14 Ćwiczenia wzmacniające plecy i rdzeń

1 - Sweter z hantlami

Ćwiczenie to jest skierowane zarówno do łata po obu stronach grzbietu, jak i dolnej części ciała i rdzenia, ponieważ trzymasz się w pozycji mostu. Ćwiczenie jest pokazane za pomocą piłki do ćwiczeń, ale można to zrobić na ławce lub kroku dla większej stabilności.

1. Połóż się na piłce z głową i ramionami opartymi, ciężar spoczywa na klatce piersiowej.
2. Trzymaj się pośladków, aby podnieść ciało do pozycji mostu, tworząc linię prostą od kolan do łbów.
3. Weź ciężar prosto na klatkę piersiową, lekko ugięte ręce. Możesz trzymać hantle po obu stronach lub użyć piłki lekarskiej.
4. Trzymając ciało mocno i stabilnie, powoli obniżaj ciężar za sobą, utrzymując lekko ugięte łokcie.
5. Obniżaj tylko wagę, o ile pozwala ci elastyczność, i staraj się nie obniżać ciężaru poniżej głowy.
6. Zablokuj mięśnie pleców, aby odciągnąć wagę z powrotem na klatkę piersiową i wykonaj 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń

Wskazówki

• Jeśli nigdy nie wykonałeś tego ćwiczenia, ćwicz na podłodze lub na ławce, zanim spróbujesz go na piłce.
• Zacznij od lekkiej wagi, aby ćwiczyć dobrą formę i kontrolę.
• Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, pomiń to ćwiczenie.
• Normalne jest odczuwanie tego ruchu w triceps i klatce piersiowej, a także w plecach.

2 - Swetry typu Barbell

To ćwiczenie przypomina pulower, ale przy użyciu sztangi dodajesz intensywności ruchowi i zazwyczaj radzisz sobie z większą wagą. Ze względu na większą wagę robisz to z pochylonymi łokciami, aby zapewnić większą kontrolę i stabilność.

1. Połóż się na piłce z podpartą głową i ramionami, tuż nad klatką piersiową z łokciami zgiętymi.
2. Trzymaj się pośladków, aby podnieść ciało do pozycji mostu, tworząc linię prostą od kolan do łbów.
3. Trzymając łokcie w ustalonej pozycji, weź ciężar powyżej i za głową tak daleko, jak możesz bezpiecznie i wygodnie.
4. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i stabilnie.
5. Zablokuj mięśnie pleców, aby odciągnąć wagę z powrotem na klatkę piersiową i wykonaj 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń

Wskazówki

• Jeśli nigdy nie wykonałeś tego ćwiczenia, spróbuj najpierw z lekkim hantle.
• Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, pomiń to ćwiczenie.
• Normalne jest odczuwanie tego ruchu w triceps i klatce piersiowej, a także w plecach.

3 - Wiersze Barbell

Wiersz sztangi jest jedną odmianą wierszy wygiętych i pozwala na używanie cięższych ciężarów podczas pracy z mięśniami pleców. Zachowaj ostrożność przy tym ćwiczeniu i upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są skurczone, aby chronić dolną część pleców podczas pochylania się.

1. Stopy o dystansie biodrowym i dłonie nieco szersze niż barki na pasku pochylają się do przodu, aż osiągniesz kąt 45 stopni. Trzymaj ramiona z powrotem, kolana lekko zgięte, a abs mocno i spójrz prosto.
2. Rozpocznij ruch, odejmując ciężar przed kolana.
3. Zegnij łokcie i ściągnij plecy, aby pociągnąć ciężar w kierunku pępka, podążając za linią nóg.
4. Przyłóż łokcie tuż obok tułowia i ściśnij plecy.
5. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

Wskazówki

• Upewnij się, że twoje ABS są zajęte. Jeśli to boli plecy, pomiń to ćwiczenie lub dostosuj swoją pozycję.

4 - Wysokie rzędy ze sztangą

Brzuchowe Rzędy Wysokie są podobne do regularnych rzędów, z tym wyjątkiem, że jesteś pochylony, aż tułów jest równoległy do ​​podłogi, trzymasz poprzeczkę z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a ty przyciągasz poprzeczkę do klatki piersiowej, a nie do pępka. Ponieważ jesteś w tej pozycji, do tego ruchu potrzebujesz mniejszej wagi.

1. Stopy o dystansie biodrowym i dłonie nieco szersze niż ramiona na pasku, zginaj się do przodu w talii, aż twój tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj ramiona z powrotem, kolana lekko zgięte, a abs mocno.
2. Zegnij łokcie i skurcz się, aby wyciągnąć ciężar w kierunku klatki piersiowej.
3. Przyłóż łokcie tuż obok tułowia i ściśnij plecy.
4. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

Wskazówki

• Upewnij się, że twoje ABS są zajęte. Jeśli to boli plecy, pomiń to ćwiczenie lub dostosuj swoją pozycję.

