Użyj tych zmian Lunge, aby uniknąć błędów

Lunges to potężne ćwiczenie, które pozwala kształtować i wzmacniać prawie każdy mięsień w dolnej części ciała - biodra, pośladki, kwadraty, ścięgna udowe i łydki. Lunges są mocniejsze niż przysiady, ponieważ podzielona postawa stawia cię w niestabilnej pozycji, która rzuca wyzwanie twojej równowadze. Stanowisko zmienia także obciążenie twojego ciała, umożliwiając bardziej niezależną pracę każdej nogi.

Problem polega na tym, że niektórzy ludzie odczuwają ból kolana podczas niektórych rodzajów wylewów. Może to być spowodowane wcześniejszymi urazami kolana lub z powodu trudnych pozycji, które wymagają wyściółki. Jeśli masz uraz kolana, powinieneś pracować z lekarzem, aby znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla ciebie.

Jeśli odczuwasz ból jedynie podczas wykonywania wypukłości, upewnienie się, że używasz dobrej formy może pomóc w wyeliminowaniu bólu.

1 - Jak Lunge: Krok po kroku Statung Lunges

W tym artykule krok po kroku wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o rzucających: Jak zrobić je poprawnie, odmiany, modyfikacje, alternatywy i błędy, które mogą dodać dodatkowy nacisk na kolana. Poniżej znajduje się twój pierwszy krok w kierunku bezpiecznego i skutecznego lonży:

Krok po kroku: statyczny Lunges

• Stań w pozycji podzielonej, prawą stopą do przodu i lewą nogę z powrotem
• Stopy powinny znajdować się w odległości około 2 do 3 stóp, w zależności od długości nóg
• Rozszczepiona postawa wymaga równowagi, więc trzymaj się ściany lub krzesła, jeśli czujesz się chwiejnie
• Przed wypadnięciem upewnij się, że tors jest prosty i że masz na grzbiecie
• Zegnij kolana i opuść ciało, aż kolano będzie kilka centymetrów od podłogi
• W dolnej części ruchu przednia część uda powinna być równoległa do podłogi, a tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi
• Trzymaj ciężar równomiernie rozłożony między obydwiema nogami i pchnij z powrotem do góry, utrzymując ciężar w pięcie przedniej stopy
• Powtórz dla wszystkich powtórzeń przed przełączeniem stron

2 - Lunge Variations for Challenge and Intensity

Ładunki statyczne są świetne, ale urozmaicenie treningów pomoże Ci na różne sposoby wykorzystać pośladki, biodra i uda i doda zupełnie nowy wymiar treningowi. Poniżej przedstawiamy tylko kilka przykładów zmian lunge:

• Brzana Lunge - Brzana pozwala na użycie cięższych ciężarów, ponieważ waga jest bardziej równomiernie rozłożona na ciele. Powinieneś mieć doświadczenie i dobry balans przed wypróbowaniem tej wersji.
• Przesuwne wyrównywanie - Używanie papierowej płyty pod tylną stopą pomaga zaangażować więcej quadów i pracować nad równowagą i stabilnością.
• Side Lunge - boczny lonży podkreśla wewnętrzne uda wraz z biodrami i pośladkami.
• Przesuwanie bocznych wypustek - dodanie papierowego talerza do tradycyjnego lonży bocznej stwarza większe wyzwanie dla wewnętrznych ud.
• Split Squats - Podnoszenie tylnej nogi sprawia, że ​​tradycyjny lonży bardziej zaawansowany i kładzie większy nacisk na czworoką tylną nogę.
• Low Lunges - Ten ruch oferuje ciasny, mały ruch, który naprawdę rzuca się w pośladki i uda przedniej nogi, jednocześnie angażując rdzeń.
• Lunge Deadlifts - To zaawansowane ćwiczenie angażuje ścięgna udowe i pośladki przedniej nogi w bardzo skoncentrowany sposób.
• One-Leg Lunge with Reach - Ten ruch jest świetny dla całego ciała i naprawdę rzuci wyzwanie twojej równowadze i sile rdzenia.

Dodawanie Lunges do twoich treningów

Nie chcesz wykonywać tych wszystkich rzutów w jednym treningu niższego ciała, ale jeśli jesteś zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, możesz wybrać od 1 do 3 różnych rzutów (takich jak statyczny lonży, jednoetapowy lonży z zasięgiem i przesuwane boczne uderzenie) dla każdego treningu, wykonując każdy z 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od jednego ćwiczenia (takiego jak podstawowe wyskoki statyczne) i wykonaj od 1 do 2 zestawów od 10 do 16 powtórzeń, dodając wagi, gdy czujesz się komfortowo.

