barki i przysiadów, przesuwając ciężary nad głową, gdy wstaniesz. Powtarzaj przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund.
Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Walking Pushups
Wykonaj 4 "spacery" w lewo (idź lewą ręką i stopą w lewo, idź w pompkę, następnie idź prawą ręką i nogą do siebie), a następnie 4 w prawo. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Core Kickbacks
Zajmij pozycję deski, na rękach i palcach, trzymając hantle w każdej dłoni. Pociągnij prawy łokieć obok klatki piersiowej i wyciągnij ramię do odrzutu. Powtarzaj przez 20 sekund, zmieniając ramiona na każdą rundę. Odpoczywaj przez 10 sekund.
Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Pulsujące hantle
Zegnij w talii, z powrotem płasko i równolegle do podłogi, z zawieszonymi ciężarkami. Zegnij łokcie i wciągnij ciężarki do torsu, wykonując ruch wioślarski, pulsując 3 razy. Opuść i powtórz przez 20 sekund i odpocznij przez 10 sekund.
Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion
Trzymaj ciężary i cofnij się z prawą nogą w prosty lonży. Przechyl przód od bioder, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę w rzędzie z podwójnym ramieniem. Powtarzaj tę samą stronę przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Alternatywne boki dla każdej rundy.
Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Cool Down: 5 minut lekkiego cardio i rozciągania
Całkowity czas treningu: 30-35 minut