5 - Jeden rząd ramion

Hantle to świetny sposób na celowanie w mięśnie lat i robienie ich po jednym ramieniu, jak w jednym rzędzie, pozwala podnosić cięższe ciężary i skupiać się bardziej na łatach jak i bicepsach (które również działają podczas tego ćwiczenie). Kluczem jest udzielenie ci wsparcia w dolnej części pleców przez podpieranie jednej stopy na stopnie lub platformie (jak pokazano) lub, jeszcze lepiej, podpieranie jednego kolana na ławce wagi i używanie niepracującej ręki do podtrzymywania twojego ciała.

1. Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda.
2. Przytrzymaj średnią masę ciężaru w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płasko i mięśnie brzucha i powiąż ciężar w kierunku podłogi.
3. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim.
4. W górnej części ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu, a mięśnie brzucha zaczepiają.
5. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.

Wskazówki

• Pamiętaj, aby zachować cały ruch w ramieniu i unikać obracania się w biodrach.
• Tylko pociągnij łokieć do poziomu tułowia.

6 - Hantle Rows

Jedno uzbrojone szeregi świetnie nadają się do pracy z większymi ciężarkami, ale możesz rzucić wyzwanie dolnej części pleców, wykonując je obiema rękami w tym samym czasie. Może zaistnieć potrzeba użycia lżejszej wagi niż z jednym rzędem ramion i utrzymywania zgiętych kolan, aby chronić dolną część pleców. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból pleców, wróć do jednego rzędu ramion, gdzie możesz podpierać plecy nieprzytomnym ramieniem.

1. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, a brzuch lekko zgięty.
2. Przytrzymaj średnie ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.
3. Zegnij łokcie i podciągnij ciężarki, aż łokcie są wypoziomowane, a tors w ruchu wioślarskim. Staraj się, aby ramiona były rozluźnione i odsunięte od uszu.
4. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

7 - Siedzący rząd z oporem

Używanie pasma oporu to tylko jeden sposób na zmianę tradycyjnego rzędu hantli i dodanie do ruchu innego poziomu intensywności.

1. Owiń opór wokół stabilnego przedmiotu przed sobą (lub użyj przyrządu drzwiowego) i stań lub siedzieć tak, aby było naprężenie na opasce, a zagięcie ma wysokość klatki piersiowej.
2. Trzymaj rączki w każdej ręce, ramiona wyprostowane z przodu z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Zakontraktuj plecy, aby pociągnąć łokcie w kierunku tułowia w ruchu wioślarskim.
4. Ramiona powinny być rozluźnione i opuszczone, a następnie pociągnąć łokcie z powrotem do poziomu tułowia.
5. Wróć do początku i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Użyj średniego do ciężkiego zespołu, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.

8 - Lat Pulldowns z oporem Resistance

Lat pulldown maszyna jest świetna do celowania w plecy i ramiona, ale jeśli nie masz dostępu do lat pulldown maszyny, przy użyciu oporu jest kolejną najlepszą rzeczą. Wymienione ćwiczenie pokazuje ruch po jednym ramieniu, ale możesz też użyć mocowania drzwiowego i przymocować środek paska na górze drzwi i wykonać ćwiczenie podczas klęczenia, z obiema rękami w tym samym czasie.

1. Stań lub usiądź i przytrzymaj zespół obiema rękami nad głową. Ręce są nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Usiądź prosto i utrzymuj ABS w ruchu.
3. Trzymając lewą rękę stabilnie, skurcz mięśnie po prawej stronie, aby pociągnąć łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
4. Wróć do początku i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń przed zamianą stron.

Wskazówki

• Kontrolujesz napięcie w tym ćwiczeniu. Jeśli potrzebujesz większej intensywności, trzymaj ręce bliżej siebie lub używaj ciężkiego paska.
• Nie ruszaj niedziałającego ramienia, ale zamiast tego zaciskaj mięśnie, aby ramię było całkowicie stabilne, gdy porusza się drugie ramię.

9 - Naprzemienne linie hantli

Ta wersja rzędu hantli dodaje trochę trudu, ponieważ masz na przemian swoje ramiona. W tej wersji możesz potrzebować lżejszych odważników, a w tym ćwiczeniu naprawdę będziesz angażował się w ABS.

1. Pochyl się w talii, aż do torsu równoległego do podłogi lub pod kątem 45 stopni, z lekko ugiętym brzuchem i kolanami.
2. Trzymaj ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.
3. Zegnij prawy łokieć i pociągnij ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości lub nieco wyżej niż tułów.
4. Opuść ramię i natychmiast powtórz ćwiczenie lewą ręką, utrzymując ruchy wolne i kontrolowane.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń na każdym ramieniu.

Wskazówki

• Pamiętaj, aby utrzymywać abs w czasie całego ruchu, aby wspierać dolną część pleców.
• Jeśli to ćwiczenie rani twoją dolną część pleców, spróbuj zrobić to jedną ręką na raz z ręką opartą na ławce lub piłce.

