Najlepsze treningi na odchudzanie

Co to naprawdę zajmuje?

Jeśli chcesz poznać najlepszy trening na odchudzanie, odpowiedź jest naprawdę łatwa: to trening, który będziesz wykonywał regularnie. Wiem, że niekoniecznie jest to odpowiedź, której szukasz. Chcesz wiedzieć, co musisz zrobić, jeśli naprawdę chcesz uzyskać wyniki. Odpowiedź jest prosta, ale trudna do wykonania: Musisz pracować naprawdę, bardzo ciężko.

Jeśli chodzi o podnoszenie metabolizmu , spalanie tłuszczu , zmniejszanie masy ciała i zwiększanie przypalenia , nie ma nic lepszego niż dobre stare ćwiczenia o wysokiej intensywności . Poniżej znajdziesz niektóre z najlepszych treningów o wysokiej intensywności do utraty wagi.

Trening interwałowy

Trening interwałowy to trening, który zastępuje aerobowe (umiarkowane) lub beztlenowe (całkowite) interwały kardiologiczne z przerwami na regenerację. Przerwy w pracy mogą trwać od 10 sekund do kilku minut, w zależności od poziomu sprawności i celów.

• Powód: Korzyści obejmują zwiększone poparzenie , zwiększoną zdolność do załamywania się i korzystania z tłuszczu, wyższy poziom sprawności, krótsze treningi , niski współczynnik nudy.
• Kto: początkujący, średniozaawansowani lub zaawansowani ćwiczący.
• Kiedy : Jeden do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
• Dlaczego nie : ćwiczenia o większej intensywności mogą zwiększać ryzyko bolesności , obrażeń , wypalenia lub nędzy. Często zawierają one działania o większym wpływie na tętno , które mogą nie być odpowiednie dla osób z artretyzmem lub innymi schorzeniami, chociaż istnieją alternatywy o niskim wpływie .
• Intensywność : umiarkowanie-wysoka

Próbny trening treningowy

1. Upewnij się, że całkowicie się rozgrzałeś.
2. Spaceruj lub biegnij z umiarkowanym do wysokiego natężenia przez 3 minuty, a następnie 1 minutę marszu.
3. Powtarzaj przez 20 do 30 minut.

Okresowy trening treningowy

• Początkujący powinni skupić się na budowaniu kondycji z bardziej aerobowymi interwałami .
• Zawodnicy średniozaawansowani mogą przechodzić do przerw w pracy przy wyższych intensywnościach.
• Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą próbować cięższych treningów, w tym tych ze sprintem i pagórkami, a także dla szybkości i wytrzymałości .

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardziej intensywną wersją treningu interwałowego, który obejmuje naprzemienne zestawy prac o wysokiej intensywności z przerwami na odpoczynek. Dzięki temu szkoleniu pracujesz na poziomie 8 lub 9 na wykresie wysiłku odczuwanego przez 10 sekund do 2 minut, z przerwami na odpoczynek, które mogą być krótsze, takie same lub dłuższe niż zestawy robocze.

• Dlaczego: Korzyści obejmują zwiększony metabolizm i poparzenia, zwiększoną sprawność fizyczną, krótsze, czasowo wydajne treningi i twoje ciało staje się bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu .
• Kto: średniozaawansowani lub zaawansowani ćwiczący, którzy nie mają nic przeciwko ciężkiej pracy.
• Kiedy: Od jednego do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
• Dlaczego nie: ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększać ryzyko obrażeń i bolesności. Ciężko pracować, może być bardzo niewygodne.
• Intensity Level: High

Próbka treningu HIIT

1. Upewnij się, że całkowicie się rozgrzałeś.
2. Sprint przez 30 sekund
3. Chodź przez 1 minutę.
4. Powtarzaj przez 10 do 20 minut.

Istnieje wiele odmian, między innymi 30-60-90 mieszanych ćwiczeń interwałowych i 10-20-30 HIIT Training .

Szkolenie Tabata

Trening Tabata jest zabójczą formą HIIT, która polega na naprzemiennym ćwiczeniu o bardzo wysokiej intensywności przez 20 sekund, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane 8 razy przez łącznie 4 minuty. Intensywność buduje się stopniowo, ostatecznie przenosząc cię na poziom 9 lub 10 na wykresie odczuwanych wysiłków pod koniec Tabaty.

• Powód: Korzyści obejmują zwiększony metabolizm i poparzenia, bardzo krótkie treningi, zwiększoną sprawność i kondycję oraz wiele różnorodności.
• Kto: Zaawansowani, doświadczeni ćwiczący, którzy nie odczuwają bólu.
• Kiedy: Od jednego do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
• Dlaczego nie: To ćwiczenie o wysokiej intensywności jest niewygodne i zwiększa ryzyko bolesności, obrażeń i ćwiczeń z nienawiścią.
• Poziom intensywności: bardzo wysoki.

Przykładowy trening Tabata

1. Upewnij się, że całkowicie się rozgrzałeś.
2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bicie ciała lub skoki na żabach, pracując maksymalnie ciężko przez 20 sekund.
3. Marsz na miejscu przez 10 sekund i powtórz 8 razy.
4. Możesz trzymać się z jedną 4-minutową Tabatą, ale dla najlepszych rezultatów powinieneś powtarzać Tabatę raz lub więcej razy przez 20 do 30 minut.

