Następujący trening jest krokiem w górę od poziomu 2 treningu dla początkujących , zwiększając intensywność treningu i wydłużając czas treningu do 30 minut.
Treningi interwałowe obejmują naprzemienne ćwiczenia o większej intensywności z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Dodając interwały o wyższej intensywności, możesz zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub aktywności na świeżym powietrzu.
Interwałowy poziom 3 Instrukcje treningowe
- Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień urządzenia (nachylenie, prędkość, opór, rampy itp.), Aby zwiększyć intensywność. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie.
- Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniżaj te same ustawienia, aż powrócisz do umiarkowanego poziomu. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji.
- Wymienione poziomy RPE (Wskaźnik postrzeganego wysiłku ) pomagają śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Podczas zestawów odpoczynku pozostań w okolicy 4-5 RPE. Podczas pracy ustawiasz się na bardzo trudny poziom 8. Powinieneś być bez tchu, ale nadal możesz mówić z pewnym trudem.
- Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem.
Możesz również użyć kalkulatora docelowej tętna, aby monitorować intensywność ćwiczeń.
Trening interwałowy Poziom 3 dla początkujących
| Czas | Prędkość / pochylenie / opór | RPE |
| 5 minut. | Rozgrzej się w łatwym tempie | 4 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Zwiększ prędkość, abyś pracował w umiarkowanym tempie | 5 |
| 1 minuta. | Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie / opór, dzięki czemu pracujesz bardzo ciężko | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta | Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość i nachylenie / opór, aby ciężko pracować. | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta. | Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość, aby ciężko pracować | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta. | Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie / opór, dzięki czemu pracujesz bardzo ciężko | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta. | Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość i nachylenie / opór, aby ciężko pracować | 8 |
| 5 minut. | Ochłodź chodząc w wygodnym tempie | 4 |
| Całkowity czas treningu: 30 minut |
Postrzegane poziomy wysiłku dla tego treningu
RPE 4: Jesteś w łatwym do umiarkowanego wysiłku, cięższym oddechu, ale nadal w stanie prowadzić pełną rozmowę z osobą obok ciebie na siłowni lub biegnącego kumpla.
RPE 5: Teraz wiesz, że ćwiczysz, a pocisz się więcej, to przy umiarkowanym wysiłku.
ale nadal możesz rozmawiać ze wszystkimi wokół ciebie, w tym irytującymi osobami, które przekazują Cię na torze.
RPE 8: Energiczny wysiłek. Jedyne, co możesz zrobić, to odpowiedzieć, gdy twój kolega pyta, jak idzie. Dlaczego ta prędkość jest dla ciebie o wiele trudniejsza niż dla niej? Możesz utrzymać to tempo tylko przez krótki czas, więc dobrze, że robimy tylko minutę na tym poziomie.
Kiedy już dobrze sobie poradzisz z tą długością treningu, możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów roboczych. Najlepiej tylko zwiększać je o 10% na tydzień, aby uniknąć kontuzji lub napięcia. Dodanie 3-minutowego łatwego / 1-minutowego ciężkiego zestawu roboczego w każdym tygodniu, aby wydłużyć to najlepsza taktyka.