10 - Przedłużenie pleców

Powyższe ćwiczenia obejmowały ruchy skierowane na łapy, największe mięśnie grzbietu. Przedłużenie pleców to bardziej subtelny ruch skierowany na dolną część pleców. Wielu z nas pracuje z abs, ale zaniedbuje pracę w dolnej części pleców, co może prowadzić do osłabienia mięśni i braku równowagi.

1. Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce na podłodze lub za głową (bardziej zaawansowane).
2. Umów się z brzuchem i utrzymuj je w trakcie całego ćwiczenia.
3. Ściśnij plecy, aby podnieść skrzynię kilka centymetrów nad podłogą.
4. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń na każdym ramieniu.

Wskazówki

• Wyobraź sobie, że wydłużasz tułów, podnosząc skrzynię do góry.
• Aby zwiększyć intensywność, możesz również podnieść nogi z podłogi w tym samym czasie.

11 - Most

Most jest prostym, łagodnym sposobem na wzmocnienie dolnej części pleców, jednocześnie ukierunkowując się na pośladki i ścięgna. Możesz wykonać ten ruch izometrycznie, trzymając go przez pewien czas (30-60 sekund) lub możesz podnosić i opuszczać, aby wykonać bardziej dynamiczne ćwiczenia.

1. Połóż się na podłodze z rękami po bokach, zgiętymi kolanami.
2. Podnieś biodra z podłogi, aż ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy.
3. Staraj się nie przesuwać pleców. Podejdź tylko, aż twoje biodra są proste.
4. Przytrzymaj krótko i opuść biodra, powtarzając 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
5. Zwiększ intensywność, utrzymując wagę na udach lub wykonując ten ruch z podniesioną jedną nogą.

12 - Siedzące rzędy oporu napięciowego

Ta siedząca wersja naprzemiennego rzędu jest jednym z moich ulubionych. Obrót sprzęga się zarówno z grzbietem brzucha, jak i plecami, a rząd sprzęga się z węzłem, czyniąc z tego ćwiczenia wielkokomórkowe. Będziesz chciał użyć zespołu o większym napięciu w tym ruchu.

1. Usiądź wysoko z nogami wyprostowanymi i opasuj taśmę wokół szczytów stóp, zapętlając każdą stronę paska wokół dolnej części każdej stopy. Opaski powinny teraz pochodzić z wnętrza stóp.
2. Trzymając uchwyty w każdej ręce, obróć w prawo i pociągnij łokieć w kierunku tułowia, ściskając grzbiet.
3. Staraj się utrzymywać dolne ciało nieruchomo przez cały ruch.
4. Obróć się z powrotem na środek, a następnie obróć na drugą stronę, wykonując rząd lewą ręką.
5. Kontynuuj obracanie z każdej strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Aby uzyskać więcej napięcia, przytrzymaj pasek bliżej stóp lub owinąć zespół kilka razy wokół siebie, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie.

13 - Renegade Rows

Rząd renegatów jest tak odległy od ściany, jak się wydaje - rząd, który robisz z pozycji deski, celując w rdzeń i tył w tym samym czasie. Powinieneś być bardzo zadowolony z desek przed wykonaniem tego ćwiczenia i pamiętaj, by zacząć od lekkiej wagi, aby najpierw ćwiczyć ruch.

1. Rozpocznij w pozycji deski, chwytając dwa obciążniki i opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach (zmodyfikowane).
2. Trzymając tę ​​pozycję i utrzymując biodra prosto na podłodze, unieś prawą rękę, przynosząc łokieć do poziomu torsu w ruchu wioślarskim.
3. Obniżyć masę i powtórzyć rząd po drugiej stronie.
4. Kontynuuj, naprzemiennie, gdy trzymasz pozycję deski dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

14 - Zmodyfikowane rzędy Renegade

Jeśli tradycyjne rzędy renegatów są dla ciebie trudne, nie martw się. Nadal możesz cieszyć się nimi dzięki tej zmodyfikowanej wersji. Pozostając na rękach i kolanach, zamiast w pozycji deski, możesz zbudować siłę, której potrzebujesz, aby przejść do trudniejszych wersji. Wiem ... nie możesz czekać, prawda?

1. Przytrzymaj dwa hantle (od średniej do ciężkiej) i wejdź w pozycję all-fours.
2. Chwyć ciężary rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
3. Podtrzymując rdzeń, zegnij prawą rękę i przyłóż łokieć do torsu, wykonując ruch wioślarski, ściskając grzbiet.
4. Upewnij się, że nie przekręcasz się ruchem, ale zamiast tego trzymaj klatkę piersiową i biodra twarzą do podłogi.
5. Zdejmij wagę i powtórz po drugiej stronie, kompletnie 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
6. Podnieś ręce dalej i upuść biodra, by stawić czoła większym wyzwaniom.