Istnieją różne warianty, w tym treningi cardata Tabata i treningi siły Tabata .

Kondycjonowanie metaboliczne

Kondycjonowanie metaboliczne (MetCon) to bardzo intensywna sekwencja ćwiczeń, zazwyczaj mieszanina cardio i siły całego ciała, każda wykonywana przez pewien okres czasu bez spoczynku lub bardzo krótkich przerw pomiędzy nimi. Twój postrzegany wysiłek w skali od 1 do 10 powinien wynosić około 9 lub 10 (maksimum) podczas pracy.

• Dlaczego: MetCon jest ukierunkowany na wszystkie systemy energetyczne organizmu, zwiększa popęd, zwiększa kondycję i zapewnia wiele różnorodności.
• Kto: Zaawansowani, doświadczeni trenerzy, którzy mogą być nieco zwariowani.
• Kiedy : od jednego do pięciu razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności lub programu, który obserwujesz, np. P90X , Szaleństwo lub Crossfit.
• Dlaczego nie: Jest to metoda treningu o bardzo wysokiej intensywności z wysokim współczynnikiem rzucania z powodu urazów, bolesności, wypalenia, wymiotów itp. Nie jest przeznaczona dla początkujących.

Przykładowe treningi MetCon

Wybierz 10 intensywnych ćwiczeń całego ciała, takich jak ćwiczenia złożone , i rób to przez 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku między nimi.

Trening z wysokim natężeniem ruchu

Trening obwodowy o wysokiej intensywności jest bardziej intensywną formą treningu obwodowego, który obejmuje kombinację ćwiczeń cardio i treningu oporowego. Chodzi o to, aby wybierać ruchy całego ciała i próbować na przemian między ruchami górnej i dolnej części ciała, aby jedna grupa mięśni spoczęła, podczas gdy druga działa. Wykonujesz każde ćwiczenie przez określony czas, a następnie natychmiast przechodzisz do następnego ćwiczenia.

• Powód: trening siłowy opiera się na dużych mięśniach ciała, co przyczynia się do większego spalania tłuszczu. Ten trening może również zwiększyć metabolizm i poparzenia i może mieć większy wpływ na utratę tłuszczu podskórnego, ale eksperci nie są pewni, dlaczego. Może to być spowodowane hormonem wzrostu uwalnianym podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności i po nim. Mnóstwo różnorodności, krótki trening i więcej czasu.
• Kto: średniozaawansowani i zaawansowani ćwiczący, gotowi wydostać się ze strefy komfortu.
• Kiedy: Od jednego do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
• Dlaczego nie: Ten wysoki poziom intensywności może być bardzo niewygodny i powodować wiele bolesności i ewentualnie obrażeń, jeśli ciało nie jest na to gotowe. Powinieneś mieć trochę czasu na ćwiczenia i dobrze rozumieć prawidłową formę wysiłkową i technikę przed próbą HICT.

Przykładowy trening HICT

• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy.
• Sugerowane ćwiczenia obejmują skakanie podnośników, siedzenie na ścianie , pushup , uderzenia piłek , podskoki , przysiady , spadki , deski , wysokie kolanowe biegi, rzuty , pompki na boczną deskę , boczne deski .

Cokolwiek będziesz robił

Podkreślone treningi o wysokiej intensywności to z pewnością smak miesiąca w świecie sprawności i utraty wagi. Łatwo zrozumieć, dlaczego patrzysz na wyniki całej ciężkiej pracy. Jednak ta ciężka praca ma swoją cenę. Dla niektórych jest to uraz lub ból. Dla innych jest to wypalenie lub nawet przetrenowanie . A niektórzy ludzie po prostu nie mogą tak ciężko pracować.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności i dużej intensywności nie są jedynym sposobem na zrzucenie wagi, więc możesz uniknąć treningu o wysokiej intensywności z następujących powodów:

• Jesteś początkującym lub masz długą przerwę od ćwiczeń
• Masz chroniczny ból lub masz do czynienia z kontuzją
• Nigdy nie zrezygnowałeś ze swojej strefy komfortu dzięki ćwiczeniom
• Nienawidzisz pocenia się
• Masz jakikolwiek stan serca, który wymaga leczenia. Może mieć to wpływ na częstość akcji serca, coś, co lekarz chciałby omówić z tobą w kategoriach intensywności ćwiczeń

Trening jest tak dobry, jak jego ćwiczący. Żaden trening nie zadziała, jeśli w rzeczywistości tego nie zrobisz, więc najlepiej trzymać się formy ćwiczeń, która jest dla ciebie dobra. Może to oznaczać, że zaczynasz od programu dla początkujących i pracujesz nad intensywniejszym ćwiczeniem w czasie.

> Źródła:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Podobne adaptacje metaboliczne podczas wysiłku po przerwach między treningami o niskiej objętości i tradycyjnym treningu wytrzymałościowym u ludzi. The Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Obwód intensywnego treningu przy użyciu masy ciała: maksymalne wyniki przy minimalnych nakładach inwestycyjnych. Maj / czerwiec 2013. Dziennik ACSM Health & Fitness , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trening z przerwami aerobowymi a ciągłe umiarkowane ćwiczenia jako leczenie zespołu metabolicznego. Cyrkulacja . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Wpływ intensywnego treningu przerywanego o dużej intensywności na utratę tłuszczu i na czczo poziomów insuliny u młodych kobiet. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Jeszcze