3 - Lunge Modyfikacje i alternatywy, aby uniknąć bólu kolana

Jeśli regularne rzucanie przeszkadza ci bez względu na to, które robisz, poniżej kilka modyfikacji, które należy wypróbować, zanim całkowicie je zrezygnujesz. Pamiętaj, że nawet modyfikacje mogą nie działać dla wszystkich. Jeśli poczujesz ból, pomiń ćwiczenie i zastąp inną wersję lub wypróbuj jedną z alternatyw wymienionych poniżej.

• Assisted Lunges - Za pomocą tego ruchu nie używasz ciężaru i trzymaj się ściany lub krzesła dla równowagi. Pozwala to skupić się na swojej formie bez innych przeszkód.
• Mniejszy zakres ruchu - w tym ruchu schodzisz tylko do połowy, co może pomóc ci zachować dobrą formę bez naciskania na kolana.
• Podniesiona stopa przednia - Umieszczenie przedniej stopy na stopniu lub małej platformie może być kolejną modyfikacją, aby spróbować, jeśli regularne pchnięcia powodują bóle kolan.

Alternatywy dla Lunges

Jeśli rzuca się nie działa dla ciebie, istnieją inne ćwiczenia, które rzucają wyzwanie i wzmacniają niższe ciało. Nie wszystkie z tych ćwiczeń będą działać dla każdej osoby, tak więc, tak jak przy rzucaniu, należy pominąć wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.

• Przysiady
• Step Ups
• Side Lunges
• Noga naciśnij z pasmami
• Ściany Siedzenia
• Deadlifts
• One-Legged Squats
• Plie Squats

4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward

Podczas obrażeń i skurczów łatwo jest położyć zbyt duży nacisk na kolana, idąc do przodu i pozwalając kolanowi przesuwać się zbyt daleko nad palcami. Podczas gdy twoje kolano może trochę się wysunąć, powinieneś skupić się na zdejmowaniu ciała, kiedy rzucasz się, a nie naprzód. Inną kluczową kwestią jest utrzymanie kolana przedniego w linii z drugim palcem w trakcie lonży. Pomocne może być nieco ułożenie bioder podczas wypadania i sprawdzania formy w lustrze.

5 - Lunge Don'ts: Zewnętrzne obracanie kolana z tyłu

Ponieważ wypukłości mogą naruszyć równowagę, możesz zewnętrznie obrócić tylne kolano, aby znaleźć stabilność. Niektóre osoby mogą naturalnie obracać tylnym kolanem z powodu różnych biomechaniki lub zakorzenionych nawyków, które z czasem przyswoili sobie.

Skręcenie kolana lub w trakcie lonży to jeden ruch, który może prowadzić do bólu i obrażeń. Tylne kolano powinno wskazywać na podłogę w dolnej części lonży. Jeśli czujesz ból w kolanie pleców, sprawdź ustawienie w lustrze, aby upewnić się, że nie obracasz kolanem ani nie robisz tego bez świadomości.

Kolejnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, jest elastyczność twoich quadów i zginaczy biodrowych. Jeśli te obszary są napięte, twoja forma może być zagrożona i możesz nawet poczuć uczucie ciągnięcia na rzepce. Możesz tego uniknąć, skracając zakres ruchów i / lub rozciągając quady przed wyrzuceniem.

6 - Lunge Don'ts - Postawa: zbyt blisko lub zbyt szeroko

Kolejny błąd, który może powodować problemy z kolanem, wiąże się z twoim stanowiskiem. Każda osoba będzie miała inną postawę w zależności od wzrostu, długości nóg i tego, co jest wygodne. Jednak trzymanie stóp zbyt blisko siebie powoduje, że siła na kolanach jest silniejsza niż na pośladkach, ścięgnach i czworokachach, czyli tam, gdzie powinna być. Rozłożenie stóp zbyt daleko od siebie może zagrozić elastyczności tylnej nogi i dodać do już niestabilnej pozycji.

Możesz tego uniknąć, obserwując swoją postać w lustrze lub, jeśli nie masz dostępnej, sprawdź swoją postawę, wchodząc w pozycję lonży. Opuść się całkowicie, opierając tylne kolano o podłogę (upewnij się, że masz na macie lub inną wyściełaną powierzchnię). Dzięki temu możesz sprawdzić i sprawdzić, czy masz kąt 90 stopni w obu kolanach. Jeśli nie, możesz dostosować swoją postawę.